Ljeto i trčanje: Kako pobijediti vrućinu i ostati u formi?
Ljeto donosi visoke temperature i sparinu, što trčanje čini izazovnijim nego inače, no to ne znači da biste s ovom aktivnosti morali prestati. Doznajte kojih se koraka trebate pridržavati kako biste ostali u formi tijekom ljetnih mjeseci
Trčanje je optimalna aktivnost za sve one koje žele postići bolju formu i pritom to učiniti besplatno, u vrijeme u koje im odgovara. Pritom ova fizička aktivnost također nosi mnoge dobrobiti za zdravlje. Istraživanja su pokazala da bilo kakva količina trčanja, čak i 50 minuta tjedno, pridonosi smanjenju rizika od nastanka kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.
No s dolaskom ljetnih mjeseci ipak je potrebno učiniti neke promjene u rutini trčanja kako bi tijelo izdržalo napor koji dolazi s trčanjem na višim temperaturama. Doznajte kako nastaviti s trčanjem tijekom srpnja i kolovoza te pritom sačuvati zdravlje i energiju.
Trčite rano ujutro ili kasno navečer
Ovisno o tome jeste li noćna ptica ili više volite rano jutro, odaberite period u kojem temperature padnu kako biste odradili dnevnu dozu trčanja. Niže temperature u tom periodu smanjuju stres na srce i tijelo jer se ono ne mora toliko boriti da bi ostalo hladno. Tijekom jutarnjih sati UV indeks je također nizak, pa ne morate brinuti o koži, a pritom je i kvaliteta zraka bolja.
Uz to, jutarnja tjelovježba, zahvaljujući endorfinima i dopaminu, dovodi do boljeg fokusa, energije i raspoloženja za ostatak dana. Stručnjaci pritom preporučuju odabir sjenovitih ruta kako biste dodatno izbjegli toplinu sunca. Također, možete podijeliti vrijeme trčanja na dva dijela. Primjerice, trčite li inače 45 minuta, pokušajte dio odraditi ujutro a dio navečer.
Osim tekućine, unosite elektrolite
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje unos 500 ml tekućine otprilike dva sata prije vježbanja kako biste postigli odgovarajuću hidrataciju i omogućili izlučivanje viška unesene tekućine prije početka aktivnosti. Ako ni to nije dovoljno, unesite dodatnih 200-300 ml tekućine od 10 do 20 minuta prije početka aktivnosti.
Pritom ne zaboravite večer prije unijeti tekućinu s elektrolitima i mnogo vode kako biste se pripremili za trčanje sljedeći dan. Elektrolite je poželjno unijeti i unutar 15 minuta nakon trčanja, a odgovarajući obrok unutar 90 minuta nakon trčanja. Naravno, hidratacija je iznimno važna i tijekom trčanja. Ako vam se ne da trčati s bocom vode u ruci, postoje posebni pojasi za trčanje od kojih neki već dolaze s bocom za vodu.
Birajte odgovarajuću odjeću i obuću
Kad je riječ o odjeći, tu vrijedi pravilo suprotno svakodnevnom odijevanju, a to je - izbjegavajte pamuk. Sintetički materijali koji se brzo suše omogućuju prozračnost i slobodu kretanja te su bolji odabir od pamučnih hlača, koje upijaju i zadržavaju vlagu dulje. Ista je stvar i sa sportskim majicama. Imajte na umu da trčanje u kratkim hlačama može dovesti do trenja između nogu, pa koristite kreme i stikove namijenjene upravo sprečavanju iritacije kože prilikom hodanja i trčanja.
Tenisice su jedan od najvažnijih faktora prilikom trčanja, pa se pobrinite da su namijenjene upravo toj aktivnosti. Nova linija Under Armour tenisica za trčanje pruža udobnost na stazi jer je dizajnirana upravo za trkače kojima trebaju balans, fleksibilnost i jastučasta podrška.
Primjerice, model Charged Rogue 3 ima laganu i prozračnu mrežastu gornju konstrukciju od vrhunskog materijala koja osigurava dobru ventilaciju i drži stopala suhim i svježim, pa je idealan odabir za ljeto. Dolazi s tehnologijom Charged Cushioning® pjene u srednjem potplatu, koja stopalima osigurava udobnost i povrat energije.
I na kraju, ne zaboravite glavu zaštititi prozračnom šiltericom kako biste spremni dočekali izlazak sunca ako trčite u jutarnjim satima.
Prilagodite tempo i distancu
Tijekom ljeta zaboravite na brzinu i brojeve - najvažnije je biti dosljedan i slušati svoje tijelo. Stručnjaci savjetuju da u toplim uvjetima trčite prema osjećaju napora a ne prema zadanom tempu. Primjerice, ako ste početnik, jedan od korisnih savjeta je tzv. test govora: ako možete razgovarati dok trčite, tempo vam je vjerojatno dobar.
Kad je zbroj temperature i točke rosišta (dostupno putem vremenske aplikacije) iznad 27 stupnjeva Celzija, preporučuje se usporiti tempo za 5-6% i skratiti duljinu treninga za 10-30%. Primjerice, ako inače trčite 6 km, po vrućini je dovoljno od 4 do 5 km. U najtoplijim danima bolje je preskočiti naporne treninge i odraditi lagani jutarnji trk. Cilj je da ne forsirate tempo – ljeti se trči sporije, ali to je sasvim u redu.
Trčanjem do prilagodbe
Tijelo se može prilagoditi ljetnim temperaturama trčanjem ujutro - taj proces naziva se toplinska aklimatizacija. Iako su jutra malo svježija, ljeti su temperature i dalje dovoljno visoke da potaknu fiziološke prilagodbe bez prevelikog stresa za organizam. Redovito trčanje u takvim uvjetima omogućuje postupno i sigurno navikavanje tijela na vrućinu.
S vremenom tijelo počinje učinkovitije regulirati temperaturu – ranije se počinjemo znojiti, puls se snižava, a osjećaj napora se smanjuje. Da bi došlo do te prilagodbe, ključno je trčati dosljedno, umjerenim intenzitetom i bez forsiranja. Dakle, jutarnji treninzi u toplim, ali ne ekstremnim uvjetima, idealan su način da se organizam pripremi za ljetne napore i sigurno nastavi s aktivnošću kroz najtoplije mjesece.
Već nakon pet do sedam dana redovitog trčanja osjetit ćete napredak, a studije su pokazale da potpuna aklimatizacija traje od 10 do 14 dana.
