Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Bolovi u leđima danas su jedan od najčešćih zdravstvenih problema, a s njima se susreću gotovo sve generacije, od studenata do osoba koje rade fizički zahtjevne poslove
Iako se često zanemaruje ili rješava kratkotrajnim odmorom, bol u leđima može postati kroničan problem ako se ne reagira na vrijeme. Dobra je vijest da se u velikom broju slučajeva može ublažiti, pa čak i spriječiti, uz pomoć pravilno odabranih vježbi.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:52
Redovita aktivacija mišića, jačanje corea i istezanje pomažu u rasterećenju kralježnice, poboljšavaju držanje i povećavaju pokretljivost tijela.
Upravo zato donosimo 20 učinkovitih vježbi koje možeš lako uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu, bilo kod kuće, u teretani ili čak tijekom pauze na poslu. Uz svaku vježbu saznat ćete kako je pravilno izvoditi i zašto je korisna, kako bi vaše vježbanje bilo sigurno, učinkovito i dugoročno održivo.
Podizanje zdjelice je vježba u kojoj se leži na leđima i podiže zdjelica prema gore. Aktivira stražnji lanac mišića i pomaže rasteretiti donji dio leđa.
Most je sličan prethodnoj vježbi, ali se naglasak stavlja na kontrolirano podizanje i zadržavanje tijela u ravnoj liniji. Time se dodatno jača stražnji lanac mišića i poboljšava stabilnost trupa, što je ključno za smanjenje opterećenja na leđa.
Naginjanje trupa u stranu omogućuje istezanje bočnih mišića trupa koji su često zanemareni. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti koja se nakuplja u području rebara i gornjeg dijela leđa.
Dijagonalno naginjanje trupa dodatno proširuje raspon pokreta jer uključuje istezanje u dijagonalnom smjeru. Time se aktiviraju različite mišićne skupine u gornjem dijelu tijela i poboljšava ukupna pokretljivost.
Privlačenje koljena prema prsima jedna je od najjednostavnijih, ali vrlo učinkovitih vježbi za opuštanje donjeg dijela leđa. Nježnim povlačenjem koljena smanjuje se pritisak na kralježnicu i opuštaju napeti mišići.
Obujmljivanje koljena nadovezuje se na prethodnu vježbu, ali uključuje obje noge istovremeno. Lagano njihanje u tom položaju dodatno masira leđa i potiče opuštanje cijele kralježnice.
Poza kobre uključuje podizanje gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja na trbuhu. Ova vježba otvara prsni koš i isteže prednji dio tijela, dok istovremeno jača mišiće leđa, što pomaže kod lošeg držanja.
Pas koji gleda dolje poznat je položaj koji aktivira gotovo cijelo tijelo. Leđa se istežu, kukovi podižu, a istovremeno se jačaju ruke i noge, čime se poboljšava ukupna stabilnost.
Poza djeteta koristi se kao opuštajuća vježba koja duboko isteže leđa. Idealna je za smanjenje napetosti nakon fizičke aktivnosti ili dugotrajnog sjedenja.
Poza šteneta slična je pozi djeteta, ali s većim naglaskom na istezanje ramena i gornjeg dijela leđa. Pomaže u otvaranju prsnog koša i smanjenju ukočenosti.
Mačka-krava je dinamična vježba koja izmjenjuje savijanje i izvijanje kralježnice. Ovakav pokret potiče cirkulaciju i povećava fleksibilnost, čineći kralježnicu pokretljivijom.
Sjedeći twist uključuje rotaciju trupa iz sjedećeg položaja. Ova vježba pomaže u oslobađanju napetosti duž kralježnice i poboljšava mobilnost torakalnog dijela.
Twist u ležećem položaju pruža nježniju verziju rotacije, pri čemu se donji dio leđa lagano isteže. Idealan je za opuštanje nakon napornog dana.
Pas ptičar ili bird-dog odličan je za stabilizaciju tijela. Aktivira duboke mišiće trupa i leđa, što pomaže u održavanju pravilnog držanja i ravnoteže.
Sfinga je statična vježba koja jača donji dio leđa i potiče prirodnu zakrivljenost kralježnice. Posebno je korisna za osobe koje puno sjede.
Torakalna rotacija u klečećem položaju usmjerena je na gornji dio leđa. Pomaže u povećanju pokretljivosti i smanjuje ukočenost uzrokovanu sjedilačkim načinom života.
Naizmjenične škorpion rotacije uključuju rotaciju tijela iz ležećeg položaja na trbuhu. Ova vježba poboljšava mobilnost donjeg dijela leđa i kukova.
Thread the needle ili provlačenje ruke ispod tijela omogućuje duboko istezanje gornjeg dijela leđa i ramena. Pomaže u smanjenju napetosti koja se često javlja zbog rada za računalom.
Torakalna rotacija u nagnutom položaju kombinira pregib i rotaciju trupa, čime se aktivira više mišićnih skupina istovremeno i poboljšava funkcionalna pokretljivost.
Perec poza usmjerena je na istezanje kukova i donjeg dijela leđa. Ova vježba smanjuje napetost i doprinosi boljoj fleksibilnosti cijelog donjeg dijela tijela.
Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete značajno smanjiti bolove u leđima, poboljšati držanje i povećati pokretljivost tijela. Ključ je u dosljednosti, već nekoliko minuta dnevno može napraviti veliku razliku u tome kako se vaše tijelo osjeća.
24sata © 2026
