Oprez! 8 znakova da se premalo krećete i time riskirate bolesti
Dokazano je kako je sjedilački način života ubojica modernog doba koji vuče rizik brojnih bolesti, no velik broj ljudi u zabludi je što se tiče količine njihova kretanja - a osobito vremena koje provode pasivno 'odmarajući'
Na kauču vam je najudobnije? Niste sami, naime čak svaka četvrta odrasla osoba ne ispunjava globalne preporučene razine tjelesne aktivnosti, pokazuju studije. To ne samo da rezultira pretilošću i povećanim rizikom depresije, već je i predispozicija za nastanak bolesti koje skraćuju životni vijek i umanjuju kvalitetu života.
POGLEDAJTE VIDEO: Inspiracija za trening
Pokretanje videa...
01:24
Prema definiciji, 'sjedilačko ponašanje' je svako budno ponašanje koje karakterizira potrošnja energije manja od 1,5 'metaboličkih ekvivalenata' ( MET - jedinica koja se koristi za procjenu metaboličke aktivnosti, odnosno potrošnje kisika tijekom tjelesne aktivnosti. Razini metabolizma osobe koja miruje odgovara jedan MET) u sjedećem, zavaljenom ili ležećem položaju.
- Ono je povezano s 'povećanim rizikom od nepovoljnih zdravstvenih ishoda, uključujući debljanje i pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i nosi povećani rizik od smrtnosti od svih uzroka - kaže Jessica Matthews, DBH, nacionalna trenerica za zdravlje i dobrobit za Real Simple.
Naša tijela nisu za dugo mirovanje
Laički rečeno, sjedilački način života obilježen je nedostatkom tjelesne aktivnosti s dugim, neprekinutim vremenskim razdobljem ili značajnim dijelovima dana provedenog sjedeći ili ležeći.
Jednostavno rečeno: Naša tijela nisu stvorena da miruju dulje vrijeme.
Povijesno gledano, da je osoba sjedila ili ležala satima kad nije spavala, umrla bi od gladi i ili bi je nešto moglo pojesti, objašnjava dr. Aimee Layton sa Sveučilišta Columbia. U današnje vrijeme nešto će vas još uvijek dohvatiti - ali 'to nešto postaje bolest i prerano starenje.'
I nije potrebno dugo da sjedilačke tendencije razaraju vaše zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da samo dva tjedna neaktivnosti (kod mladih, zdravih ljudi) mogu izazvati izazvali prilično značajne zdravstveni učinke, uključujući smanjenu mišićnu masu i metaboličke promjene.
Koliko je predugo da bi se mirno sjedilo?
Opća je preporuka smanjiti produljeno sjedilačko ponašanje na najviše 60 minuta, kaže Matthews. Ona predlaže da se usredotočite na veću učestalost pokreta tijekom cijelog dana.
- Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja. Postavite alarm i samo ustanite, prošećite okolo - dodaje Joe Holder, savjetnik za zdravlje i dobrobit. Ovi 'zalogaji vježbanja', kako ih naziva, razbijaju dulje vrijeme sjedenja i pokreću krv.
Još uvijek niste sigurni jesu li vaše navike previše sjedilačke? Evo nekoliko glavnih znakova da se ne krećete dovoljno za cjeloživotno mentalno i tjelesno zdravlje i da je vrijeme da pojačate tjelesnu aktivnost.
1. Ne ispunjavate globalne zdravstvene preporuke
Jedan od načina je razmotriti nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije koje savjetuju ili 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno, plus dva dana treninga snage. Ako ne ispunjavate ni jednu od tih smjernica, vjerojatno se ne krećete dovoljno.
2. Provodite više od polovice budnih sati ne krećući se
Još jedna korisna strategija: 'Prebrojite koliko sati spavate, a zatim to oduzmite od 24 sata. Taj je broj sati u danu u kojem morate živjeti, kretati se, biti aktivni i angažirani. Ako više od 50 posto tog vremena provedete sjedeći, ležeći i ne krećući se, važno je pronaći načine da se to promijeni', kaže dr. Suzanne Steinbaum, kardiolog.
3. Stalno se osjećate umorno
Istina je, umor dolazi iz mnogih stvari - stresa, loše prehrane, neravnoteže hormona - ali neaktivnost također igra ulogu u ekstremnom umoru. Što više budete sjedili, to ćete se osjećati pasivnije. To je zato što tijelo - srce, pluća, mišići - 'kondicionira' što se može dogoditi za samo nekoliko dana.
