Lifestyle

Komentari 1

Kako ostati fokusiran? Redovito vježbajte i složite popis obveza

Kako ostati  fokusiran? Redovito vježbajte i složite popis obveza

Ako ste umorni, uzmite šalicu kave ili nekog drugog napitka s kofeinom. Naime, prema studijama, kofein u umjerenim dozama može pomoći u jačanju fokusa - osobito kad ste umorni

Bilo da se radi o umoru, odvlačenju pažnje, nedostatku motivacije ili nečemu sasvim drugom, naša nesposobnost da se usredotočimo utječe na produktivnost i ograničava nam šanse za uspjeh.

POGLEDAJTE VIDEO: Savjeti kako da mozak bolje pamti

Održavanje fokusa jednako se odnosi na brigu o svom mentalnom prostoru i tijelu. Uklanjanjem distrakcija, ulaganjem vremena u održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja i uspostavljanjem zdravih navika, možete poboljšati svoju produktivnost.

Evo 13 savjeta za koje znanstvenici smatraju da nam poboljšavaju fokus:

1. Minimizirajte multitasking

Oni koji obavljaju više zadataka odjednom mogu djelovati svemoguće, ali oni plaćaju veliku cijenu, prema studiji Stanforda iz 2009. godine. Na uzorku od 100 studenata Stanforda, otprilike polovica se identificirala kao multitaskeri. Druga polovica nije.

Test je ispitao raspon pozornosti, kapacitet memorije i sposobnost prebacivanja s jednog zadatka na drugi - a oni koji obavljaju više zadataka odjednom imali su lošije rezultate na svakom testu.

- Ovom tipu ljudi sve odvlači pažnju - rekao je Clifford Nass, koji je bio istraživač studije, u priopćenju za javnost sa Stanforda.

2. Meditirajte

Ako je izreka 'vježbom do savršenstva' istinita, onda je meditacija siguran način za poboljšanje fokusa jer je za nju potrebna velika koncentracija.

Naime, jedna studija na Sveučilištu Sjeverne Karoline je otkrila da su studenti koji su četiri dana meditirali samo 20 minuta na dan imali bolje rezultate na određenim kognitivnim testovima.

Još jedno istraživanje iz 2011. pokazalo je da ljudi koji redovito meditiraju imaju manju vjerojatnost da im um luta i općenito su sretniji. Istraživači studije sugeriraju da je to bilo zato što su oni koji meditiraju dulje vremena pokazali nižu količinu takozvane mrežne aktivnosti zadanog načina rada (DMN) – funkcije mozga povezane s problemima pažnje, tjeskobom i depresijom.

3. Redovito vježbajte

Vježbe poput trčanja, plivanja i dizanja utega nisu dobre samo za tijelo. One također promiču zdravlje mozga, što je važno za kapacitet pamćenja i koncentraciju, kaže John Ratey, izvanredni profesor psihijatrije na Harvard Medical School.

Konkretno, znanstvenici smatraju da redovita tjelovježba može pomoći stimulirati oslobađanje kemikalije zvane neurotrofni faktor iz mozga, za koji neka istraživanja sugeriraju da pomaže u preoblikovanju memorijskih krugova kako bi se poboljšalo njihovo funkcioniranje.

4. Napravite popis obaveza

Popisi zadataka ne samo da vam pomaže da odredite prioritete koje zadatke trebate obaviti prve, već mogu poslužiti i kao zapis o vašim ciljevima.

Štoviše, nedovršeni posao mogao bi pojesti vašu koncentraciju. To proizlazi iz nečega što se zove Zeigarnikov efekt, a to je tendencija pamćenja nedovršenih zadataka umjesto dovršenih.

Istraživači su istražili ovaj Zeigarnikov učinak u studiji iz 2011. koja je otkrila da su sudionici koji su mogli planirati svoj rad i izvršavati zadatke jedan po jedan bili više usredotočeni od onih sudionika koji su bili prisiljeni ići od zadatka do zadatka, a da ga nisu dovršili.

5. Unesite malu količinu kofeina

Ako ste umorni, uzmite šalicu kave ili nekog drugog napitka s kofeinom. Prema studijama, kofein u umjerenim dozama može pomoći u jačanju fokusa - osobito kad ste umorni.

Ali nemojte pretjerivati s kavom jer biste mogli postati nervozni, što obično smanjuje sposobnost koncentracije. Možete probati i sa šalicom čaja. On će vam pružiti energiju na dulje razdoblje zahvaljujući L-teanin kemikalijama koje tijelo razgrađuje tijekom dana.

6. Radite pauze

Postoje neke tvrdnje da gledanje videa o mačkama na YouTubeu može poboljšati produktivnost. I to je istina - na neki način. Bilo da se radi o gledanju videa o mačkama, šetnji ili kratkom spavanju, ključno je uzeti povremenu stanku od posla.

U jednoj studiji, 84 ispitanika je jedan sat obavljalo jednostavan računalni zadatak. Oni kojima su tijekom tog sata bile dopuštene dvije kratke pauze, radili su dosljedno cijelo vrijeme, dok su oni kojima nije bila ponuđena pauza lošije odradili zadatak.

