6 savjeta psihijatra za borbu sa zimskom depresijom i stresom

Ova je godina bez sumnje bila jedna od najizazovnijih godina u modernoj povijesti, ona koja je uzela danak našem mentalnom i fizičkom zdravlju. Kad se tome doda sezonski afektivni poremećaj, ili kako se popularno naziva - zimska depresija uslijed sve kraćih, mračnih hladnijih dana, utjecaj na većinu ljudi je neizbježan te mnogo veći nego dosad.

POGLEDAJTE VIDEO: Popravite raspoloženje

Pokretanje videa...

01:35

Trikovi za sreću: Mazite ljubimca, jedite čokoladu... | Video: 24sata/pixsell

Drugim riječima, ako se osjećate pesimistično i tugaljivo, znajte da niste sami u tome, kažu stručnjaci za mbg. 

Zašto su mračni dani ove godine strašniji?

Općenito, prohladna godišnja doba ljudi povezuju s toplim osjećajima 'ušuškavanja' unutra s pokrivačem, vatrom i toplom šalicom kakaa. Nakon mjeseci prisilnog zatvaranja iznutra, sasvim je prirodno da se predstojeći mračni, sivi dani ove godine dočekuju manje željno.

Uz mentalne nuspojave COVIDA-19 i socijalnu izolaciju, sezonske promjene mogu pogoršati osjećaj depresije i tjeskobe. Zima osobito dovodi do hibernacijskih simptoma, koji se mogu manifestirati kao prejedanje, umor, pospanost i osjećaj povučenosti, objašnjava psihijatrica Roxanna Navamar.

Te promjene raspoloženja biokemijski su povezane s cirkadijskim ritmom, svjetlošću i temperaturom, pa manipuliranje tim resursima može pomoći u upravljanju simptomima.

Kako se nositi sa stresom hladnijih dana:

1. Koristite svjetlosnu terapiju

Istraživanja su pokazala da svjetlosna terapija, koja oponaša sunčevu svjetlost u mračnim mjesecima, može pomoći u regulaciji razine serotonina i smanjiti depresiju, čak i tijekom najmračnijih večeri.

Kako radi? Melatonin (koji regulira cirkadijalni ritam) skoči kad sunce zađe, signalizirajući tijelu da je vrijeme za spavanje. Naravno, kad sunce zađe u 16 sati, teško da je itko u modernom svijetu spreman za spavanje. To zbunjuje tijelo i može dovesti do mnoštva problema sa spavanjem, stvarajući povratnu spregu koja utječe na razinu serotonina i raspoloženje.

Uključivanjem svjetlosne kutije od 10.000 luksa (što je oko 20 puta svjetlije od standardne unutarnje žarulje), tijelo je u stanju biti budnije. Kombinacija svjetlosne kutije s terapijom crvenim svjetlom može biti od velike koristi, savjetuju psihijatri. Nije poželjno spuštati rolete i paliti zagušujuća svjetla u domu, to će vam samo dodatno uspavati i umoriti.

2. Obratite pažnju na unos nutrijenata

Jedna od velikih stvari koje moramo gledati su naše osnovne hranjive tvari i vitamini. Vitamini i minerali važan su čimbenik staničnog funkcioniranja, a ako nemamo odgovarajuću količinu vitamina D ili magnezija, na primjer, također će doći do promjena raspoloženja. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do većeg nemira, tjeskobe i poteškoća sa spavanjem.

Nekoliko ključnih hranjivih sastojaka za zimske mjesece:

3. Promijenite perspektivu

Mnogi se ljudi trenutno bore s osjećajem manjka kontrole. I sa svime što se događa na svijetu, to ima smisla. Ali prepoznavanje da je sezonski poremećaj nešto što se može liječiti i kontrolirati može vam dati veću moć upravljanja.

4. Potražite podršku

Ova je godina posebno teška jer se svi osjećamo izolirano. Pronalaženje nekoga kome se može vjerovati i povjeriti se može mnogo pomoći, bilo da se radi o pružatelju usluga mentalnog zdravlja, liječniku, članu obitelji, prijatelju, partneru ili suradniku.

5. Ranije reagirajte

Zimi je lijenost i inercija jedan od prvih simptoma koji se javljaju. Prije nego što vam tijelo počne kliziti u stanje hibernacije, pripremite se. Nabavite svjetlosnu kutiju, organizirajte šetnje svakog popodneva kako biste povećali razine vitamina D i svježeg zraka, napravite unaprijed jelovnike kako biste si osigurali zdravu i kvalitetnu prehranu te se opskrbite knjigama koje volite - sve to može pomoći. Također, ne zanemarujte ni značenje tople kupke uz ugodnu glazbu za one teške dane.

STRUČNJAK ZA ČOKOLADU Pogrešno jedemo čokoladu cijeli život? Ovako se puno više uživa

6. Ujutro prvo vježbajte

Vježbanje odmah ujutro može potaknuti skok kortizola, koji vam može pomoći da se probudite. I ne, to ne mora biti dvosatni tečaj joge (osim ako to ne želite). Vježbe s kratkim intervalima intenziteta (kao HIIT vježbe) bit će jednako učinkovite.

Skakanje 30 sekundi i pet sekundi odmora pet minuta zapravo će promijeniti razinu hormona, zajedno s dodatnim blagodatima navale endorfina. Ako ste stariji i izvan forme, započnite sa svakodnevnim vježbama istezanja.