5 komentara

Napravite ove četiri vježbe, bol u vratu i ukočenost će nestati

Najčešći uzrok bolova u vratu je loša postura, odnosno nepravilno držanje. Manjak fizičke aktivnosti, sjedilački poslovi ili stalno gledanje u mobitel ne pogoduju posturi

Foto: Dreamstime

Zašto? Jer je u većini tih položaja glava nagnuta prema naprijed, što napreže ili opterećuje stražnju stranu vrata, na kojoj se nalaze mišići, tetive te zglobovi i diskovi.

- Glava se pomiče prema naprijed, zbog čega mišići stražnje strane vrata postaju napeti i bolni, a duboki mišići s prednje strane vrata vrlo su slabi i samim time ne pružaju potporu vratu - objašnjava fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz Abargo centra.

Ukočenost u vratu može nastati i zbog lošeg položaja tijekom spavanja te naglog ili krivog pokreta vratom. Osim toga, tu i stres igra ulogu - jer bolove u vratu mogu uzrokovati i neiskazane emocije. Naime, čovjeku je urođeno da emocije potiskuje stezanjem mišića. Svakodnevna izloženost stresu, nelagodnim i rizičnim situacijama dodatno povećava napetost mišića. Zbog napetih vratnih mišića smanjuje se dotok krvi i kisika u mozak te se posljedično tome javljaju drugi simptomi poput glavobolje, vrtoglavice, umora, nesanice...

- No pravilnom posturom, odgovarajućim vježbama možemo ojačati oslabljene mišiće da nam glava više ne ‘visi’ prema naprijed. Time će se opustiti muskulatura na stražnjem dijelu vrata. Bolan i ukočen vrat možete olakšati povremenom masažom i/ili tjelesnom aktivnošću kojom ćete ojačati muskulaturu, ali i izbaciti negativnu energiju iz sebe nastalu zbog raznih svakodnevnih stresova, govori Maja Cesarec.

- Uza sve, kako bi se smanjila upalna komponenta, provodi se kineziotaping te elektroanalgezija (TENS) i blaga mobilizacija mekih struktura, čime se ubrzava proces liječenja, dekompresije i opuštanja vrata - kaže fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz Abargo centra za rehabilitaciju.

VJEŽBA KOJA PRUŽA OLAKŠANJE

vrat | Autor: Tomislav Miletic/PIXSELL Foto: Tomislav Miletic/PIXSELL

Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći. Glavom idite prema dolje pa ruke položite na potiljak. Bitno je da rukama ne pritišćete glavu te da se prilikom vježbe ne pogrbite u prsnoj kralježnici. Položaj zadržite 5 sekundi i ponovite dva do tri puta.     

NE PRITIŠĆITE JER JE DOSTA I TEŽINA RUKE

vrat | Autor: Tomislav Miletic/PIXSELL Foto: Tomislav Miletic/PIXSELL

Stanite ili sjednite. Nagnite glavu uhom prema desnom ramenu. Desnu ruku položite iznad lijevog uha. Zadržite 5 sekundi. Bitno je da rukom ne pritišćete glavu. Ponovite dva do tri puta u svaku stranu.     

ZA JAČANJE PREDNJIH MIŠIĆA VRATA

vrat | Autor: Tomislav Miletic/PIXSELL Foto: Tomislav Miletic/PIXSELL

Sjednite uspravno na rub stolca. Polako okrećite glavu na jednu stranu pa bradu spustite prema ramenu. Vježbu izvodite polako i ponovite je pet puta na svaku stranu.     

JAČANJE MIŠIĆA LOPATICE

vrat | Autor: Tomislav Miletic/PIXSELL Foto: Tomislav Miletic/PIXSELL

Ruke ispružite u laktovima. Ramenima idite prema ušima, zatim ih spuštajte prema dolje. Ponovite 10 puta.     

PROVJERITE STOJITE LI ISPRAVNO I JESU LI VAM RAMENA "SLEGNUTA" NAPRIJED

Oslabljeni vratni mišići teško podnose gledanje u računalo pa se iskrivljuju u raznim položajima. Lošu posturu (stojeći stav) najčešće karakterizira grbljenje odnosno slijeganje ramenima prema naprijed i dolje.

- I dok sjedite na poslu, položaj ispravite ‘vukući’ bradu do prsa, kao da želite dotaknuti vrat. Zadržite položaj nekoliko sekundi pa ponovite pet do deset puta i nastavite s radom - kaže Cesarec.

POSTURALNE SE VJEŽBICE IZVODE SVAKODNEVNO

vrat | Autor: Tomislav Miletic/PIXSELL Foto: Tomislav Miletic/PIXSELL

U slučaju da fizikalna terapija ne pomogne, valja se konzultirati u vezi s kirurškim liječenjem. Važna je i edukacija o posturalnim vježbama za pravilno držanje, zaštitne pozicije, sjedenje na poslu, spavanje, hodanje, a naučene vježbe bitno je primjenjivati svakodnevno da se bolovi ne bi opet pojavili, kaže Cesarec.  

RAMENI POJAS DRŽAT ĆE VAS USPRAVNO

Promjene u muskulaturi vrata, ali i ramenog obruča, mogu dovesti i do promjena na samoj kralježnici (fastenom zglobu ili intravertebralnom disku). Zato je kod vježbi za vrat izuzetno važno ojačati mišiće ramenog pojasa. Jednostavna vježba je da stanete uspravno i licem okrenuti prema zidu s rukama savijenim u laktovima i podlakticama naslonjenim/priljubljenim uza zid. Rukama lagano klizite prema gore zatim prema dolje, a podlaktice neka su cijelo vrijeme priljubljene uza zid. Ponovite pet puta, a isto možete i s laganim bučicama.

NEKA BOL POPUSTI PA ONDA KRENITE NA TERAPIJU

Tek kad se smanje bol i upalna komponenta, mogu se primjenjivati toplinska terapija, elektroterapija, masažne i miofascijalne tehnike za opuštanje mišićnog spazma te kineziterapija za veću gibljivost vrata, ramena i ostalih struktura.

Možda vas zanima i ovo:
Naši partneri pišu
Message