Prehrana za mladolik izgled: Primjeri jelovnika i top savjeti
Iako dame prije nekoliko stotina godina nisu znale kemijski sastav bilja, grickale su koromač i pile čaj od korijena maslačka kako bi im tijelo i bedra dulje bila meka i ravna, kaže Olja Martinić
Hrana je dio naše svakodnevice, ona je užitak i razonoda. Pri spomenu dijete često je prva asocijacija na ‘bolničku prehranu’, a prva slika bezličnih i svih ugoda oslobođeni obroci. No, pokazat ćemo upravo suprotno. Dijeta u svoj svojoj gastronomskoj raskoši ovisi o nama samima - naglasila je Olja Martinić, dijetetičarka i nutricionistkinja Nutricionističkog savjetovališta Olja iz Splita u svojoj knjizi 'Najbolje od dijetetike' u kojoj savjetuje kako prilagoditi prehranu određenim stanjima, od zdravstvenih do poboljšanja ljepote i mladolikog izgleda.
POGLEDAJTE VIDEO: Prehrana za mladolik izgled
Pokretanje videa...
01:24
- Nekoliko godina pretjerivanja u unosu slatkiša, pića ili pak zasićenih masnoća najčešće se neće primijetiti promjenom vanjskog izgleda. Glavni vidljivi znakovi prehrambenog nereda odrasle osobe identificiraju se pojavom ubrzanog starenja. Stoga na vrijeme, u punoj snazi i pri harmoničnom endokrinom funkcioniranju našeg organizma započnimo se dostatnom brigom i ciljanim nutritivnim selekcijama kako bismo odgodili starenje, ali i očuvali zdravlje - dodala je.
Top 10 savjeta za usporavanje starenja
- Najbolji način borbe protiv starenja i stvaranja bora koje su prvi vanjski pokazatelj starosti, jest zdravi životni stil koji uključuje pravilnu prehranu, nepušenje i redovitu tjelesnu aktivnost. Prehrana koja se temelji na unosu cjelovitih žitarica, voća, povrća, niskomasnih mliječnih proizvoda i mesa peradi i ribe, uistinu sadrži sve što je potrebno za usporavanje posljedica starenja - pojasnila je Vikica Krolo, dr. med. koja je, također, sudjelovala u stvaranju knjige 'Najbolje od dijetetike'.
- Posebnu pažnju prehrani trebaju posvetiti rizične skupine, osobe izložene stresu i psihofizičkim naporima, kronični bolesnici, osobe koje slijede posebne prehrambene režime kao što su redukcijske dijete, veganstvo, makrobiotiku, te osobe koje uzimaju određene lijekove, pušači kao i oni koji pretjerano konzumiraju alkohol - dodala je.
Napominje kako se američki dermatolog dr. Nicholas Perricone proslavio knjigom o prehrani protiv starenja u kojoj je istaknuo deset osnovnih smjernica za usporavanje procesa starenja:
- Jedi obilje masne ribe, posebice lososa, te druge namirnice koje su izvor proteina poput jaja i peradi. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja stanica kože, dok omega-3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.
- Često konzumiraj svježe tamno bobičasto voće, posebno borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri detoksikaciji i sprječavaju prijevremeno starenje.
- Jedi dinje, jabuke i kruške. Ovo voće ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango su voće s višom vrijednošću glikemijskog indeksa, te ga stoga treba konzumirati umjereno.
- Prednost treba dati orašastim plodovima, posebice lješnjacima i bademima jer sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline, što pomaže borbi protiv starenja.
- Za doručak se preporučuje jesti svježe pripremljenu zobenu kašu ili zobene pahuljice koje će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
- Pij osam do deset čaša vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim.
- Izbjegavaj kavu i čaj.
- Izbjegavaj alkohol.
- Izbjegavaj rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera.
- Svakodnevno se bavi tjelovježbom. Tjelesna aktivnost ima protuupalni učinak na stanice.
Primjeri jelovnika za očuvanje mladolikog izgleda i dobrog zdravlja
Doručak
- Za doručak potrebno je obavezno pojesti oko 50 grama povrća koje nije termički obrađeno ili je kratko tretirano - napominje Olja Martinić.
Doručak s paprikom
50 g integralnog kruha 50 g paprike (žute, svježe, može i kisela paprika) 50 g skute 1 kavena žlica ulja (maslinovo ili bučino ulje) malo vode začini prema želji
Priprema: U blenderu napraviti namaz od navedenih sastojaka i potom namazati na kruh. Može se pripremiti veća količina namaza koju čuvajte u hladnjaku. VAŽNO: 100 g paprike sadrži oko 200 mg vitamina C što je dva do tri puta više nego u limunu, a sadrži i citrin koji doprinosi elastičnosti kapilara.