Dobra vijest: Istraživanja pokazuju da kretanjem možete vratiti tijelo na ispravan put. Jedno istraživanje koje je proučavalo učinak vježbanja na ljude koji su izvijestili o trajnoj razini umora otkrilo je da su i oni koji su 20 minuta vježbali niskim ili srednjim intezitetom tri puta tjedno tijekom šest tjedana imali 20-postotni porast razine energije. I dok su obje skupine također izvijestile o smanjenju osjećaja umora, skupina niskog intenziteta doživjela je znatno veći pad.
4. Primjećujete promjene na svojoj težini i metabolizmu
Da vam težina ne bi varirala na nezdrav način, morate sagorjeti isti broj kalorija koji unesete. Ali kada previše sjedite, unos kalorija ostaje isti dok vam potrošnja energije naglo pada, a višak kalorija pohranjuje se u masne naslage. Stoga, ako se debljate, a jedete isto, jasno je da se premalo krećete. Osim toga, manjak kretanja povezan je i sa zatvorom te usporavanjem metabolizma. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti.
5. Lako se uspušete
- Srce se oslanja na dobar protok krvi i kisik koji mu ona donosi. Dok tonemo dublje u kauč, naše disanje postaje plitko što iscrpljuje srce dobrim strujama opskrbe kisikom i doprinosi dekondicioniranju srca. Minimalni pokreti također mogu učiniti da se brže zadišete te osjećate palpitacije, što može dovesti do daljnjeg pogoršanja funkcije srca ako se ne riješi učinkovito - kaže kardiolog Sanul Corrielus.
Uz to, bez pokreta i vježbanja imamo porast simpatičkog živčanog sustava. Simpatički 'overdrive' dovodi do povećanja hormona stresa i upalnih markera, a to do povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
6. Ne spavate kvalitetno
San je dragocjen. Ako ne spavate dovoljno, preporučenih sedam do devet sati, mogu se razviti problemi s metabolizmom, oslabiti vaš imunološki sustav, povećati rizik od prerane smrti i još mnogo toga. I što ste duže neaktivni, to će vaš san više patiti. Na primjer, ako provedete više od 11 sati dnevno sjedeći to može dovesti i do smanjene kvalitete i količine spavanja. Metaanaliza je također otkrila da pretjerane sjedilačke navike povećavaju mogućnost nesanice.
Budite sigurni, moći ćete mirnije spavati ako se prije toga na zdrav način fizički izmorite, primjerice šetnjom na svježem zraku.
7. Mentalno zdravlje vam se pogoršava
Studije su također pokazale da oni ljudi koji više sjede imaju pad psihološke dobrobiti i kvalitete života, kaže dr. Steinbaum, napominjući da su i ti ljudi obično više depresivni. Također objašnjava da je vježbanje povezano s oslobađanjem serotonina. Ti hormoni čine da se dobro osjećamo nakon kretanja i daju nam motivaciju za vježbanje. Njihova smanjena proizvodnja vodi u začarani krug neaktivnosti.
Ako postanete svjesni svojih neadekvatnih aktivnosti i odlučite biti aktivni, možete istrenirati um i raspoloženje, a pažnja može igrati presudnu ulogu.
- Pažljivost može ojačati našu sposobnost borbe protiv stresa i anksioznosti - kaže Matt West, psiholog. On čvrsto vjeruje da je navika pametnog kretanja izuzetno korisna za optimizaciju odnosa između kondicije i mentalnog zdravlja. Istraživanja to potkrepljuju.
8. Pamćenje je sve gore
Tipično kada razmišljamo o neaktivnosti, naš se um ne bavi fizičkim nuspojavama poput slabosti mišića, problema sa srcem i ukupim rizikom od bolesti poput raka. Ali naš mozak treba vježbu jednako kao i naša tijela. Prema studiji PLOS One, sati provedeni sjedeći vode do manje debljine medijalnog sljepoočnog režnja, područja mozga odgovornog za pamćenje - što bi moglo objasniti zašto ste bili zaboravni ako ste bili u 'praznom hodu'.
No, doza aerobne kondicije, poput hodanja, ne samo da može potaknuti ovo područje, već i pomoći kod kognitivnih problema povezanih s dobi poput demencije.
