Žgaravica i nadutost: Znate li kako spriječiti njihovu pojavu?

Danas ne postoji bolest ili stanje koje na neki način nije povezano ili uzrokovano stresom, a sve više ljudi na stresne situacije reagira prejedanjem. Mnogim ljudima hrana predstavlja utjehu, barem kratkoročnu. Stoga nerijetko posežu za hranom kad imaju emocionalni problem, ponekad svjesno, a ponekad podsvjesno. 

- Iako je nedostatak nutrijenata vrlo rijetko uzrokom stresa, sasvim je jasno da je pod stresnim okolnostima u organizmu pojačana stanična aktivnost, a samim time i potreba za nutrijentima koja može dovesti do prejedanja - objašnjava nutricionistica, doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender.

Nutrijenti kojih tijekom stresnog razdoblja tijelu nedostaje uključuju vitamine A, C i E, vitamine B skupine, te minerale cink, selen, kalcij, magnezij i kalij. Nutricionistica navodi kako zbog povećane potrebe za energijom tijekom stresnih razdoblja organizam može zahtijevati i veće količine ugljikohidrata, proteina i masnih kiselina te osobu pod stresom lako može odvesti u prejedanje.  

S druge strane, napominje kako unos kofeina, nikotina i alkohola treba ograničiti. Prejedanje ima brojne posljedice na zdravlje, a velike količine hrane mogu uzrokovati nadutost. 

Dreamstime

- Namirnice koje biste trebali izbjegavati su mahunarke, kupusnjače, izrazito slatka i masna hrana, zaprške, izrazito začinjena hrana i stimulansi. Prehranu pokušajte nadopuniti probioticima, konkretno potražite pripravke koji sadrže probiotik Lactobacillus plantarum - savjetuje nutricionistica. Navodi kako prejedanje može dovesti i do poremećaja hormona u tijelu, posebice inzulina i hormona stresa kortizola, a to u konačnici dovodi do neželjenog debljanja.

Savjetuje izbjegavati “loše” ugljikohidrate i redovito vježbati jer tjelovježba podiže razinu serotonina i endorfina u organizmu te potiče procese mršavljenja i sagorijevanja masnog tkiva, a time sprečava napadaje prejedanja koji mogu stvoriti i još jednu neugodnu tegobu, a to je žgaravica.

- Patite li od žgaravice nakon prejedanja potrebno je uvesti što hitnije promjene. Za početak, kako biste se prestali prejedati i suzbili žgaravicu jedite nemasnu i ne jako začinjenu hranu te pokušajte raspodijeliti obroke u više manjih pa neće ni dolaziti do napadaja gladi koji će završiti prejedanjem - kaže. 

Iako je odabir namirnica vjerojatno zadnja stvar o kojoj razmišljate kad ste pod stresom i imate napadaj gladi, nutricionistica navodi da ako posegnete za  namirnicama bogatim “lošim” ugljikohidratima, to dovodi do umora i tjeskobe pa se stvara začarani krug. 

Naglašava kako se sve nuspojave, ali i napadaji prejedanja mogu spriječiti lako - pravilnim odabirom namirnica, malim obrocima i redovitim vježbanjem.

Svaki dan pišite dnevnik

Ključno je identificirati “okidače” koji uzrokuju prejedanje. Najjednostavnija metoda je vođenje dnevnika prehrane u koji se unose i emocije koje ste osjetili toga dana. Tako je moguće identificirati uzorke ponašanja koji se ponavljaju i tako izdvojiti ključne “okidače” prejedanja. 

Uzmite krišku ananasa

Prejedanjem prebrzo unesemo hranu u organizam pa probavni enzimi ne stignu djelovati te dolazi do nadutosti. Važno je temeljito žvakati, ali ako već dođe do nadutosti, posegnite za enzimima iz papaje i ananasa koji potpomažu bržu probavu i smanjuju nadutost.

Dreamstime

Pomoći će i žvakaća guma

Kod žgaravice se preporučuje redoviti unos fermentiranih mliječnih proizvoda jer oni djeluju blagotvorno na zdravlje crijevnog sustava.  Jedan od novijih pristupa ublažavanja simptoma žgaravice je žvakanje gume za žvakanje. Naime, žvakanje stimulira stvaranje više sline koja sadrži neutralizirajuće bikarbonate.

Hrana za bolju probavu 

Neka vam na jelovniku budu namirnice bogate “dobrim”, složenim ugljikohidratima: tjestenina i peciva od integralnog brašna, zobena kaša, kukuruz, muesli, smeđa riža, leća, slatki krumpir... Ne dopustite da vam ponestane povrća kao što su kelj, brokula, špinat, šparoge, paprike i mrkve. Opskrbite se bjelančevinama iz piletine, puretine, tofua, seitana, graha, orašastih plodova, svježeg sira i maslaca od kikirikija.

Pijte dvije litre tekućine

Uvijek budite dobro hidrirani. Voda, iz slavine, izvorska ili blago mineralizirana,  izvrsna je prevencija protiv prejedanja. Dvije litre dnevno su dovoljne, a u tu količinu uračunajte i juhe, sokove te čajeve, a ne samo čaše vode. Držite se podalje od alkohola, kremastih pića i zaslađenih koktela.

Mozgu treba 15 minuta da spozna da se najeo

Dobar je osjećaj nikad ne osjećati veliku glad, a usput izbjeći mučninu, tjeskobu i umor od prejedanja. Sve što jedete, jedite polako. Kako bi signal o sitosti stigao iz probavnog trakta do mozga treba mu barem 15 minuta. Što brže jedete, to su veći izgledi da se nastavite pretrpavati hranom jer mozak još nije shvatio da je želudac pun. Izbacite velike obroke, jedite češće, ali neka to budu manji obroci. To će obuzdavati glad i pomoći da se suzdržite od prejedanja, a ujedno će  ravnomjerno opskrbiti organizam energijom, savjetuje nutricionistica.

Jedete li puno zato što ste ljuti ili zbog stresa?

Depresija, dosada, usamljenost, ljutnja, anksioznost, frustracija, stres, problemi u međuljudskim odnosima i niska razina samopoštovanja... To su redom stanja koja često leže u podlozi prejedanja. Prvi korak ka rješavanju problema emocionalnog prejedanja je spoznaja “okidača” koji uzrokuju prejedanje.

Pomoć: Zeleni čaj potiče topljenje masnih naslaga

Protiv suvišnih kilograma nakon prejedanja možete se boriti zelenim čajem.  On sadrži spoj koji povećava potrošnju energije potrebnu za probavu i apsorpciju hrane te stimulira oksidaciju masti, a to rezultira topljenjem masnog tkiva.