Siti doručak
40 g dvopek od raženog brašna 1 jaje 100 g mladog luka 1 mala čajna žlica svježeg peršina 1 kavena žličica masti
Priprema: Na zagrijanoj masti lagano zagrijati mladi luk, te dodati umućeno jaje. Na omlet prije jela dodati nasjeckani svježi peršin.
Sendvič od posnog mesa
50 g beskvasnog kruha od pira 50 g salame od konjskog mesa ili divljači 70 g rajčice 30 g korijena peršina 30 g korijena celera sok od limuna, maslinovo ili bučino ulje
Priprema: Nasjeckano povrće začiniti limunom i uljem te poslužiti uz sendvič sa salamom.
Mediteranski doručak 50 g peciva sa sjemenkama 50 g tune iz maslinova ulja 100 g rotkvice Priprema: Od navedenih, pravilno nasjeckanih sastojaka složiti sendvič.
Anti age smoothie
1 dcl čaja od ružmarina 0,5 dcl soka od maline ili kupine 50 g mladog špinata 1 struk mladog koromača 1 struk mladog maslačka 1 suha smokva ili 1 jušna žlica grožđica 1 jušna žlica mljevenih oraha 1 kruška 1 naranča 1 rajčica
Priprema: Nasjeckati sve sastojke i energično usitniti u blenderu uz 1 dcl ohlađenog čaja od ružmarina.
Walkerov doručak
1 zrela banana 1 mrkva 2 žlice grožđica 3 suhe smokve (mogu i svježe) 3 žlice mljevenih oraha ili badema
Priprema: Večer prije namočiti grožđice i smokve ako su suhe. Naribati mrkvu te ju pomiješati s grožđicama. U zdjelicu posložiti banane narezane na kolutiće te dodajte smjesu mrkve i grožđica. Na vrh dodajte mljevene orahe ili bademe.
*američki stručnjak za prehranu i zdravlje dr. Norman Walker je živio 116 godina i uvijek je jeo isti doručak
Ručak
Žitarice, povrće, mliječni proizvodi i meso peradi i ribe su odlična dobitna kombinacija
Juha od lubenice
50 g lubenice 50 g dinje 10 g vrhnja 5 g brašna peršin, menta, sol i bijeli papar
Priprema: Lubenicu i dinju izrezati na kocke. U posudu staviti 300 g vode i kockice dinje te nasjeckan peršin, mentu i začine. Prokuhati, a potom smiksati ili pasirati. Pripremiti smjesu od vrhnja i brašna, spojiti s juhom i kratko prokuhati.
U ohlađenu gotovu juhu dodati lubenice na kockice i poslužiti. Teleći rižot 60 g telećeg mišića 30 g crvenog luka 30 g mrkve 20 g korijena celera 50 g riže 10 g ulja peršin, sol, papar Priprema: Nasjeckano povrće propirjati na ulju te dodati teletinu izrezanu na kockice. Pirjati sa začinima uz podlijevanje povrtnim bujonom. Dodati rižu (integralnu koja je prethodno napola skuhana) i nastaviti s mesom doraditi rižot.
Kuhana teleća koljenica u umaku od rajčica s bosiljkom i pire od cvjetače
160 g teleće koljenice sa šupljom kosti 50 g krumpira 100 g mrkve 80 g korijena selena 50 g korijena peršina 10 g lista peršina 100 g rajčice 60 g crvenog luka
Priprema: Očišćeno i usitnjeno povrće i teleću koljenicu kuhati u posoljenoj vodi na tihoj vatri oko dva sata (voditi računa o količini vode u posudi). Povrće protisnuti kroz pasirku i u juhu po želji dodati prepržene kocke kruha od raženog brašna. Kuhano meso poslužiti s umakom od rajčica.
Kuhana grdobina
180 g grdobine (najbolje glava) 80 g krumpira narezanog na kriške 1 dcl bijelog vina 1 dcl vode 10 g bijelog luka 40 g crvenog luka narezanog na kolutiće Sol, papar u zrnu 1 grančica ružmarina 2 lovorova lista 10 g peršina
Priprema: Očišćenu grdobinu i nasjeckano povrće staviti u posudu, začiniti te podliti vinom i vodom. Kuhati na laganoj vatri oko 90 minuta. Ako voda ispari, dodati toplu vodu jer cijeli sadržaj u posudi mora biti uronjen u tekućinu.
