Ako preskačete doručak, mogli biste imati problema s koncentracijom, razdražljivošću, vrtoglavicama, a raste i rizik od metaboličkog sindroma, zato bolje pojesti i mali, ali nutritivno vrijedan obrok
DORUČAK, DA ILI NE?
Domaći nutricionisti o doručku: Što jesti s obzirom na životni stil, vrijeme ustajanja, posao...
Ako se budite umorni i teško razbuđujete da biste se uhvatili ukoštac sa svakodnevnim obavezama, to može biti povezano s padom razine šećera u krvi nakon noćnog posta. U tom slučaju dobro je odmah nakon buđenja pojesti doručak, kaže mag. nutricionizma Sandra Marić Bulat.
POGLEDAJTE VIDEO: Evo što možete pojesti ujutro i prije kave
Pokretanje videa...
00:46
- Kad ujutro nešto pojedemo, time sprečavamo napade gladi kasnije, oko 10 ili 11 sati, kad većina ljudi zapravo nema vremena za obrok. Naime, ako preskočite doručak, to je obično vrijeme kad će vam pasti energija zbog pada šećera u krvi, pa ćete se teže koncentrirati na zadatke te osjećati umorno i razdražljivo. Kako je većina ljudi tad na poslu, vjerojatno će posegnuti za bilo čime što im prvo dođe pod ruku, za pecivima, keksima ili čipsom, što je hrana koja nema nutritivnu vrijednost, a prepuna je kalorija. To vodi naglom porastu šećera i energije u organizmu, no nakon toga slijedi i nagli pad, odnosno novi napadaj gladi, kad ćete opet posegnuti za bilo čime, pa i slatkišima, a to u konačnici može dovesti i do debljanja.
Jedna od posljedica niske razine šećera u krvi, odnosno hipoglikemije mogu biti i jutarnje vrtoglavice, dok ljudi koji imaju problema sa želucem i probavom ujutro mogu imati visoku razinu kiseline u želucu i zadah iz usta, pa je važno pojesti odgovarajući obrok da nečim "zaposle" te organe, dodaje.
Postoje istraživanja koja upućuju na to da se preskakanje doručka može povezati i s metaboličkim sindromom, odnosno povišenim tlakom, masnoćama u krvi i šećerom u krvi, a neke studije povezale su tu naviku i s kardiovaskularnim bolestima.
- Ipak, novija znanstvena istraživanja upućuju na to da stara poslovica po kojoj je doručak 'najvažniji obrok u danu', pa treba biti obilan, dok ručak možemo podijeliti s prijateljima, a večeru pokloniti gladnima, zapravo i ne drži vodu. Pokazalo se da ljudi koji redovito i obilno doručkuju neće zbog toga tijekom dana jesti manje, nego suprotno - u prosjeku unesu i više kalorija od onih koji doručkuju malo ili preskaču doručak. Taj višak ne mogu potrošiti i tijelo ga pohranjuje i tako obilan doručak u konačnici može pridonijeti debljanju - kaže sugovornica.
Zanimljivo je da postoje i studije s gotovo oprečnim rezultatima pa je jedno laboratorijsko istraživanje - u kojem je 16 muškaraca nekoliko tjedana konzumiralo visokokaloričan doručak i kalorijski "siromašnu" večeru, pa onda obrnulo količinu kalorija tako da doručak bude "siromašniji" - pokazalo da obilan doručak može biti koristan za - mršavljenje.
Naime, povećan unos kalorija ujutro vodi do gotovo 2,5 puta brže termoregulacije, odnosno brže potrošnje kalorija, tako da je ta skupina ispitanika brže trošila ono što su pojeli tijekom dana, nego oni koji su za večeru jeli više. No brža potrošnja kalorija odnosi se prvenstveno na ispitanike koji su imali veći višak kilograma, tako da se većina tih studija ne može koristiti za opće zaključke.
