ZDRAVA STAROST
Ove životne navike smanjit će rizik od demencije za čak 50%
Male svakodnevne navike, poput mozgalica, šetnje ili praćenja krvnog tlaka, mogu smanjiti rizik od demencije ako postanu rutina. Demencija pogađa mnoge obitelji, ali oko 45% slučajeva može se spriječiti
U nastavku pogledajte navike koje smanjuju rizik od demencije.
OSTANITE AKTIVNI KAKO BISTE ODRŽALI MOZAK U FORMI Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najvažnijih mjera za smanjenje rizika od demencije. Istraživanja pokazuju da aktivni ljudi imaju znatno manji rizik od kognitivnog propadanja. Svaki oblik kretanja pomaže, osobito onaj koji ubrzava puls poput plivanja, bicikliranja ili žustre šetnje. Čak i aktivnosti poput vrtlarenja i kućanskih poslova doprinose boljoj cirkulaciji. Tjelovježba poboljšava prokrvljenost i plastičnost mozga te ga čini otpornijim na oštećenja.
PAZITE NA SNAGU STISKA RUKE Slab stisak ruke povezan je s većim rizikom od demencije. Jačanje šake jednostavnom vježbom poput stiskanja teniske loptice nekoliko sekundi može pridonijeti boljem neuromuskularnom zdravlju. Redovito izvođenje ove aktivnosti povećava snagu šake i poboljšava finu motoriku. Vježba je jednostavna, ne zahtijeva opremu i može se obavljati bilo gdje. Iako djeluje beznačajno, doprinosi općoj tjelesnoj kondiciji, što pozitivno utječe i na mozak.
REDOVITO KONTROLIRAJTE KRVNI TLAK Visok krvni tlak jedan je od najvećih rizičnih čimbenika za demenciju. Budući da često nema simptome, mnogi ljudi ne znaju da ga imaju. Neliječeni tlak oštećuje krvne žile koje hrane mozak, što dugoročno povećava rizik od kognitivnog pada. Promjene načina života poput zdravije prehrane, smanjenja soli, gubitka kilograma i više kretanja učinkovite su u snižavanju tlaka. Ako je potrebno, lijekovi dodatno smanjuju rizik od demencije i moždanih udara.
PRATITE RAZINU KOLESTEROLA Povišen kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti i demencije, a često nema simptoma. Masnoće se nakupljaju u krvnim žilama i smanjuju protok krvi prema mozgu. Redovite kontrole barem jednom godišnje omogućuju pravovremeno otkrivanje problema. Prehrana bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama te redovita tjelesna aktivnost mogu smanjiti kolesterol kod mnogih ljudi. U nekim slučajevima liječnik može preporučiti statine, koji dokazano smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti.
SMANJITE VIŠAK KILOGRAMA Prekomjerna težina, posebno oko trbuha, povećava rizik od demencije. Čak i mali gubitak kilograma može poboljšati pamćenje i mentalne funkcije u roku od nekoliko mjeseci. Gubitak težine pozitivno utječe na krvni tlak, šećer i zdravlje srca, što sve doprinosi zdravlju mozga. Važno je regulirati težinu u srednjoj životnoj dobi, kada je rizik najveći. Jačanje mišića gornjeg dijela ruku također smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti.
SMANJITE RAZINU ŠEĆERA U KRVI I SPRIJEČITE DIJABETES TIPA 2 Dijabetes tipa 2 povećava rizik od demencije jer oštećuje krvne žile u mozgu. Što ranije bolest počne, to je rizik veći, osobito kod osoba mlađih od 50 godina. Povišeni šećer uzrokuje nakupljanje štetnih proteina koji doprinose razvoju Alzheimerove bolesti. Redovite kontrole glukoze i održavanje zdrave tjelesne težine mogu spriječiti nastanak dijabetesa ili odgoditi komplikacije. Rana prevencija je ključna.
REDOVITO POSJEĆUJTE OFTALMOLOGA Problemi s vidom, poput mrene, povećavaju rizik od demencije jer smanjuju količinu informacija koje mozak prima. Operacija mrene jednostavna je i učinkovita te značajno smanjuje taj rizik. Dobar vid važan je za svakodnevne aktivnosti, sigurnost i socijalnu uključenost, što pozitivno utječe na kognitivne funkcije. Redoviti pregledi omogućuju rano otkrivanje promjena i očuvanje kvalitete života.
