Napuhnuti se možete i od manjka vode, ‘gutanja’ zraka pri jelu i procesuirane hrane, no česta nadutost može biti znakom ozbiljnih zdravstvenih problema
RJEŠENJE U 7 KORAKA
Kako do ravnog trbuha jednom zauvijek? Riješite se nadutosti
Nadutost pogađa ljude svih dobnih skupina, a uzrokuje je zrak koji se prirodno stvara radom crijevnih bakterija. I brzim žvakanjem te pijenjem na slamčicu “guta” se mnogo zraka koji ostaje zarobljen u želucu pa izaziva neugodan osjećaj napuhanosti.
- Većinom je nadutost kratkotrajna te uzrokovana brzim i stresnim načinom života koji često ne ostavlja dovoljno vremena za provođenje pravilne prehrane, pri čemu preskakanje obroka i prejedanje znatno pridonose ovom stanju. S druge strane, nadutost može biti indikator mnogo kompleksnijih upalnih bolesti crijeva, poput celijakije i Chronove bolesti, te određenih intolerancija na hranu - upozorava nutricionistkinja Nataša Šoštarić iz Definicije hrane.
Najčešće intolerancije su na žitarice i laktozu, pri čemu će ograničavanje unosa tih namirnica znatno smanjiti probavne tegobe. I premali unos vode stvara probleme s nadutošću, kao i unos nekvalitetnih i procesuiranih namirnica. Velike količine plina mogu nastati i zbog fermentacije neprobavljene hrane ili kao posljedica neprobavljenih rafiniranih ugljikohidrata koji remete normalnu bakterijsku floru.
- Kupusnjače poput brokule, kelja, prokulica i zelja sadrže rafinozu – šećer koji crijevne bakterije fermentacijom razlažu na manje dijelove, pri čemu nastaju velike količine plina. Budući da kupusnjače obiluju vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, nikako ih ne bi trebalo izbaciti iz prehrane, nego bi ih trebalo jesti termički obrađene i u manjim količinama po obroku - objašnjava nutricionistica Šoštarić.
Leća, grašak i grah također sadrže teško probavljive ugljikohidrate pa ih je dobro kombinirati s lako probavljivom rižom. Ako se pretjeruje s unosom mliječnih proizvoda, posebice onih nefermentiranih, veći je rizik od pojave nadutosti i ostalih probavnih tegoba.
Naime, s godinama se gubi enzim laktaza koji cijepa laktozu iz mlijeka u crijevima stvarajući velike količine plinova pri konzumaciji velike količine mliječnih proizvoda. Zato se preporučuje u umjerenim količinama jesti fermentirane mliječne proizvode, probiotičke jogurte i tvrde sireve sa smanjenim udjelom laktoze.
7 važnih koraka protiv nadutosti:
- Prvi korak - što jedete? Dobro je započeti voditi dnevnik prehrane u koji svakodnevno, kroz razdoblje od barem tjedan dana, unosite podatke poput vrste i količine hrane ili pića koje ste unijeli u organizam i točno vrijeme obroka. Tako možete popratiti na koje namirnice reagirate stvaranjem nadutosti ili ostalih probavnih tegoba.
- Drugi korak - provjera probave Potrebno je utvrditi probavljamo li hranu ispravno. Ponekad su u stolici vidljivi komadići neprobavljene hrane što je indikator da probavni enzimi ne odrađuju svoj posao. Tada je dobro ovim namirnicama potaknuti bolju probavu. Bromelain iz ananasa, papain iz papaje, amilaze u mangu i mnoštvo enzima iz meda sjajan su izbor.
- Treći korak - metode za opuštanje Kad ste pod stresom, skloni ste preskakati obroke ili prejedati se? To uvelike otežava normalnu probavu. Zato treba raditi na metodama opuštanja, a neposredno prije obroka se usredotočiti na hranu i ritual objedovanja koji će pridonijeti uravnoteženom metabolizmu.
- Četvrti korak - unosite biljne namirnice Crijevne bakterije koje se prirodno nalaze u našem organizmu odgovorne su za pravilno funkcioniranje rada crijeva. Za njihov ispravan rad preporučuje se redovito unositi fermetirane proizvode, izvore probiotika. Crijevne bakterije se hrane topivim vlaknima iz neprerađenih žitarica, voća i povrća, pa je nužno unositi biljne namirnice.
- Peti korak - što manje obrađene hrane Polugotova i industrijski procesuirana hrana bogata je natrijem, a siromašna dijetalnim vlaknima te konzumacija takvih namirnica pridonosi stvaranju plinova, a zbog natrija pridonose zadržavanju vode u tijelu i nadutosti. Procesuirane namirnice hrana su patogenim bakterijama koje narušavaju crijevnu floru.
- Šesti korak - ubrzati metabolizam Ubrzavanje i poboljšavanje metabolizma može znatno smanjiti osjećaj nadutosti. Metabolizam možemo ubrzati konzumiranjem dijetalnih vlakana svakodnevno.
- Sedmi korak - tjelesna aktivnost Vježbanje i kontrakcije mišića mogu blagotvorno djelovati na probavu, ali i na smanjenje razine stresa. Bilo kakva tjelesna aktivnost, a posebice vježbe istezanja poput joge i pilatesa potiču normalu crijevnu persitaltiku i ubrzavaju izbacivanje plinova.
Jedite smireno i prestanite jesti kad ste na 75 posto
Prejedete li se u jednom obroku, to može dovesti do nadutosti, ali i problema u probavi jer probavni sokovi tada nemaju mjesta da obave svoj posao. Stoga, jedite polako, nemojte preskakati obroke, hranu sažvačite dovoljno puta (svaki zalogaj 15-20 puta) te prestanite jesti kad osjetite da ste “puni”, na otprilike 75 posto, savjetuju nutricionisti.
Čaj od metvice, peršin i češnjak rješavaju stvar
Nadutost, osim teško probavljivih ugljikohidrata, mogu izazvati gazirana pića, kvasac iz piva, žvakaće gume i tvrdi bomboni te pretopla i prehladna hrana. Iako postoji teza da voće poslije obroka prouzročuje nadimanje zbog fermentacije (truljenja) u želucu, to baš i nije tako, pa se ljudima koji imaju problema s nadutošću savjetuje da poslije obroka pojedu nekoliko kockica ananasa ili papaje zbog enzima bromelina koji olakšava razgradnju hrane. Naravno, pomoći će i šalica biljnog čaja od metvice, kao i začini poput peršina ili češnjaka.
Metabolizam ubrzajte lanom i breskvama
Marelice, breskve, naranče, gljive, leća, grah, kokice (bez soli i maslaca), lanene sjemenke, sezam, maline, brokula i zelje odličan su izvor nutrijenata koji će ubrzati metabolizam i spriječiti nadutost. Kapsaicin iz čili papričica i gingerol iz đumbira su aktivne komponente koje ubrzavaju termogenezu i metabolizam.
I ako žeđate, stvaraju se neugodni plinovi
Važno je znati da nedostatan unos vode također može izazvati nadutost jer potiče redovito pražnjenje crijeva, a ako znamo da s toplijim vremenom brže i lakše gubimo tekućinu iz tijela, treba obratiti pozornost na redovitu hidraciju.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
