Pasta od mljevenih sjemenki sezama temelj je mnogih jela Bliskog istoka i Mediterana. Iako je najpoznatiji kao sastojak humusa, tahini je mnogo više od toga - jedna jako nutritivno bogata namirnica
Pasta od sezama
Jeste li probali tahini? Evo koje dobrobiti donosi organizmu
Čitanje članka:
3
min
Tahini je, u svojoj suštini, maslac od sezamovih sjemenki. Procesom mljevenja oljuštenih i preprženih sjemenki oslobađaju se nutrijenti koje bi tijelo inače teže apsorbiralo.
POGLEDAJ VIDEO: Hit u Zagrebu: 'Ovdje jedite bez brige i mršavite. Sva jela radimo na 5 grama masnoće'
Pokretanje videa...
01:04
Rezultat je pasta koja je, iako kalorična, prepuna vrijednih sastojaka. Dvije žlice (oko 30 grama) tahinija, prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, sadrže oko 178 kalorija i impresivan nutritivni profil. U toj se porciji nalazi više od pet grama proteina, kao dobar biljni izvor, te gotovo tri grama vlakana koja potiču probavu. Iako sadrži oko 16 grama masti, većinom su to mononezasićene i polinezasićene masnoće, korisne za zdravlje. Zanimljivo je da sjemenke sezama sadrže više fitosterola - biljnih spojeva koji pomažu u snižavanju kolesterola - od gotovo svih drugih orašastih plodova i sjemenki. Uz to, tahini je dobar izvor minerala poput fosfora (22 posto dnevnog unosa), željeza (14 posto) i magnezija (osam posto).
Čuvar srca i krvnih žila
Jedna od najistaknutijih prednosti tahinija je pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje. To se pripisuje lignanima, antioksidativnim spojevima poput sezamina i sezamola. Istraživanja su pokazala da lignani mogu pomoći u balansiranju razine kolesterola i smanjenju oksidativnog stresa, faktora rizika za srčane bolesti. Jedna studija otkrila je da su sudionici koji su dva mjeseca svakodnevno konzumirali jednu i pol žlicu sjemenki sezama imali značajno niže razine LDL ("lošeg") kolesterola. Zdrave masti u tahiniju također igraju ključnu ulogu. Polinezasićene masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, povezuju se sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, usporavanjem nakupljanja plaka u arterijama te snižavanjem krvnog tlaka. Magnezij i kalcij, također prisutni u tahiniju, doprinose regulaciji krvnog tlaka.
Neočekivana podrška zdravlju kostiju
Iako se rjeđe spominje, tahini je dobar biljni izvor ključnih minerala za kosti. Visok udio magnezija izuzetno je koristan za održavanje čvrstoće kostiju. Adekvatan unos magnezija povezuje se s većom gustoćom kostiju i pokazao se učinkovitim u smanjenju rizika od osteoporoze kod žena u postmenopauzi. Pregledom postojećih studija utvrđeno je da magnezij može poboljšati mineralnu gustoću kostiju u vratu i kuku. Priča o kalciju u tahiniju je, međutim, složenija. Podaci o količini kalcija variraju ovisno o načinu obrade sjemenki. Tahini napravljen od oljuštenih sjemenki sadrži manje kalcija (oko 64 miligrama po žlici) od onog napravljenog od cjelovitih, neoljuštenih sjemenki. No, znanstvenici upozoravaju da je kalcij u ljusci vezan u obliku kalcijevog oksalata, spoja koji može smanjiti apsorpciju kalcija u tijelu. Iako nema preciznih studija, nutricionisti se slažu da ga treba smatrati dobrim, ali ne i primarnim izvorom kalcija.
Ostale zdravstvene prednosti
Bogatstvo antioksidansa u tahiniju, prvenstveno lignana, pomaže u borbi protiv štetnih slobodnih radikala i štiti stanice od oštećenja. Neki spojevi u tahiniju mogu pružiti i zaštitu jetri i bubrezima, organima ključnim za detoksikaciju tijela. Jedna studija iz 2018. godine provedena na dijabetičarima pokazala je da je konzumacija sezamovog ulja tijekom 90 dana rezultirala poboljšanom funkcijom jetre i bubrega. Postoje i naznake da bi tahini mogao imati protuupalna svojstva. Studija objavljena u časopisu "International Journal of Rheumatic Diseases" utvrdila je da su pacijenti s osteoartritisom koljena koji su konzumirali sezam u prahu izvijestili o manjim bolovima i boljoj pokretljivosti.
Kako ga uključiti u prehranu
Osim kao osnova za humus, tahini je iznimno svestrana namirnica. Može se koristiti kao dip za sirovo povrće, namaz na tostu s malo meda ili javorovog sirupa, ili kao dodatak sendvičima i wrapovima. Miješanjem s limunovim sokom i začinima postaje izvrstan preljev za salate ili pečeno povrće. Također se može koristiti za zgušnjavanje juha i umaka. Prilikom pohrane, ulje se može odvojiti, što je normalno. Dovoljno ga je promiješati prije upotrebe, a neki savjetuju čuvanje staklenke naopako u hladnjaku. Ipak, zbog visokog udjela kalorija preporučuje se umjerenost, a osobe alergične na orašaste plodove trebaju biti oprezne jer je moguća i alergija na sezam.
*Uz korištenje AI-ja
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
