Ja volim svoje tijelo: 4. dan vježbanja i ljetni meni

Preporučuje Amika Tomčić, Reebok Master trener i edukator

Da procijenite vježbate li intenzitetom koji odgovara kondiciji, napravite tzv. test govorom. U svakom trenutku vježbanja morate moći razgovarati normalno bez zastajkivanja i “hvatanja” zraka. U protivnom je potrebno smanjiti intenzitet. Današnjim vježbama u vodi oblikovat ćete mišiće ruku i nogu, a započeti vježbom 1, koja će aktivirati sve velike grupe mišića tijela. U isto vrijeme podižete koljeno jedne noge, a dlanom suprotne ruke potiskujete vodu s vanjske strane istog koljena. Pritom blago zarotirajte trup i aktivirajte mišiće trbuha i leđa. Prednji mišić ruke, tzv. biceps, oblikovat ćete vježbom 2, a stražnji mišić ruke ili triceps vježbom 3. Ova dva mišića relativno su mala pa, kako biste zadržali intenzitet vježbanja, možete ponovno ubaciti vježbu 1. Stojeći uspravno bez oslonca ili oslanjajući se na stijenu (rub bazena), ravnu nogu podižite ispred i iza sebe najviše što možete, a da pritom zdjelica ostane stabilna.

1a Stanite u pripremni položaj s rukama otvorenim sa strane tijela

1b Dlanom suprotne ruke potiskujte vodu prema dolje s vanjske strane koljena te podignute i u koljenu savijene noge

2a Stanite blago savijenih koljena. Laktove čvrsto priljubite uz trup

2b Savijajte ruke primičući podlaktice i dlanove prema sebi

3a Ruke s dlanovima okrenutim prema dolje ispružite u visini ramena

3b Ispružene ruke lagano potiskujte što više možete iza sebe

4a Jednom se rukom oslonite na stijenu ili rub bazena. Ispruženu nogu podižite ispred i iza sebe.

4b Zdjelica pritom mora ostati stabilna (ne pomičite je naprijed - natrag)


JELOVNIK, 4. DAN
Preporučuje Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja

DORUČAK: Muesli s malomasnim jogurtom

UŽINA-PRIJEPODNE: Proteinska energetska pločica

RUČAK: 150 - 200 g očišćenih pilećih prsa, 3 - 4 male isjeckane čili papričice, 4 isjeckana češnja češnjaka, papar. Marinirati i peći. Kao prilog dodati salatu od mahuna. 150 g mahuna, maslinovo ulje, češnjak, papar, balzamiko

UŽINA - POSLIJEPODNE: Lubenica

VEČERA: 100 g tjestenine, 250 g krupnih rajčica, režnjić češnjaka, pola glavice crvenog luka, žličica maslinova ulja, nekoliko crnih maslina, nekoliko kapi tamnog vinskog octa, sol, papar. Oljušteni i nasjeckani luk te češnjak lagano popržite miješajući. Primješajte oguljene rajčice nasjeckane na kockice 3 - 4 min. Umiješajte masline, šećer, ocat i sol, kratko pirjajte