Obla guza u 10 minuta: Vježbe čučnjeva, iskoraka i mosta

Izdvojite li svaki dan 10 minuta svog vremena za vježbanje mišića guze, već kroz mjesec dana vidjet ćete rezultate u njenoj čvrstoći i izgledu, tvrdi fitness stručnjak i autor knjige "Napredne tehnike jačanja guze" Bret Contreras. Osim što su vježbe za stražnjicu idealna priprema za sezonu kupaćih kostima i plažu, jačanje njihovih mišića podrazumijeva i rad donjih mišića leđa te nogu, što pomaže u boljem držanju i ukupnom zdravlju. Među najjednostavnije, ali i najučinkovitije vježbe spadaju čučnjevi, iskoraci i most guzom.

Duboki čučanj podiže guzu

Osim što ciljano djeluju na sve skupine mišića guze, čučnjevi zahtijevaju puno energije te su i dobra aerobna vježba. Vrlo je važno pravilno izvesti čučanj kako bi rezultati bili maksimalni, a posljedice ozljede minimalne. Stanite u raskorak širine bokova, a ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno s tlom. Spuštajte se prema dolje u gotovo sjedeću poziciju, ali pritom pazite da vam koljena nipošto ne idu prema naprijed, tj. da ne prelaze vrhove nožnih prstiju ako gledate odozgo. Prsa i leđa trebaju biti ravna, a kako se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba biti na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite guzu. Napravite dva seta od deset ponavljanja što sporije, a svakog dana možete povećavati broj ponavljanja.

Iskorak za oblikovanje

Stanite tako da vam je jedna noga ispružena prema naprijed s punim stopalom na tlu, a druga daleko iza te podignuta na nožne prste. Stražnju nogu spuštajte s koljenom prema tlu tako da prsti ostanu u zraku i većina je oslonca na tu stražnju nogu. Kako se spuštate prema dolje i prednja će se noga savijati u koljenu, no vrijedi pravilo kao i kod čučnjeva da koljeno prednje noge ne smije prelaziti vrhove prstiju. Lagano se spustite tako da stražnja noga gotovo dotakne tlo i u toj poziciji zadržite nekoliko sekundi. Potom lagano krenite prema gore i zategnite mišiće guze nakon što se podignete.

Napravite deset ponavljanja s jednom te deset ponavljanja s drugom nogom naprijed, a vodite se time da niti jedan iskorak ne traje kraće od četiri sekunde za maksimalan rezultat.

Most s guzom za čvrstoću

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, nogama u širini bokova, a s rukama položenim uz tijelo. Neka pete budu čvrsto oslonjene na tlo, a zatim visoko podignite kukove i guzu u zrak tako da vam prsa i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite guzu i ostanite tako pet sekundi, a zatim se ponovno spustite dolje.

Kao težu varijantu vježbe ruke podignite visoko u zrak, a u toj poziciji možete i približavati i odvajati koljena jedno prema drugom u izdržaju. Napravite seriju od 15 ponavljanja, odmorite minutu i zatim ponovite.