Od danas vježbam! 11. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"

Današnji trening ponovno odrađujemo u krugovima. Svaku ćete vježbu izvoditi u trajanju od jedne minute te ćete iz jedne vježbe prelaziti u drugu bez odmora. Nakon odrađene četiri vježbe predahnite jednu i pol minutu te napravite još tri takva kruga. Prvu vježbu - shaolin tip (slike 1a, b) - izvodite iz raskoračnog stava. Podižete se iz polučučnja i izvodite prednji udarac nogom pa se vraćate u početni položaj. Vježbom ćete poboljšati izdržljivost nogu i ramena pojasa. Dijagonalnim direktima (2a, b) s bučicama prilagođenim vlastitoj kondiciji (u svakom slučaju ne bi trebale biti teže od 5 kg) aktivirate mišiće nogu i ramena. No nešto je veći naglasak na mišiće ramena. Vježbom drop and touch (3a, b) vježbat ćete ravnotežu, a zadnjom vježbom - lokomotivom (4a, b) - osim mišića nogu, ojačat ćete ruke i rameni pojas.

SAVJET DANA Kod vježbi za jačanje ramenog pojasa treba biti oprezan i ne pretjerivati s velikim težinama. Osobito kod vježbi koje se izvode s trzajem. Jer rame je najpokretljiviji zglob na tijelu te kao takav vrlo podložan ozljedama

Jelovnik, 11. dan
Preporučuje
Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade

DORUČAK
Zeleni čaj s limunom. Muesli s jogurtom

UŽINA - PRIJEPODNE
Sendvič - pecivo sa sjemenkama, tunjevina, sir

RUČAK
Pire krumpir, špinat, komad purećih prsa pečen na naglo. Izmiješati suhe banane, grožđice i kikiriki

UŽINA - POSLIJEPODNE
Proteinska energetska pločica

VEČERA
2 palačinke punjene svježim sirom, medom i grožđicama. Jabuka

1a, b >> S rukama raširenim u visini ramena spustite se u polučučanj. Iz polučučnja se podižete i izvodite tiip - prednji udarac nogom. Vraćate se u početni položaj te mijenjate nogu

2a, b >> Iz raskoračna stava izbacujete dijagonalno direkte ispred sebe, pazeći da u krajnjem pokretu nema previše trzaja (kako ne biste ozlijedili laktove)

3a, b >> S jednom nogom podignutom do visine kukova spuštate se rukom prema suprotnoj nozi, kao da nešto podižete s poda. Mala će bučica dodatno opteretiti mišiće nogu i leđa, a održavanje ravnoteže bit će malo teže

4a, b >> U raskoračnom stavu (stopala su u širini ramena) blago se u struku nagnete naprijed. Rukama izvodite polukružni pokret odozdo prema gore