*grdobina (kao i raža) obiluju hijaluronskom kiselinom pa je važno pojesti jušni dio kao i ribu.
Zeleni ručak
200 g špinata 100 g crvenog luka 10 g bijelog luka 20 g sjeckanog peršina 30 g zobenih pahuljica 20 g ribanog sira gauda sol, papar
Priprema: Nasjeckati blanširani špinat i dodati nariban luk, sir, peršin, začine i zobene pahuljice. Nakon što smjesa odstoji, oblikovati kosane odreske i zapeći ih u pećnici. Poslužiti uz prilog od graška i 250 g zelene salate s dresingom od limuna i maslinovog ulja.
Prilog od graška 120 g graška 50 g ribanog crvenog luka 12 g krumpira narezanog na kocke 20 g sjeckanog peršina 10 g pirea od rajčica Priprema: Na poprženom ulju pirjati nasjeckano povrće i grašak uz podlijevanje povrtnim bujonom. Pred kraj dodati pire od rajčice i sjeckani peršin.
Umak od rajčica
100 g suhih rajčica iz ulja 100 g svježih rajčica ili pelate 10 g ulja 20 g bosiljka sol, papar i malo šećera
Priprema: Pirjane rajčice usitniti štapnim mikserom i začiniti po želji, na kraju dodati usitnjeni svježi usitnjeni bosiljak. 120 g kuhane cvjetače spojiti s 50 g kuhanih krumpira i napraviti pire uz dodatak maslaca prema želji.
Gulaš od sojinih komadića
140 g komadića soje 100 g crvenog luka 80 g korijena selena 10 g bijelog luka 100 g orza 15 g umaka od rajčice 1 lovorov list suha šljiva soja umak
Priprema: Na malo običnog ulja popržiti sitno sjeckani luk i korijen selena, dodati komadiće soje, zatim začine te podliti vodom. Nakon 15 minuta spojiti soju i orzo te začiniti s rajčicom. Prije serviranja dodati soja umak.
Večera
Tjestenina s makom
60 g tjestenine od durum pšenice 100 g kruške 10 do 15 g maka 5 g maslinova ulja
Priprema: Skuhati tjesteninu u slanoj vodi, ocijediti i dodati na zagrijano maslinovo ulje. Štapnim mikserom usitniti krušku te na tjesteninu dodati mljeveni mak i usitnjenu krušku. Pažljivo promiješati i ostaviti nekoliko minuta poklopljeno.
Poslužiti na marmeladi od ljubičastog luka. Marmelada se priprema tako da se na maslinovom ulju 20 minuta dinsta na kolute narezan crveni luk. U smjesu dodati aceto balsamico i 1 dcl crnog vina te pirjati dok se ne zgusne kao marmelada. Prema želji dodati žlicu smeđeg šećera.
Salata s prepečenim lješnjakom
100 g feta sira 100 g rajčica 100 g krastavaca 30 g klica od pšenice 50 g crvenog luka 50 g lješnjaka zapečenih u pećnici (usitnjenih na komadiće) sok od limuna, ulje i bosiljak
Priprema: Sve sastojke nasjeckati i spojiti u velikoj zdjeli te začiniti.
Hladetina
Sastojci (za 10 osoba): 2 do 4 svinjske nožice dijelovi svinjske glave s kožicom - obrazine 2 mrkve 1 korijen peršina 1 crveni luk 2 do 4 režnja bijelog luka peršin, sol, zrna papra
Priprema: Sve sastojke kuhati nekoliko sati, a potom očistiti jestive dijelove i korjenasto povrće. Podliti s tekućinom u kojoj su sastojci kuhali i ostaviti da se dobro ohladi. Za večeru je dovoljno 150 g hladetine i 250 g salate po želji.
Heljdine palačinke sa sirom, vrhnjem i orasima
200 g heljdinog brašna 50 g bijelog brašna 70 g mladog sira 30 g vrhnja 50 g sjeckanih oraha 1 jaje sol, papar i curry
Priprema: Napraviti tijesto za palačinke te na dijetal tavi ispeći nekoliko palačinki. Napraviti nadjev od mljevenih ili sjeckanih oraha, sira i vrhnja sa začinima. Nadjevene palačinke zapeći u pećnici.
