ZDRAVA PROBAVA
Prirodno poboljšajte probavu uz ovih 10 super savjeta i riješite se plinova, žgaravice, zatvora...
Svatko povremeno doživljava probavne simptome poput želučanih tegoba, plinova, žgaravice, mučnine, zatvora ili proljeva. Međutim, kada se ovi simptomi često javljaju, mogu uzrokovati velike problem u svakodnevnom funkcioniranju
Ovih 11 jednostavnih promjena u životu može pomoći da se osjećate bolje.
1. Jedite cjelovite namirnice: Hrana može utjecati na sastav vašeg crijevnog mikrobioma, ekosustava mikroorganizama koji naseljavaju gastrointestinalni sustav. On je ključan za funkcije povezane s probavom, imunitetom i hormonskom ravnotežom, a kada postane neuravnotežen, mogući su simptomi poput plinova, nadutosti, bolova u trbuhu i promjena u crijevima. Cjelovite namirnice su one u prirodnom stanju ili minimalno prerađene, poput voća, povrća, orašastih plodova... Pružaju hranjive tvari pogodne za probavu, uključujući topiva i netopljiva vlakna, prebiotike, vitamine i minerale.
2. Unosite puno vlakana: Dijetalna vlakna podržavaju zdravlje crijeva potičući redovitu stolicu i doprinoseći ravnoteži crijevnog mikrobioma. Netopljiva vlakna nalaze se u hrani poput cjelovitih žitarica i povrća. Povećavaju volumen stolice i potiču redovitost. Također pomažu u poboljšanju kretanja hrane kroz probavni sustav, što može pomoći u sprječavanju nadutosti. Topljiva vlakna nalaze se u hrani poput voća, sjemenki i graha. Potiču apsorpciju hranjivih tvari u crijevima i djeluju kao hrana za mikroorganizme u crijevnom mikrobiomu. Topiva vlakna koristi crijevni mikrobiom za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina koje podržavaju zdravlje crijevne barijere i pomažu u smanjenju upale.
3. Dodajte zdrave masti u prehranu: Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i lososu, igraju ključnu ulogu u podržavanju zdravlja probavnog sustava. Zdrave masti potiču proizvodnju žuči iz žučnog mjehura kako bi pomogle u probavi i neophodne su za pravilnu apsorpciju vitamina topivih u mastima poput vitamina A, D, E i K. Ovi vitamini podržavaju zdravlje probavnog sustava podržavajući imunitet, jačajući crijevnu sluznicu i regulirajući upalne procese.
4. Ostanite hidrirani: Vašem tijelu potrebna je voda za pravilno funkcioniranje crijeva. Voda pomaže u otapanju hrane, aktivira probavne enzime i prenosi hranjive tvari u stanice. Dovoljna količina vode također je bitna za održavanje ravnoteže crijevnog mikrobioma i pomaže u učinkovitom uklanjanju potencijalnih patogena iz tijela. Kada ste dehidrirani, probava i s njom povezani procesi mogu se usporiti, a možete primijetiti simptome poput zatvora, nadutosti, plinova i grčeva u želucu.
5. Upravljajte stresom: Vaš mozak i crijeva povezani su dvosmjernom komunikacijskom mrežom koja se naziva os crijeva-mozak. To znači da ono što utječe na vaše mentalno zdravlje može utjecati i na zdravlje vaših crijeva i obrnuto. Kada ste pod stresom, vaše tijelo pokreće svoje reakcije "bori se ili bježi", što može dovesti do promjena u crijevima poput usporene probave i smanjene cirkulacije. S vremenom, uporni stres može dovesti do simptoma poput nadutosti, zatvora, proljeva i povećane crijevne propusnosti. Može potaknuti stanje upale u cijelom tijelu koje oštećuje probavu i mijenja crijevni mikrobiom.
6. Jedite svjesno: Ovaj pristup obrocima potiče sporo, kontrolirano jedenje uz fokusiranje na iskustvo. Poput drugih oblika svjesnosti, svjesno jedenje ima pozitivan učinak na stres i može podržati zdravlje probavnog sustava. Svjesno jedenje može potaknuti stanje odmora i probave koje se bori protiv stresa. Mehanički podržava razgradnju hrane prije nego što uđe u želudac dopuštajući sluzi u slini da se veže s česticama hrane radi lakšeg gutanja i potiče rane probavne procese povezane sa slinom, poput enzimske razgradnje čestica hrane.
7. Žvačite hranu: Čak i ako ne prakticirate svjesno jedenje (koje potiče sporo, namjerno žvakanje), odvajanje vremena za žvakanje hrane podržava vaše probavno zdravlje. Žvakanje je prvi korak u razgradnji hrane za probavu. Povećava površinu onoga što ste pojeli, što omogućuje vašim probavnim enzimima učinkovit pristup hranjivim tvarima. Također upoznaje hranu sa slinom i njezinim enzimima, sluzi i vodom, koji su dio rane probave. Pravilno sažvakana hrana učinkovito se kreće kroz probavni sustav, pomažući u smanjenju rizika od nadutosti i želučanih tegoba.
8. Usporite i slušajte svoje tijelo: Ako imate probavnih problema - u redu je usporiti i slušati što vam tijelo govori. Što prije utvrdite uzrok probavnih problema, prije možete napraviti korisne promjene ili primiti liječenje. Nisu svi probavni simptomi povezani s navikama ili prehranom. Razgovor s liječnikom može pomoći u otkrivanju potencijalnih zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati probavne smetnje.
9. Razmislite o promjenama načina života: Određene navike poput pušenja, konzumacije alkohola i jedenja kasno navečer povezane su s negativnim učincima na vaše cjelokupno zdravlje i mogu biti odgovorne i za neke uobičajene probavne probleme. Pušenje može dovesti do neravnoteže crijevnog mikrobioma i može usporiti probavni proces smanjenjem proizvodnje sline, odgađanjem pražnjenja želuca i slabljenjem mišića sfinktera koji odvaja jednjak od želuca. Analiza iz 2023. također je otkrila da je konzumacija alkohola povezana s povećanim rizikom od određenih gastrointestinalnih bolesti. Alkohol nadražuje želudac i povećava proizvodnju želučane kiseline, što može dodatno oštetiti sluznicu želuca. Kada spavate, metabolizam vašeg tijela usporava se kao prirodni dio vašeg cirkadijalnog ritma. Jedenje obroka neposredno prije spavanja može smanjiti i usporiti probavne procese, poput razgradnje hrane, apsorpcije hranjivih tvari i oksidacije.
10. Uključite hranjive tvari koje podržavaju crijeva: Određene hranjive tvari mogu pomoći u podršci vašem probavnom traktu. Probiotici su mikroorganizmi koji imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama. Podržavaju ravnotežu vašeg crijevnog mikrobioma i povezane probavne procese. Glutamin je aminokiselina koja podržava probavu podržavajući zdravlje i funkciju crijevne barijere. Neophodan je za popravak i rast crijevnih stanica i pomaže u smanjenju upale u probavnom traktu pozitivno utječući na imunološke stanice u crijevima. Cink je mineral koji može pomoći probavi pozitivno mijenjajući vaš crijevni mikrobiom. Također ima protuupalna svojstva u crijevima i pomaže u sprječavanju oštećenja crijevne barijere poticanjem regeneracije i zacjeljivanja stanica.