Još jedna poznata studija iz 2011. analizirala je proces donošenja odluka 1.112 sudaca i otkrila da su suci donosili 'povoljnije odluke' tijekom početka dana i nakon povremenih stanki za jelo.

7. Slušajte pravu glazbu

Prava pozadinska glazba je ona koja vam odgovara. Neki stručnjaci tvrde da nijedna glazba nije najbolja za produktivnost jer povećava mogućnost ometanja. No, druge studije su pak otkrile da slušanje pozadinske glazbe bez riječi nudi bolje performanse u usporedbi s bijelim šumom ili tišinom. Još jedna studija iz 2005. pokazala je da je vrijeme provedeno na određenom zadatku najduže kada se ne sluša glazba.

Zaključak je da je bitna vrsta glazbe koju slušate i vrsta posla kojeg u to vrijeme radite. Stoga budite svjesni svoje produktivnosti i odaberite glazbu koja vam najviše odgovara.

8. Uvježbajte mozak da se fokusira

Mozak je mentalni mišić, a neke studije su otkrile da će ljudi koje je lako omesti imati koristi od vježbi kojima 'treniraju mozak'.

Ali koje vježbe djeluju - i koliko dobro ili dugo traju njihovi učinci - nije jasno. Stoga je potrebno dodatno ispitati navodne prednosti treninga mozga, rekla je za New Scientist Susanne Jaeggi - koja proučava mozak i pamćenje na Sveučilištu u Kaliforniji.

9. Isprobajte pomodoro metodu

Metoda pomodoro je tehnika blokiranja vremena koja vam pomaže da zadatke podijelite u intervale od 25 minuta. Znači, prvo radite 25 minuta, ali uz pauze od pet minuta između intervala. Nakon četiri intervala, možete napraviti dužu pauzu od 15-30 minuta.

Ova metoda daje vam potrebnu pauzu između rada kako biste dulje i bolje zadržali fokus.

Vanjska buka, poput trube od automobila ili dječjeg vriska, može potaknuti oslobađanje hormona stresa kortizola, rekao je Mark A.W. Andrews, bivši direktor Lake Erie College of Osteopathic Medicine na Sveučilištu Seton Hill u Pennsylvaniji.

Previše kortizola može narušiti i omesti fokus. Nažalost, što smo više izloženi toj buci, naša tijela gore reagiraju, kaže Andrews.

10. Gledajte u udaljeni objekt nekoliko minuta

Mnogi od nas većinu vremena tijekom dana provode gledajući u mobitel, što napreže oči i zapravo otežava fokusiranje na ono što gledamo, a time i obradu istog.

Da biste ponovno fokusirali oči, samo gledajte u udaljeni objekt nekoliko minuta. Jedan je liječnik predložio 'pravilo 20-20-20'. To ide ovako: svakih 20 minuta odvojite 20 sekundi da gledate u objekt udaljen najmanje 20 stopa (6 metara).

Ideja iza pravila 20-20-20 je da je očni mišić kao i svi mišići ima koristi od vježbanja. Baš kao što dugo sjedenje na jednom mjestu može uzrokovati bol u mišićima i ukočenost, buljenje u jedan predmet u biti čini isto očima. Ako povremeno ne promijenite fokus, vaš vid može postati mutan ili nejasan nakon posla.

Naočale s plavim svjetlom, koje filtriraju plavo svjetlo koje zasloni emitiraju, postale su popularne za pomoć pri iscrpljenosti kod gledanja u zaslon. Međutim, one neće pomoći kod naprezanja očiju, ali bi mogle pomoći kvaliteti sna.

11. Dobro se naspavajte

Jedan od glavnih simptoma kroničnog gubitka sna je loša koncentracija. Spavanje solidnih sedam do osam sati sna prije užurbanog radnog dana može smanjiti iscrpljenost i poboljšati fokus.

12. Radite bez interneta

Ako se možete isključiti s interneta, onda to i učinite jer će tada biti manje stvari koje će vas odvraćati od posla. Stručnjaci misle da svaki put kada tijekom izvršavanja zadataka odgovorite na poruku ili provjeravate pristiglu pošte, vaša pažnja ostaje na zadatku koji ste upravo napravili.

Prekid veze s internetom znači i isključenje s društvenih mreža. Ako je moguće, pokušajte ograničiti ili se riješiti korištenja društvenih mreža tijekom rada. Određivanje vremena za pregledavanje društvenih mreža, umjesto da ih stalno provjeravate tijekom dana, vam može pomoći da ostanete na zadatku.

13. Odredite svoje savršeno mjesto za učenje

Fokusiranje zahtijeva veliku snagu volje, pa tako i donošenje odluka. Mi imamo ograničenu količinu mentalne energije, a donošenje odluka i snaga volje mogu je iscrpiti.

Kako bi uštedjeli tu energiju za koncentraciju, najbolje bi bilo da se riješite viška varijabli koje od vas zahtijevaju donošenje odluka, poput odabira mjesta rada. Pokušajte raditi s istog mjesta kad god se trebate usredotočiti. Na taj način, kada dođe vrijeme da obavite posao, nećete morati gubiti vrijeme na odlučivanje gdje ćete raditi, piše Insider.

Najčitaniji članci