ODRŽAVAJTE ORALNO ZDRAVLJE I IZBJEGAVAJTE VODICE ZA ISPIRANJE USTA Loša oralna higijena i bolesti desni povezane su s većim rizikom od demencije. Upala u ustima može prijeći u krvotok i utjecati na mozak, potičući nakupljanje štetnih proteina. Redovito i temeljito pranje zubi dvaput dnevno te korištenje konca smanjuje upalu i sprječava širenje bakterija. Neke vodice za usta mogu uništiti korisne bakterije, pa ih treba izbjegavati osim ako ih stomatolog ne preporuči.
PRESTANITE PUŠITI – NIKADA NIJE KASNO Pušenje oštećuje krvne žile, smanjuje dotok krvi u mozak i povećava rizik od demencije. Prestankom pušenja rizik postupno opada do razine nepušača. Čak i prestanak u kasnijoj životnoj dobi donosi koristi i produljuje očekivani životni vijek. Poboljšanje cirkulacije odmah pozitivno utječe na mozak i srce. Potražite podršku kroz programe za odvikavanje jer povećavaju uspješnost prestanka pušenja.
OGRANIČITE UNOS ALKOHOLA Pretjerana konzumacija alkohola smanjuje volumen sive tvari u mozgu i povećava rizik od demencije. Alkohol uzrokuje upale i remeti procese uklanjanja toksina, što ubrzava propadanje moždanih stanica. Čak i smanjenje broja pića tjedno može poboljšati pamćenje i koncentraciju. Preporučuje se pridržavanje smjernica od najviše 14 jedinica alkohola tjedno. Manje alkohola znači dugoročno zdraviji mozak.
ODRŽAVAJTE SVAKODNEVNE DRUŠTVENE KONTAKTE Druženje i razgovor potiču aktivnost mozga i jačaju otpornost na starenje. Usamljenost povećava rizik od demencije jer mozak prima manje stimulacije. Čak i kratki dnevni telefonski razgovori mogu usporiti kognitivni pad. Osobe s bogatom društvenom mrežom imaju manju vjerojatnost razvoja demencije. Bitno je ostati povezan, pa i kada nemamo savršene odnose.
NE IGNORIRAJTE DEPRESIJU I LOŠE RASPOLOŽENJE Depresija u srednjim godinama povezana je s većim rizikom od demencije. Dijele slične promjene u mozgu odgovorne za raspoloženje i pamćenje. Pravodobno liječenje lijekovima ili terapijom može smanjiti rizik. Osobe koje potraže pomoć imaju bolju dugoročnu prognozu za mentalno zdravlje i kognitivne funkcije. Važno je reagirati čim se pojave simptomi.
SMANJITE IZLOŽENOST ZAGAĐENJU ZRAKA Onečišćenje zraka, osobito sitne čestice PM2.5, može ući u mozak i oštetiti živčane stanice. Dugotrajna izloženost povećava rizik od demencije jer potiče upalu i oštećenja moždanog tkiva. Preporučuje se šetnja sporednim ulicama umjesto prometnih. Također je dobro izbjegavati korištenje peći na drva, koje stvaraju velik dio sitnih čestica u zraku. Male promjene u rutini mogu dugoročno značajno smanjiti rizik.
UVIJEK NOSITE KACIGU PRI VOŽNJI BICIKLA ILI SKIJANJU Ozljede glave, čak i blaže, mogu imati posljedice koje se javljaju desetljećima kasnije. Ponovljene ozljede povećavaju rizik od demencije i nakupljanja štetnih proteina. Nošenje kacige značajno smanjuje vjerojatnost ozbiljne traume. Ova navika posebno je važna i za djecu, koja uče sigurnosne rutine za cijeli život. Prevencija ozljeda glave jedan je od najučinkovitijih načina zaštite mozga.
OSIGURAJTE KVALITETAN SAN SVAKE NOĆI Osobe koje spavaju manje od šest sati redovito imaju veći rizik od demencije. Tijekom sna mozak uklanja toksine povezane s Alzheimerovom bolešću, pa njihovo nakupljanje počinje kada san nije dovoljno dug ili kvalitetan. Loš san također povećava rizik od dijabetesa, pretilosti i depresije, koji dodatno opterećuju mozak. Ako se budite neispavani ili imate poteškoće s uspavljivanjem, važno je potražiti liječnički savjet. Dobar san temelj je dugoročnog zdravlja mozga.
