Stručnjaci savjetuju: Zašto biste trebali jesti više graha i riže

Grah i riža spadaju u najdostupnije namirnice čija je cijena obično vrlo pristupačna. Iako se od njih pripremaju jednostavni i skromni obroci, u oba slučaja riječ je o nutritivno vrijednim namirnicama. Birate li cjelovitu ili smeđu rižu, samo jedna šalica graha u kombinaciji s rižom, može vam osigurati oko 12 grama cjelovitih proteina, 10 grama vlakana i veliki broj neophodnih vitamina i minerala, među kojima se ističu B-6, vitamin E, fosfor, kalcij, magnezij i kalij.

POGLEDAJTE VIDEO: Chef Ivan Pažanin savjetuje kako do brzog i jednostavnog obroka od graha i sardine

Pokretanje videa...

02:22

Ivan Pažanin: sardine na kremi od graha | Video: 24sata/pixsell

Kako se uzgoj graha i riže dogodio prije tisuća godina u Kini, Peruu i Meksiku, tako su se stoljećima razvijali recepti u kojima su te namirnice kombinirane i duboko su ukorijenjene u njihovoj kulturi. 

Na primjer, aromatični 'arroz con gandules' (riža i crveni grah), s karakterističnom pastom od peršina, luka, češnjaka, paprike i rajčice dio su nacionalne kuhinje Portorika, no crveni grah i riža sinonim su i za kreolsku kuhinju Louisiane. Bez obzira razmišljate li o riži kratkog, srednjeg ili dugog zrna, ili o često korištenom pinto, odnosno crnom grahu, arome koje odaberete mogu tu kombinaciju uzdići do vrhunskog gastronomskog iskustva. 

Kilogram suhog graha dovoljan je za 16 porcija u kombinaciji s rižom. Konzervirani grah od 250 grama obično je dovoljan za 4 takve porcije. S druge strane, kilogram riže dostatan je za 12 porcija od pola šalice, tako da je doista riječ o namirnicama od kojih se može spraviti jeftini obrok. 

Riža i grah zajedno čine nutritivnu čaroliju  

Riža i grah, kad se poslužuju zajedno, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina kako bi stvorili potpuni izvor proteina. I smeđa i bijela riža sadrže malo esencijalne aminokiseline lizin, ali imaju visoki udio esencijalne aminokiseline metionin. Kod graha je suprotno: Ima puno lizina, ali malo metionina, objašnjava dijetetičarka Jillian Kubala. Kombinacija riže i graha omogućuje vam da unesete dovoljno svake aminokiseline, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, tvoreći cjeloviti protein.

Međutim, nije sva riža ista. Riža od cjelovitih žitarica, koja se tradicionalno koristi u afričkoj i latinoameričkoj kuhinji, sadrži važne antioksidanse, uključujući esencijalne vitamine B, kalcij i željezo, dok se kod bijele riže tijekom obrade gube mnogi vrijedni sastojci. Za kuhanje je poželjna riža dugog zrna, zbog svoje lagane, suhe teksture. Kratka ili srednja zrna tijekom kuhanja se rado slijepe, pa su pogodnija za kuhanje rižota ili punjenje sushija. 

Je li bolji suhi ili konzervirani grah? 

Nutritivno, i sušeni i konzervirani grah podjednako su prepuni vitamina i hranjivih sastojaka. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko razlika, posebno vrijeme pripreme i sadržaj soli. Iako grah u konzervi u prosjeku više košta, zapravo je privlačno rješenje, jer suhi grah morate namakati i kuhati, što oduzima više vremena. 

Međutim, konzervirani grah sadrži visok udio soli i moguću prisutnost kemikalija iz sredstava kojima je tretirana limenka, za koje neke studije pokazuju da može omesti rad štitnjače i reproduktivnu funkciju i kod muškaraca i kod žena, upozorava Kubala.

Neke vrste graha u konzervi sadrže i do 500 mg natrija po obroku od pola šalice. Zato ako ga koristite, pokušajte pronaći onaj s manjim udjelom soli i obavezno ga isperite. Stručnjaci kažu da to smanjuje udio natrija barem za trećinu. 

Važni savjeti za kuhanje

Ako nemate dovoljno vremena, a imate samo suhi grah, isprobajte metodu brzog namakanja: Stavite grah u lonac s vodom, upalite vatru i pustite da zavrije, pa smanjite vatru i pustite da se krčka 1 do 3 minute. Nakon toga pokupite pjenu koja se stvorilka na vrhu lonca, pa isključite vatru i pokrijte lonac poklopcem i pustite da odstoji jedan sat. Nastavite s receptom za kuhanje graha. 

Kad kuha rižu, Kelvin Fernandez, kuhar i instruktor kulinarstva s Instituta za kulinarsko obrazovanje, rekao je za HuffPost da preporučuje dodavanje aroma, kako bi ih riža upila. Fernandez u vodu za kuhanje dodaje svježe začinsko bilje (ružmarin, majčina dušica, kadulja) ili suho bilje (lišće lovora ili limete, limunska trava, celer) i prokuha prije dodavanja riže.

-  Koristim velike komade aromatičnih sastojaka kako bih dodao okus riži, koja bez toga može ostati bljutava. Te komade tako lako mogu ukloniti kad se kuhanje završi - kaže.