Učvrstite stražnjicu, trbuh i noge dok se sunčate na plaži

Ako volite aktivnosti i na odmoru, a ne marite o dojmovima promatrača, na plaži isprobajte nekoliko vježbi kojima ćete očuvati dobru formu.

Morske će specifičnosti učiniti ovaj program posebnim te biti zaslužne za puni umno-tjelesni doživljaj, kaže Mirela Anić, certificirana instruktorica i edukatorica pilatesa iz Body&Mind Pilates Studija te preporučuje vježbe za trbuh, stražnjicu i bedra u kojima kao zamjenu za sprave iz teretane možete iskoristiti stijenu, plažu ili vez za barke. 

- Najbolje vrijeme za trening je u zoru ili kasno popodne. Oba će, a posebno onaj jutarnji, ubrzati metabolizam, razbuditi i energizirati tijelo te očistiti um - kaže instruktorica Anić.

Program čine osnovne vježbe snage koje se izvode u fitness centrima, no sad ćete strunjaču, klupicu i loptu zamijeniti molom, stijenom i plažom. 

- Svaku vježbu izvodite barem deset ponavljanja. Dišite duboko i snažno tako da udišete na nos, a na napornijem dijelu kretnje izdišite na usta privlačeći trbuh kralježnici. Ako vam obrazac disanja nije sasvim jasan, ne zabrinjavajte se, samo dišite prirodno pazeći da ne zadržavate dah - savjetuje instruktorica Anić. 

Škare i kruženje nogama dvije su izvrsne vježbe za trbušne mišiće koje možete izvoditi gotovo neprimjetno na ručniku. 

- S izdahom jednu nogu spuštajte prema podlozi, a s udahom je vratite gore pa napravite isto s drugom nogom. U početnoj poziciji za škare, kao i za kruženje nogama, ležite s podignutim nogama, a trbuhom pritišćete donji dio leđa uz podlogu. Ravnim nogama kružite tako da izdišete kad se noge primiču podlozi, a udišete kako se noge vraćaju u početnu poziciju - objašnjava instruktorica Anić.

Sklek je nezaobilazna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela, uključujući mišiće prsa, ramena, leđa, ruku i abdomena.

- Problem kod skleka je što ga većina ljudi ne zna pravilno izvesti jer za to nemaju snage - kaže instruktorica Anić. 

Jedino što vam treba su visoke stijene ili zid. Moći ćete se hvaliti da možete napraviti deset sklekova u komadu, a toj vježbi možete pridružiti i vježbu za stražnjicu, objašnjava Anić i dodaje kako kameni vez za barke na molu možete iskoristiti za vježbe abdomena, simulirajući vježbe na lopti. Ako ste sretnici koji mogu vježbati pokraj mora, svakako je bolje da ste u sjeni, gdje je dobra cirkulacija zraka.

- U svakom slučaju obratite pažnju na hidrataciju, dovoljan unos vode, odnosno izotoničkih napitaka jer, osim što utječu na znojenje, utječu i na krvni tlak - podsjeća fitness trenerica Marija Andrijašević i dodaje da je, kad se odlučite za vježbanje na otvorenom, u ovom slučaju na plaži, najbolje odraditi bodyweight trening.

Kod ovog treninga najbolji rekvizit je vaše tijelo. Tu spadaju čučnjevi, iskoraci, sklekovi, marinci..., samo pazite da niste na direktnom suncu te da imate dovoljno tekućine dok vježbate.

Fotolia

Vez umjesto lopte

Sjednite uspravno na vez i ispružite ruke. Snažnim izdahom, aktivirajući abdominalne mišiće, savijte torzo do pola kralježnicom formirajući slovo “C”. Udahom se vratite. Tijekom zadržavanja ovog položaja stišćite mišiće trbuha.

Trening za trbuh

Legnite na leđa i skvrčite noge. Izdahnite i primaknite donji dio leđa podlozi. Dignite noge i opružite ih. U početnoj poziciji noge su okomito na tijelo. Na izdah jednu nogu primičete podlozi, zadržavajući poziciju donjeg dijela leđa. Na udah vratite nogu u početnu poziciju te novim izdahom ponovite isto s drugom nogom.

Sklekovi na stijeni

Stojeći oslonite se o stijenu rukama. Stisnite trbuh i stražnjicu. Udahom zgrčite ruke u laktovima, a snažnim ih izdahom ispružite zadržavajući ravnu liniju tijela. 

Za stražnjicu

Kleknite i postavite dlanove pod ramena. Stisnite trbušne mišiće i pazite da ne propadnete u donjem dijelu leđa i ramenima. Opružite nogu i malo je dignite u zrak. Na izdah podignite nogu do linije tijela, a udahom je vratite u početnu poziciju.