DASH dijeta skida kilograme voćem, povrćem i s malo masti

Dietary Approaches to Stop Hypertension (svladavanje hipertenzije prehranom) ili DASH dijeta koncept je prehrane namijenjen prije svega ljudima koji pate od povišenoga krvnog tlaka (hipertenzije). No budući da osnovu prehrane čine zdravi niskokalorični proizvodi, a cilj je dugoročno usvajanje zdravih prehrambenih navika, dijeta omogućuje i učinkovito mršavljenje. Uz to snižava kolesterol, održava uravnoteženu razinu šećera u krvi te štiti od srčanoga i moždanoga udara, pokazala su mnogobrojna istraživanja. 

OVDJE PRATITE SVOJ USPJEH UZ BESPLATNI DNEVNIK MRŠAVLJENJA 

Temelj su jelovnika voće, povrće, žitarice i mliječni proizvodi s malim udjelom masti, što ju čini prikladnom za sve članove obitelji. Prilikom slaganja jelovnika najvažnije je voditi računa o propisanim porcijama određenih namirnica. Prema DASH planu, na dan bi trebalo jesti 8-10 porcija voća i povrća, 7-8 porcija proizvoda od cjelovitih žitarica te 2-3 porcije malomasnih mliječnih proizvoda. Preporučljiva su do dva serviranja plodova mora, peradi i krtoga mesa te 2-3 serviranja ulja i preljeva na dan. Svaki bi dan bilo dobro pojesti i porciju grahorica, orašastih plodova ili sjemenki.

Posebno je važno, napominju stručnjaci, iz svake kategorije odabrati namirnice s manjim udjelom soli. Za prevenciju i snižavanje povišenoga tlaka, pokazalo se, najbolja je kombinacija DASH prehrane i smanjena unosa soli. U ovoj su dijeti dopušteni i povremeni deserti, točnije, pet puta na tjedan. Najbolje se zasladiti šalicom nemasna voćnog jogurta, svježom voćkom ili s 50 g sušenoga voća.

DEFINICIJA JEDNE PORCIJE: 

Povrće i voće: šalica salate, 1/2 šalice drugog povrća, voćka, 1/2 šalice svježega, konzerviranog ili sušenog voća.

Žitarice: kriška kruha, 1/2 šalice žitarica, 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine

Malomasni mliječni proizvodi: šalica mlijeka ili jogurta, 40 grama sira.

Plodovi mora, perad: 84 grama ribe, peradi bez kože ili kuhana krtog mesa. 

Grahorice, orašasti plodovi, sjemenke: 1/2 šalice kuhanoga graha, 1/2 šalice orašastih plodova, 2 žlice suncokretovih sjemenki.

Ulja, preljevi: žličica margarina, majoneze ili salatnog preljeva. 

OVDJE PRATITE SVOJ USPJEH UZ BESPLATNI DNEVNIK MRŠAVLJENJA 

SAVJET:Sandra Marić, dipl. nutricionist

Voće, povrće, žitarice i malomasni mliječni proizvodi bogati su kalijem, a s povećanjem kalija pospješuje se izlučivanje natrija. DASH dijeta sastoji se od uravnoteženih obroka s manjim udjelom soli. Povećana količina soli (natrija), naime, potiče zadržavanje suviška tekućine u tijelu (srce brže radi), povisuje krvni tlak, pospješuje pojavu celulita te potiče apetit. Sve ove niskoenergetske namirnice sadže magnezij - koristan kod prevencije povišena tlaka te smanjuju umor i grčenje mišića. Uz to sadrže ogromnu količinu vlakana koja reguliraju probavu i pročišćavaju krvožilni sustav. 

Prednost je ove dijete u izbjegavanju slatkiša, bijeloga kruha i prerađenih namirnica, jer upravo ova hrana tijelu krade bitne minerale. Osim što imaju nizak glikemijski indeks i daju osjećaj sitosti, nemasni mliječni proizvodi sadrže dosta kalcija. To je vrlo značajno kod mršavljenja, jer dokazano je da 800 mg kalcija može pomoći gubitku kilograma.