Želite li izgubiti kilograme i dobiti mišiće? Donosimo vam korisne savjete kineziologa
Hrana je naše gorivo, ona može povećati mišićnu masu, ali i udio masnog tkiva - razlika je u pristupu prehrani, načinu raspoređivanja obroka, izboru namirnica i aktivnosti. Na pitanje kako odabrati najzdravije opcije odgovorio nam je stručnjak
Mnogi ljudi koji nisu zadovoljni svojim izgledom žele što brže smršavjeti i povećati mišiće. Kako bi što prije vidjeli rezultate, odlučuju se na razne nezdrave dijete, postove, pretjeranu tjelovježbu i slično. Važno je shvatiti da rezultati najčešće ne mogu biti trenutačni i da svačije tijelo ima drugačije zahtjeve.
Da s vašim režimom mršavljenja nešto nije u redu, prepoznat ćete po signalima koje će vam tijelo slati. Primjerice, imate zadah, patite od migrena, nemate energije i koncentracije, čak se malo debljate jer vaš metabolizam sporije radi, podložni ste prehladama zbog oslabljenog imunološkog sustava, osjećate stalnu glad, brzo mijenjate raspoloženja i tako dalje.
Kako biste izbjegli navedene i još mnoge druge simptome, savjetujte se s profesionalnim trenerom i/ili nutricionistom. Mi smo odlučili porazgovarati s kineziologom i dugogodišnjim osobnim trenerom Draženom Ivezićem, koji je s nama podijelio mnoge korisne savjete.
Promjena dolazi postupno
Kao što smo već naveli, nemojte se izgladnjivati ili tjerati na vježbanje preko granica svojih fizičkih mogućnosti jer time nećete postići željene rezultate.
- Kod gubljenja kilograma najvažnije je paziti da imamo lagan kalorijski deficit, da ubacimo nekakav oblik treninga te da probamo u najvećoj mogućoj mjeri izbaciti sav junk food i ograničiti ga na, primjerice, jedan obrok tjedno, sve dok ne dovedemo tijelo u željenu formu - upućuje nas trener Ivezić.
Poučen dugogodišnjim iskustvom, Dražen kaže kako ljudima najteže pada držati se plana zdrave prehrane. Kad primijeti da se netko izrazito muči s tim, neće ustrajati na trenutnoj i potpunoj promjeni obroka nego potiče klijenta na postupno usvajanje zdravih navika. Jedan zdravi obrok tjedno s vremenom će se pretvoriti u dva, pa tri... dok osoba u potpunosti ne usvoji takav režim.
- Također, ako vam paše jesti dva ili tri obroka na dan, to je skroz u redu, isto kao i kad je riječ o pet ili šest obroka. Sve ovisi o tome kako se bolje osjećate. S treningom počnite polako, isto kao s prehranom. Svaki tjedan ili dva probajte dignuti malo više kila ili hodati malo dulje ili brže. Tajna je u postupnom rastu - govori Dražen.
Prehrana je najvažnija
Već i ptice na grani znaju da bi svaka kvalitetna prehrana trebala biti raznovrsna, što znači da ne morate potpuno izbaciti neku nezdravu hranu koja vas čini sretnom - samo je smanjite i imajte pod kontrolom sve što unosite u svoje tijelo. Upravo će vas ta kontrola osvijestiti o tome što je vašem tijelu potrebno, a što ćete ipak tu i tamo preskočiti.
Evo koju vrstu hrane naš sugovornik predlaže:
- Proteini: nemasno meso u početku, piletina, puretina, teletina, svinjetina, riba, jaja i svježi kravlji sir, a vege varijante uključuju proteine kao što su leća, kvinoja, grah, tofu, slanutak
- Ugljikohidrati: žitarice, sve vrste riža, tijesto, krumpir, batat, voće i povrće
- Masti: maslinovo ulje, bučino ulje, kokosovo ulje, omega-3 suplement, orašasti plodovi (jedna šaka na dan)
Kako biste se zdravo hranili, nije važno samo birati zdrave namirnice nego je potrebno i znati čitati deklaracije na njima. Prema Hrvatskoj agenciji za poljoprivredu i hranu (HAPIH), svaka deklaracija mora, između ostalog, imati naveden popis sastojaka, količinu određenih sastojaka, neto količinu i nutritivnu deklaraciju.
Uz to, "obvezna nutritivna deklaracija mora sadržavati informacije o energetskoj vrijednosti hrane i količini masti, zasićenih masti, ugljikohidrata, šećera, bjelančevina i soli, uz navođenje vrijednosti za 100 g ili 100 ml i po obroku i/ili jedinici konzumacije", prenosi HAPIH na svojim službenim stranicama.
Primjerice, pri odabiru žitarica obratite pozornost na postotak šećera u njima - najčešće je riječ o 20 g šećera na 100 g žitarica, što bi trebalo izbjegavati. Radije dajte prednost onima koje imaju najviše 5 g šećera poput Boom Box proizvoda. Kad usvojite naviku čitanja deklaracija, naučit ćete razlikovati zdravu od nezdrave hrane i time poboljšati svoj režim prehrane i kvalitetu života.
Nemojte zaboraviti ni na vježbanje
Dražen Ivezić kaže da idealna kombinacija za početnike uključuje vježbe opterećenja i kardio trening u trajanju od oko 60 minuta. Primjerice: dva ili tri puta tjedno vježbe s utezima, ili kod kuće lagane vježbe sa svojim tijelom, plus dva ili tri puta tjedno dulje hodanje bržim tempom ili bicikl, planinarenje, plivanje i slično.
Kod vježbanja također moramo paziti na prehranu. Postoji određena vrsta hrane koja se preporučuje jesti prije i nakon treninga:
- Prije treninga: kombinacija ugljikohidrata i proteina s malo masti, recimo nekoliko oraha u zobenoj kaši, i jedno ili dva kuhana ili pečena jajeta
- Nakon treninga: svakako malo ugljikohidrata, primjerice riža s komadom mesa, ili ribe plus salata, a ako ste na keto prehrani, onda može dva ili tri jajeta s malo prepržene slanine i salata s maslinovim uljem
I na kraju dana, zdrava prehrana i vježbanje ne služe samo za mršavljenje ili dobivanje mišića nego i za stvaranje boljeg raspoloženja, očuvanje cjelokupnog fizičkog i mentalnog zdravlja te produljenje i povećanje kvalitete životnog vijeka pojedinca.
- Nemojte odustati jer ćete se osjećati mnogo bolje u vlastitom tijelu ako vam zdrav režim prehrane i vježbanja postanu dio svakodnevice. Vjerujte mi, nije tako teško jer, kao što lako usvajamo loše, tako se možemo potruditi usvojiti i one dobre navike - poručuje Dražen Ivezić.
