Melem protiv briga: Pišite 5 minuta svaki dan i nestat će...

Zapisivanje onoga što uzrokuje anksioznost, odnosno pretjeranu zabrinutost, može pomoći kod ublažavanja stresa i smanjenja zabrinutosti, otkrila je nova studija koju su proveli na Sveučilištu Michigan u SAD-u. 

Znanstvenici objašnjavaju da su sad, prvi put, uočili neuronske podražaje zbog zapisivanja svojih emocija i strahova na papir - svaki dan. 

- Zabrinutost, nažalost, zauzima mnogo kognitivnih resursa. Zabrinuti ljudi onaj su tip ljudi koji se konstantno bore sa svakodnevnom brigom te neprestano obavljaju više zadataka (tzv. multitasking). Obavljaju jedan zadatak i na taj način pokušavaju nadzirati svoje brige i potisnuti ih u isto vrijeme - kaže psiholog i glavni autor studije Hans Schroder. 

Prevladavanje trauma

Istraživanje je proveo na kronično anksioznim ljudima. Jedna je grupa osam minuta pisala o svom emocionalnom stanju i prevladavanju traumatičnih iskustava, dok je druga grupa pisala o tome što je doživjela dan ranije. U vrijeme testa snimani su EEG-om (neinvazivna metoda koja bilježi električnu aktivnost neurona, odnosno moždanih stanica) i iako su ispitanici obje grupe imali istu razinu brzine i točnosti, grupa koja je izražavala emocije bila je učinkovitija jer je koristila više područja u mozgu. 

Većina zabrinutosti temelji se na osjećajima ili budućim događajima koji se zapravo nikad neće dogoditi i mnogi joj se ljudi teško odupiru. Ako se punite samo strahovima, oni zauzmu dobar dio našeg uma i tijela, stoga samo pet minuta pisanja na dan može osloboditi sve brige i napore koje ljudi nepotrebno nose. I na taj način mogu biti mnogo učinkovitiji.

Osim što se prevelika zabrinutost manifestira kroz socijalnu fobiju te mnoge druge specifične fobije ili panične napadaje, ono može uzrokovati tjelesne tegobe i bolesti. Najučestalija reakcija cijelog organizma na anksioznost su problemi s probavom. U prvom redu to su problemi poput IBS-a (sindrom nervoznih crijeva) i ulceroznog kolitisa. 

Devet koraka u borbi protiv briga

1. Sastavite popis svih svojih briga -  Utvrdite točku po točku zašto ste zabrinuti. 

2. Analizirajte popis - Upitajte se je li vaša briga produktivna ili ne. Produktivna zabrinutost je ona zbog koje nešto poduzimate - sad. Primjerice, ako idete na put, brinete se o rezervaciji karte i hotela. Neproduktivna je briga o nečemu nad čime nemate kontrolu, primjerice hoćete li dobiti rak. 

3. Prihvatite neizvjesnost - Nakon što izolirate neproduktivne brige, vrijeme je da prepoznate ono što trebate prihvatiti kako biste ih prebrodili. Mnogi zabrinuti ljudi izjednačavaju neizvjesnost s lošim ishodom, ali nesigurnost je doista neutralna. Kad prihvatite neizvjesnost, više se ne morate brinuti što će biti. Možda ćete morati prihvatiti i neka svoja ograničenja. Prihvaćanje samo znači da se usredotočujete na one stvari koje možete kontrolirati, uživati u njima i cijeniti ih. 

4. Umirite se ponavljanjem - Ponavljanjem strahova u mislima (ili izricanjem) iznova i iznova postat ćete dosadni sami sebi i oni bi trebali nestati. Ako je vaš strah da ćete umrijeti od raka, pogledajte se u zrcalo i kažite “Ja mogu umrijeti od raka”. Izgovorite to dovoljno puta i ta tvrdnja će izgubiti svoju moć.

5. Stavite se u neugodnu situaciju - Zabrinuti i anksiozni ljudi često izbjegavaju neugodne situacije (ili nove) jer ih teško podnose. Vježbate li nelagodu, postići ćete puno više. Cilj je je biti u mogućnosti učiniti i ono što nekad ne želite ili stvari koje nisu najugodnije. Preventivna briga možda će pomoći da izbjegnete nelagodu, ali ako se prisilite na ono što vam je ipak donosi, manje ćete se oslanjati na zabrinutost kao strategiju suočavanja.

6. Zaustavite sat - Zabrinuti ljudi često imaju osjećaj da nešto pod hitno moraju obaviti, primjerice odgovoriti na poruku. No umjesto da se usredotočite na taj osjećaj hitnosti, posvetite se sadašnjem trenutku. Možete slati odgovor ili jednostavno duboko udahnuti, pročitati stranicu knjige ili jednostavno slušati glazbu kako biste “zaustavili sat” i smanjili svoju anksioznost.

7. Nikad nije toliko loše - Zaista nije. Barem ne tako loše kako mislite da će biti. Sjetite se toga kad vam navru loše misli. Misao “što ako” uvijek donosi mnogostruko gori scenarij nego što ćete se osjećati kad se stvarno nešto dogodi. Čak i kad se dogodi nešto, duboko u sebi znate da to možete podnijeti. 

8. Plačite ili se smijte - Emocionalni dio mozga, amigdala, potisnut je u trenucima brige. No emocije su vam saveznici. Koristite ih i ne pokušavajte ih se riješiti jer, kad plačete ili se ljutite, niste zabrinuti.

9. Razgovarajte o tome - Pored prije spomenutih tehnika kognitivne terapije, koje mogu pomoći u promjeni neugodnog doživljaja svijeta oko sebe, terapija razgovorom može također pomoći kronično zabrinutima da smanje brigu tako da pronađu korijen svojih problema. Svatko bi trebao shvatiti što uzrokuje njegovu anksioznost ili ono s čim je povezana. 

Um vam ‘trči’ i ne možete ga nikako zauzdati? 

Ako imate osjećaj da vam um “trči” i ne možete ga zaustaviti, ako imate problema s usnivanjem ili “lagano” spavate, vjerojatno patite od anksioznosti. Smatra se da od nekog oblika anksioznog poremećaja pati 10 posto ljudi. 

Bljeskovi iz prošlosti znak su da ste napeti

Kad su ljudi zabrinuti, moguća je pojava “flashbackova”.

Neka su istraživanja pokazala da oni s društvenom anksioznošću imaju prisjećanja slična kao kod PTSP-a. Ti ljudi čak i izbjegavaju podsjetnike na takvo iskustvo. 

Doživljaji i iskustvo bolje se ‘organiziraju’ 

Socijalni psiholog James Pennebaker u ‘80-ima je istraživao prednosti vođenja dnevnika u svrhu smanjenja napetosti i ojačavanja imunološkog sustava. Tvrdio je da pisanje o najgorim stvarima oko 15 minuta dnevno vodi rjeđem traženju pomoći doktora. Pisanje pomaže usredotočiti se te organizirati doživljaje i iskustvo. 

Paracetamol blokira emocionalnu bol kao i fizičku

Paracetamol se može koristiti i za smanjenje emocionalne boli kao i napetosti i tjeskobe, pokazala je studija sa sveučilišta British Columbia. Negativni osjećaji aktiviraju slične procese u mozgu kao i fizička bol. 

Vježbanje vas rješava napetosti i štiti zdravlje

Studija Sveučilišta u Kaliforniji pokazala je da vježbanje povećava nivo neurotransmitera, glasnika koji mozgu omogućuju komuniciranje s tijelom, a koji nedostaju onima koji boluju od anksioznosti.