Viški brudet
200 g ribe za brudet 50 g crvenog luka 80 g graha (prethodno namočenog i prokuhanog) 50 g školjki (mogu i smrznuti plodovi mora) 10 g maslinova ulja 50 g sjeckanih rajčica 2 dcl bijelog vina 2 lovorova lista
Priprema: Na ulju popržiti luk, rajčicu te dodati ribu i plodove mora. Začiniti i podliti vinom, dodati grah i kuhati na nižim temperaturama.
Uz večeru je poželjna salata začinjena limunovim sokom i uljem (bučino ili maslinovo). Zelena salata ‘zadužena’ je za dobar san i dostatnu opskrbu vlaknima.
Top 10 najjačih antioksidansa među namirnicama
U knjizi su spomenute top namirnice koje biste svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu želite li dulje izgledati mlado i osjećati se dobro.
- JAGODE – Sadrže vitamin C koji povećava proizvodnju kolagena, obnavlja kožu oštećenu od sunca i “pegla” bore.
- BUNDEVA - Sadrži mangan koji poboljšava probavu i rast kostiju, te vitamin C koji se bori protiv slobodnih radikala i sadrži lutein za oči.
- BROKULA – Sadrži vitamin C.
- ĐUMBIR – Jača imunološki sustav, pomaže u sprečavanju i liječenju Alzheimerove bolesti (sadrži kurkumin i gingerol koji štite mozak od starosnog gubitka pamćenja), izbacuje toksine iz tijela, poboljšava cirkulaciju i ten.
- ŠPINAT – Sadrži beta karoten koji štiti kožu od posljedica izlaganja suncu, vitamin E koji obnavlja kožu, vitamin B6 koji smanjuje stres, te magnezij koji jača kosti, mišiće i živce.
- RAJČICA –Likopen u rajčici sprečava slobodne radikale u uništavanju kostiju, ali i štiti kožu od posljedica sunčevog zračenja.
- BRESKVE – Bogate vitaminima i mineralima, sadrže lutein za oči, za zaštitu mozga, pluća, imaju vitamin A.
- PAPRIKA BABURA – Sadrži puno vitamina C bitnog za proizvodnju kolagena.
- KUKURUZ – Sadrži tiamin potreban za proizvodnju energije i očuvanje kognitivnih funkcija, sadrži pantotensku kiselinu potrebnu za stres, vitamin C, mangan, fosfor.
- JABUKE – Sadrže antioksidanse poput flavonoida i polifenola koji obnavljaju oštećene stanice, poboljšavaju probavu zbog vlakna kojima su bogate, a sadrže jednostavne šećere koji nisu štetni za zdravlje.
Najmoćnije anti-age namirnice
- BOBIČASTO VOĆE - Malina, kupina, ribizl, brusnica, borovnica – obiluje antioksidansima, vitaminom C i A, štite organizam od karcinoma i usporavaju procese starenja.
- AVOKADO – Bogat nezasićenim masnim kiselinama, sadrži i kalij, željezo, bakar, fosfor, magnezij, vitamin A , C i E, te je izvor vlakana. Vitamin E pomaže u sprječavanju nastanka bora i dobar je za sjajnu kosu, blistavu i glatku kožu, a jednostruko zasićene masne kiseline pomažu snižavanju kolesterola u krvi.
- LUBENICA – Bogata vodom osigurava tijelu hidraciju, bogata je vitaminom A, C, likopenom i betakarotenom. Prehrana bogata namirnicama poput lubenice, krastavaca, dinje, jabuka i celera pomaže u sprečavanju nastanka bora i održava glatkoću te blistav izgled kože.
- RIBA I ŠKOLJKE – Obiluju omega-3 masnim kiselinama i cinkom
- AGRUMI – Bogati su vitaminom C koji je važan u proizvodnji kolagena. Ovaj antioksidans neutralizira slobodne radikale koji oštećuju stanice te ubrzavaju starenje kože.
- ORAŠASTI PLODOVI – Bademi, pistacije i orasi bogati su vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama.
- Posebno mjesto u borbi protiv starenja oduvijek zauzimaju maslačak i koromač. Iako dame prije nekoliko stotina godina nisu znale kemijski sastav bilja, grickale su koromač i pile čaj od korijena maslačka kako bi im tijelo i bedra dulje bila meka i ravna. Danas pouzdano znamo da navedene biljke sadrže djelatne tvari koje djeluju kao pročišćivači krvi i pomažu pri redukciji celulita. Bila je to tajna mladosti koju su slijedile generacije i koja je do danas ostala očuvana - kaže Olja Martinić.
Knjigu 'Najbolje od dijetetike' prošireno izdanje možete preuzeti BESPLATNO OVDJE.