- Općenite preporuke oko toga koji je najvažniji obrok u danu zapravo ne postoje, pa tako ni preporuke oko toga koliko obroka i u koje vrijeme trebamo konzumirati. Najvažniji je ukupan unos energije, mikro i makronutrijenata te bioaktivnih spojeva, a to u koliko obroka i kad ćete ih unijeti nije najvažnije, iako nije posve nevažno. Na primjer, za čovjeka koji dan ranije nije stigao večerati, a idući dan ga čeka težak fizički rad, ili naporan trening, ili visoki kognitivan napor, pogotovo ako je ta aktivnost tempirana ujutro, doručak možda i može biti najvažniji obrok da se osigura dovoljno energije za jutarnje obaveze. Slično je i s dijabetičarima tipa 2 koji ujutro moraju unijeti dozu složenih ugljikohidrata kako bi održali poželjnu razinu šećera u krvi. No onaj tko je večer ranije kasno pojeo obilnu večeru, ako ujutro ne osjeća glad, zapravo i ne mora doručkovati - komentira mag. nutricionizma Roko Marović iz savjetovališta Nutrivision.
Dodaje kako se ljudi koji ujutro pojedu nutritivno vrijedan doručak u pravilu i tijekom dana hrane zdravo i uravnoteženo pa je manji rizik od debljanja, no to je više povezano sa psiho-bihevioralnim faktorima, nego funkcioniranjem organizma. Ukratko, važno je voditi računa o tome da prvi obrok u danu bude nutritivno vrijedan i usklađen s ostalima, puno više nego u koje vrijeme ćemo ga pojesti.
- Dan treba započeti s lako probavljivim namirnicama koje će nam dati energiju, a ne opterećuju želudac. Na primjer, ujutro je dobro jesti svježe voće jer sadrži šećer koji nam daje energiju te pojačava zalihu vitamina. Dobra kombinacija su dvije žlice zobene kaše bez dodanog šećera u koju ste narezali pola jabuke i pola banane ili dodali bobičastog voća. Oni koji ujutro trebaju više energije, u zobenu kašu mogu dodati i nekoliko sjeckanih badema, koji su dobar izbor proteina, a ako trebate 'jači' doručak, dobar izbor je omlet od jaja - kaže nutricionistica.
Ako u jutarnjem obroku nemate voća, dobro je popiti čašu svježe iscijeđenog soka od naranče ili vodu.
- Svakako izbjegavajte industrijski proizvedene sokove s dodanim šećerom, kao i jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha ili peciva od bijeloga brašna, žitarica s dodanim šećerima ili slatkiše. To su namirnice koje brzo otpuštaju energiju i podižu šećer u krvi, ali brzo vode u hipoglikemiju, pa mogu dovesti do toga da u ostatku dana pretjerate s hranom - upozorava Sandra Marić Bulat.
Ako inače niste navikli doručkovati i ne možete se natjerati na to da pojedete obrok prije izlaska iz kuće, nije loše "podijeliti" doručak tako da uvedete u praksu zajutrak, manji obrok koji ćete pojesti odmah ujutro i tako "odgoditi" potrebu za većim doručkom.
- Zajutrak je svojevrsni uvod u doručak i treba ga pojesti odmah po ustajanju, između 6 i 8 sati, pa onda doručak možete tempirati između 10 i 11 sati. Odmah nakon ustajanja možete pojesti lagani obrok koji će vam dati energiju, na primjer bananu ili popiti čašu svježeg voćnog soka bez dodanog šećera, odnosno smoothie od voća. Dobar izbor je sok od ananasa, koji će potaknuti metabolizam, ili sok od naranče, koji daje dozu C vitamina i jača imunitet. Alternativa može biti i sok od jagoda, na primjer, koji je dobar za detoksikaciju organizma - kaže Sandra Marić Bulat.
Doručak u tom slučaju može biti sendvič od integralnog kruha s kriškom nemasne puretine, ili jogurt s manjim pecivom od cjelovitih žitarica, ili nekoliko oraha, zaključuje sugovornica. Općenito pravilo kaže da bi obroci trebali biti raspoređeni tako da između njih prođe od tri do četiri sata te da navečer ne bismo trebali pretjerivati.
Općenita je preporuka da obroke treba organizirati tako da između njih prođe od tri do četiri sata, kako biste osigurali ravnomjernu razinu šećera u krvi i ravnomjernu energiju koja je organizmu potrebna da bi kvalitetno funkcionirao. Druga važna stvar je osigurati da su obroci nutritivno vrijedni i da pridonose tome da nema naglih skokova šećera u krvi, kažu nutricionisti.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
