Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Veliki obroci i slatkiši mogu pojačati umor, dok manji obroci bogati proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima pružaju stabilnu energiju. Kofein treba koristiti umjereno i uz hranu, a voda je važna za koncentraciju
Hrvatska i Portugal u noći na petak u 1 sat ujutro igraju utakmicu za prolazak u sljedeći krug natjecanja na Svjetskom nogometnom prvenstvu. I dok se nogometaši pripremaju za borbu za prolazak u osminu finala, za brojne navijače najveći protivnik neće biti onaj na terenu, već umor. Utakmica počinje u 1 ujutro, što za mnoge znači borbu s pospanošću i iscrpljenošću, pogotovo ako sutra ujutro moraju biti produktivni na poslu.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:15
Dok će neki posegnuti za litrama kave, stručnjaci upozoravaju da postoje pametniji i učinkovitiji načini za održavanje budnosti. Ključ se krije u onome što unosite u organizam - pravilno odabrana hrana i pića mogu biti vaši najbolji saveznici u navijanju do posljednjeg sučevog zvižduka, bez neugodnog energetskog pada idućeg dana.
Veliki, teški obroci mogu vas učiniti letargičnima jer tijelo preusmjerava značajnu količinu energije na probavu. Umjesto toga, ključno je fokusirati se na manje, ali nutritivno bogate zalogaje koji osiguravaju postepeno otpuštanje energije. Stručnjaci za prehranu i spavanje slažu se da je idealna kombinacija ona koja sadrži složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti.
Cjelovite žitarice, poput krekera od cjelovitog zrna s humusom ili kriške tosta s avokadom, odličan su izbor jer složeni ugljikohidrati pružaju dugotrajno gorivo za mozak.
Jednako su važni i proteini koji stabiliziraju razinu šećera u krvi i sprječavaju nagle padove energije. Tvrdo kuhano jaje, grčki jogurt s bobicama ili šaka orašastih plodova poput badema i oraha ne samo da će vas zasititi, već će vam pomoći da ostanete koncentrirani na zbivanja na terenu.
Proteini usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime se osigurava ravnomjerna opskrba energijom kroz dulje vrijeme. Planiranje ovakvih zalogaja unaprijed spriječit će vas da u trenucima napetosti posegnete za prvim što vam dođe pod ruku, a to su najčešće nezdrave opcije.
Kava je za mnoge prvi i očigledan izbor kada je potrebno ostati budan, no njezina upotreba zahtijeva strategiju. Kofein djeluje tako što blokira adenozinske receptore u mozgu, privremeno maskirajući osjećaj umora.
Međutim, kada njegov učinak popusti nakon tri do šest sati, nakupljeni adenozin može izazvati snažan povratni efekt umora, poznat kao "kofeinski slom". Kako biste to izbjegli, ključno je ne konzumirati kavu na prazan želudac. To može uzrokovati nagli skok šećera u krvi i samo pojačati kasniji pad energije.
Umjesto toga, šalicu kave uvijek popijte uz obrok bogat proteinima, poput jaja ili grčkog jogurta, što će usporiti apsorpciju kofeina i osigurati stabilniju razinu energije.
Stručnjaci također preporučuju raspoređivanje unosa kofeina u manjim dozama tijekom večeri umjesto jedne velike doze na početku. Alternativa može biti i zeleni čaj, koji također sadrži kofein, ali u manjoj mjeri.
Jedan od zanimljivih trikova je takozvani "nappuccino": popijte šalicu kave i odmah nakon toga odspavajte 20 minuta. Budući da kofeinu treba otprilike toliko vremena da počne djelovati, probudit ćete se točno u trenutku kada njegov stimulativni učinak nastupi, osjećajući se osvježeno i spremno za nastavak utakmice.
Jednako važno kao znati što jesti jest i znati što izbjegavati. Najveći neprijatelj vaše budnosti su namirnice i pića s visokim udjelom rafiniranog šećera.
Slatkiši, gazirana pića i pekarski proizvodi uzrokuju brzi porast glukoze u krvi, što pruža trenutačni, ali vrlo kratkotrajan osjećaj energije. Nakon tog vrhunca slijedi jednako brz pad, koji vas ostavlja umornijima nego prije. Taj se ciklus naziva energetskim rollercoasterom i može vas potpuno onesposobiti za praćenje produžetaka ili jedanaesteraca.
Također je mudro kloniti se masne i jako začinjene hrane. Takva hrana može uzrokovati probavne smetnje i žgaravicu, što stvara nelagodu i otežava koncentraciju. Alkohol je još jedan lažni prijatelj. Iako se može činiti kao dobar način za opuštanje uz utakmicu, on zapravo smanjuje kvalitetu sna. Čak i ako uspijete zaspati nakon utakmice, san će biti isprekidan i manje okrepljujuć, što garantira težak idući dan. Umjesto toga, držite se vode.
Prema savjetima stručnjaka za spavanje, čak i blaga dehidracija može uzrokovati značajan umor i glavobolju, stoga je redovito pijenje vode ključno za održavanje budnosti i dobrog osjećaja.
24sata © 2026
