Doručak je jednako važan za bilo koju životnu fazu u kojoj se nalazite. Svaka dob zahtijeva različite hranjive tvari, od kalcija i željeza u djetinjstvu, do proteina i omega 3 masnih kiselina u starijim godinama
HRANA JE POKRETAČ
Najbolja hrana za doručak za svaku dob: Od 2. do 60. godine
Bilo da rastete ili pokušavate održati mišićnu masu, dijetetičari preporučuju određene doručke za svaku životnu fazu u kojoj se nalazite.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
VIDEO
Svaka faza života zahtijeva fokus na različite hranjive tvari - od kalcija i željeza u djetinjstvu do proteina i omega 3 masnih kiselina u zlatnim godinama.
Malo dijete (2 do 6 godina)
Mala su djeca poznata po tome što su izbirljiva u jelu i uživaju u ograničenom broju poznatih namirnica.
- To može uzrokovati neke probleme u probavi- kaže Sue-Ellen Anderson-Haynes, dijetetičarka.
Pedijatri obično viđaju kako se roditelji djece ove dobne skupine najviše žale na zatvor, objasnila je Anderson-Haynes.
- Zapravo, zatvor je najčešća pritužba roditelja i pogađa oko 30% djece, predškolske i starije. Rješenje je više vlakana u poznatoj hrani, poput vafla bogatih vlaknima i voća - predlaže ona.
Nutricionistica Marissa Meshulam ponudila je još jedno rješenje za izbirljivu malu djecu za doručkom - a to je zabavan tanjur za užinu. Narežite jaje na komade veličine zalogaja, narežite tost na trakice, namažite malo avokada i dodajte malo voća za uravnotežen i raznolik doručak.
- Jaje i avokado osiguravaju zdrave masti za razvoj mozga, voće daje neke antioksidanse, a tost daje malo vlakana i ugljikohidrata za energiju - objašnjava Meshulam, dodajući i kako jaje također sadrži vitamin D i željezo, koji su važni za razvoj kostiju i mišića.
Školska dob (12 i manje)
Za ovo razdoblje ključni su kalcij i vitamin D, a djeca ne unose uvijek dovoljne količine neophodne za razvoj kostiju i jake zube, pokazalo je nekoliko studija.
- Važno je stvarati zalihe kalcija dok je dijete malo jer kad postanete stariji, apsorpcija kalcija se smanjuje - upozorila je Anderson-Haynes.
Jedan jednostavan način da osigurate da dijete dobiva dovoljno kalcija i vitamina D je smoothie.
Kombinirajte voće za ugljikohidrate i slatkoću, maslac od orašastih plodova, sjemenke ili orašaste plodove za masnoću i sitost, i jogurt ili mlijeko, biljno ili mliječno, za proteine i kalcij, predlaže Anderson-Haynes i Meshulam.
- Možete čak ušuljati u napitak i malo povrća poput špinata za dodatnu hranjivost koju neće osjetiti - dodaje Meshulam.
Ako birate alternativno mlijeko, potražite ono obogaćeno kalcijem i vitaminom D, jer nisu sva jednaka.
- Jedna šalica mlijeka ili sojinog mlijeka daje 200 mg kalcija - rekao je Anderson-Haynes, što je 20% preporučenog dnevnog unosa jer se 1000 mg dnevno preporučuje za djecu ove dobne skupine.
Tinejdžeri (od 13 do 17 godina)
Tinejdžerski dani i pretrpani rasporedi mogu otežati dobivanje dovoljno 'goriva' za svoje pretrpane obaveze.
- Jaja, kobasice, slanina i tost mogli bi biti zasitan i dobar pokretač koji će tinejdžerima dati snagu tijekom dana - kaže Meshulam.
Željezo je važno za tinejdžerice koje imaju menstruaciju, a proteini su važni za rastuće mišiće.
- Kruh im daje ugljikohidrate pune vlakana za njihove razne aktivnosti. Dodajte malo voća za još vlakana i antioksidanse. Uzimanje odgovarajućih količina željeza ključno je u ovoj fazi i za dječake i za djevojčice. Grah je izvrstan izvor - ističe stručnjakinja.
Mladi odrasli (od 18 do 30 godina)
Mlade odrasle osobe često se bore da nešto pojedu za doručak. I dok to nije najvažniji obrok u danu, ključno je posvetiti mu pažnju.
- Prisjećanje na osnovno pravilo da je 'sve bolje nego ništa' može pomoći nekim pojedincima da se posvete redovitom doručku kako bi im mozak i tijelo funkcionirali - rekla je dijetetičarka Barb Ruhs.
Ako je vrijeme problem, isprobajte jednu od mnogih opcija u pokretu kao što su granola pločice, instant zobene kaše ili već smrznuti smoothieji.
- Ako se želite više usredotočiti na prehranu, preporučujem barem dvije skupine namirnica, kruh od cjelovitih žitarica i svježi proizvodi kao što je avokado te grčki jogurt, donosno mliječni proizvodi sa svježim voćem ili jaja i žitarice - savjetuje Ruhs.
Većina odraslih ne konzumira dovoljno kalcija i vitamina D, koji ne služe samo za izgradnju kostiju i zubi.
- Kalcij je važan za metabolizam kostiju, živce i endokrinu podršku, dok je vitamin D važan za apsorpciju kalcija - ističe nutricionistica Kimberly Rose-Francis.
Imajući to na umu, opcije poput parfea s grčkim jogurtom, tosta sa svježim sirom s lososom ili smoothieja od banane s 2% mlijeka mogle bi opskrbiti potrebe za kalcijem i vitaminom D.
Srednja dob (40 do 60 godina)
Vjerojatno ne jedete dovoljno vlakana, jer mnogi se ne pridržavaju preporučenih prehrambenih unosa ovih tvari.
Rose-Francis ističe da ovo možete pojačati za doručak cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.
- Omlet pun povrća, palačinke od cjelovitih žitarica i zobene pahuljice su opcije pune vlakana za doručak - rekla je Rose-Francis. Vlakna su neophodna za zdravu probavu i potiču dobre crijevne mikrobe.
Seniori (60 i više godina)
Unos dovoljno proteina ključan je u ovoj fazi kako bi se očuvala mišićna masa, koja prirodno opada sa starenjem.
- Kajgana i proteinski shakeovi koji sadrže najmanje 16 grama proteina dobra su opcija za doručak za starije - rekla je Rose-Francis.
Hrana bogata proteinima, koja se lako žvače, može pomoći u očuvanju snage i mišićne mase.
Budući da apetit opada u ovoj fazi života, važno je osigurati da jedete dovoljno. Poticanje moždanih funkcija također mora biti na umu u ovoj fazi života, što znači da biste se trebali usredotočiti na unos omega-3 masnih kiselina jedući orašaste plodove i sjemenke te proizvode bogate antioksidansima poput bobičastog voća, za koje se pokazalo da pomažu u sprječavanju kognitivnog pada.
- Smrznuto bobičasto voće lako je držati pri ruci, a sjajna je rutina svakodnevno dodavati šaku bobičastog voća u obrok od cjelovitog zrna žitarica, odnosno zobenih pahuljica koje jačaju mozak kako bi se održalo pamćenje i prehrana obogatila snažnim antioksidansima - savjetuje Ruhs.
Ona također predlaže slani doručak s lososom, koji sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin D, selen, željezo i antioksidanse, donosi HuffPost.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
