Napravite ove četiri vježbe, bol u vratu i ukočenost će nestati

Zašto? Jer je u većini tih položaja glava nagnuta prema naprijed, što napreže ili opterećuje stražnju stranu vrata, na kojoj se nalaze mišići, tetive te zglobovi i diskovi.

- Glava se pomiče prema naprijed, zbog čega mišići stražnje strane vrata postaju napeti i bolni, a duboki mišići s prednje strane vrata vrlo su slabi i samim time ne pružaju potporu vratu - objašnjava fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz Abargo centra.

Ukočenost u vratu može nastati i zbog lošeg položaja tijekom spavanja te naglog ili krivog pokreta vratom. Osim toga, tu i stres igra ulogu - jer bolove u vratu mogu uzrokovati i neiskazane emocije. Naime, čovjeku je urođeno da emocije potiskuje stezanjem mišića. Svakodnevna izloženost stresu, nelagodnim i rizičnim situacijama dodatno povećava napetost mišića. Zbog napetih vratnih mišića smanjuje se dotok krvi i kisika u mozak te se posljedično tome javljaju drugi simptomi poput glavobolje, vrtoglavice, umora, nesanice...

- No pravilnom posturom, odgovarajućim vježbama možemo ojačati oslabljene mišiće da nam glava više ne ‘visi’ prema naprijed. Time će se opustiti muskulatura na stražnjem dijelu vrata. Bolan i ukočen vrat možete olakšati povremenom masažom i/ili tjelesnom aktivnošću kojom ćete ojačati muskulaturu, ali i izbaciti negativnu energiju iz sebe nastalu zbog raznih svakodnevnih stresova, govori Maja Cesarec.

- Uza sve, kako bi se smanjila upalna komponenta, provodi se kineziotaping te elektroanalgezija (TENS) i blaga mobilizacija mekih struktura, čime se ubrzava proces liječenja, dekompresije i opuštanja vrata - kaže fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz Abargo centra za rehabilitaciju.

VJEŽBA KOJA PRUŽA OLAKŠANJE

Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći. Glavom idite prema dolje pa ruke položite na potiljak. Bitno je da rukama ne pritišćete glavu te da se prilikom vježbe ne pogrbite u prsnoj kralježnici. Položaj zadržite 5 sekundi i ponovite dva do tri puta.     

NE PRITIŠĆITE JER JE DOSTA I TEŽINA RUKE

Stanite ili sjednite. Nagnite glavu uhom prema desnom ramenu. Desnu ruku položite iznad lijevog uha. Zadržite 5 sekundi. Bitno je da rukom ne pritišćete glavu. Ponovite dva do tri puta u svaku stranu.     

ZA JAČANJE PREDNJIH MIŠIĆA VRATA

Sjednite uspravno na rub stolca. Polako okrećite glavu na jednu stranu pa bradu spustite prema ramenu. Vježbu izvodite polako i ponovite je pet puta na svaku stranu.     

JAČANJE MIŠIĆA LOPATICE

Ruke ispružite u laktovima. Ramenima idite prema ušima, zatim ih spuštajte prema dolje. Ponovite 10 puta.     

PROVJERITE STOJITE LI ISPRAVNO I JESU LI VAM RAMENA "SLEGNUTA" NAPRIJED

Oslabljeni vratni mišići teško podnose gledanje u računalo pa se iskrivljuju u raznim položajima. Lošu posturu (stojeći stav) najčešće karakterizira grbljenje odnosno slijeganje ramenima prema naprijed i dolje.

- I dok sjedite na poslu, položaj ispravite ‘vukući’ bradu do prsa, kao da želite dotaknuti vrat. Zadržite položaj nekoliko sekundi pa ponovite pet do deset puta i nastavite s radom - kaže Cesarec.

POSTURALNE SE VJEŽBICE IZVODE SVAKODNEVNO

U slučaju da fizikalna terapija ne pomogne, valja se konzultirati u vezi s kirurškim liječenjem. Važna je i edukacija o posturalnim vježbama za pravilno držanje, zaštitne pozicije, sjedenje na poslu, spavanje, hodanje, a naučene vježbe bitno je primjenjivati svakodnevno da se bolovi ne bi opet pojavili, kaže Cesarec.  

RAMENI POJAS DRŽAT ĆE VAS USPRAVNO

Promjene u muskulaturi vrata, ali i ramenog obruča, mogu dovesti i do promjena na samoj kralježnici (fastenom zglobu ili intravertebralnom disku). Zato je kod vježbi za vrat izuzetno važno ojačati mišiće ramenog pojasa. Jednostavna vježba je da stanete uspravno i licem okrenuti prema zidu s rukama savijenim u laktovima i podlakticama naslonjenim/priljubljenim uza zid. Rukama lagano klizite prema gore zatim prema dolje, a podlaktice neka su cijelo vrijeme priljubljene uza zid. Ponovite pet puta, a isto možete i s laganim bučicama.

NEKA BOL POPUSTI PA ONDA KRENITE NA TERAPIJU

Tek kad se smanje bol i upalna komponenta, mogu se primjenjivati toplinska terapija, elektroterapija, masažne i miofascijalne tehnike za opuštanje mišićnog spazma te kineziterapija za veću gibljivost vrata, ramena i ostalih struktura.