7 stručnjaka: Ovo su recepti za jak imunitet i zimu bez bolesti

Imunitet oslabljuje uslijed čestih i ponavljanih upala i bolesti, sve većeg stresa, užurbanog načina života, a često se ne možemo pohvaliti ni zdravom prehranom ni svježim i zdravim zrakom kojeg udišemo, kaže dr. med. i fitoterapeutkinja Ksenija Krajina Pokupec.

Imunitet je prirodni obrambeni sustav organizma koji ga štiti od virusa i bakterija, pa tako i bolesti koje oni izazivaju. Snaga imuniteta jednim je dijelom nasljedna od roditelja, a liječnica Krajina Pokupec objašnjava da se ovo svrstava u primarni imunitet. No, on je većim dijelom je građen životnim navikama, te tada govorimo o sekundarnom imunitetu. 

Kako radi imunološki sustav?

Sve što se unosi u organizam, ali i navike poput kretanja te boravka na svježem zraku, utječe na sposobnost imuniteta da brani organizam od bolesti. Imunitet se također dijeli na aktivni i pasivni.

- Kada se razbolimo, naš organizam proizvodi antitijela u borbi protiv neprijatelja, to jest bakterija i virusa. Antitijela su bijele krvne stanice, takozvani T limfociti iz endokrine žlijezde timusa i B limfociti iz koštane srži. Oni jako dobro pamte, i kad nas sljedeći puta napadne isti virus ili bakterija, limfociti će se vrlo brzo mobilizirati i braniti naš organizam. Zato od nekih bolesti nećemo nikada oboljeti dva puta. Ovo je aktivni imunitet – objašnjava Krajina Pokupec.

Pasivni imunitet odnosi se na komponentu imuniteta koja se gradi cjepivima prije nego što se organizam razboli. Cjepivom se u organizam pasivno unose oslabljeni uzročnici bolesti na koje on polako stvara antitijela.

- Pasivan imunitet, to jest cijepljenje, dobijemo kod raznih dječjih zaraznih bolesti, a i sada se ljudi cijepe prije sezone gripe. Potrebno je cijepiti se ranije kako bi tijelo stiglo proizvesti antitijela. Dakle, to je pasivno stečen imunitet, jer se nismo razboljeli i nismo aktivno sudjelovali u obrani od različitih uzročnika bolesti – pojašnjava Krajina Pokupec.

Zimi je imunitet obično slabiji nego ljeti, te su i bolesti poput gripe tada puno učestalije. A on počinje slabiti u jesen i to zbog mnogih razloga.

- Prema mom dugogodišnjem iskustvu, osnovni problem početkom jeseni je taj što zbog pada temperatura ljudi smanje unos vode i druge tekućine – kaže nutricionistica Olja Martinić.

- Najčešća greška koju ljudi rade je, uz smanjen unos vode, i neuravnotežena prehrana – dodaje Martinić. Osim loših prehrambenih navika, na pad imuniteta uvelike utječe i promjena životnog stila koja nastupa u jesen. Zbog nižih temperatura ljudi sve manje borave na svježem zraku, a time si također ograničavaju kretanje. 

Važnost vitamina D

- Niže temperature i smanjivanje dnevne svjetlosti, umor zbog obaveza i stresa, okolnosti su koje zahtijevaju prilagodbu našeg organizma i imuniteta. Prve virusne i druge infekcije stvaraju dodatni stres na imunitet – objašnjava fitoterapeutkinja i homeopatkinja Katarina Michael.

- Nakon izobilja sunca u jesen, naglo ostajemo bez neophodnog prirodnog izvora vitamina D3 i zato se svima, a osobito iscrpljenim ljudima te onima s težim oboljenjima, bolestima zglobova i crijeva, preporučuje dostatan unos ovog vitamina – kaže Michael. Važnost vitamina D u izgradnji imuniteta ističe i nutricionistica Karmen Matković Melki.

- Sunce kojem smo izloženiji ljeti omogućuje organizmu da sam proizvede vitamin D. Upravo manjak ovog vitamina može utjecati na imunitet i raspoloženje, stoga su ljudi često loše raspoloženi s dolaskom jeseni, a protiv toga se najbolje boriti upravo jesenskim, sezonskim namirnicama.

Recepti

Ksenija Krajina Pokupec, dr. med. i fitoterapeutkinja:
Recept za čaj "Tri m"

Žličicu osušene majčine dušice prelijte šalicom kipuće vode (oko 2,5 dl), nakon 10 minuta procijedite i zasladite bagremovim medom. Pijte jednu do tri šalice dnevno, prije obroka.

Dvije žličice lista matičnjaka prelijte s 2,5 dl vrele vode i ostavite pokriveno u posudi desetak minuta. Procijedite i popijte prije spavanja. 

Žličicu lišća suhe metvice, prelijte šalicom kipuće vode i procijedite nakon 5 minuta. Čaj je odličan prirodni tonik za jačanje cijelog organizma zimi. U kombinaciji s kamilicom ili majčinom dušicom i matičnjakom pomoći će kod bolova u želucu, mučnine i povraćanja. 

Eva Pavić, mag. spec. dipl. ing. nutricionizma u KBC Zagreb: 
Moj voćni međuobrok - Zobene pahuljice s chijom i jabukama)

Sastojci: 2 žlice zobenih pahuljica (mekanih), žlica lanenih sjemenki (mljevenih), 2,5 dcl jogurta, žličica chia sjemenki, kruška ili jabuka (naribana), 1/4 žličice cimeta, 2 žlice borovnica (svježih ili smrznutih)

Priprema: Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće (najbolje ga je izribati na ribež), ali možete izrezati i na kocke. Umjesto borovnica možete koristiti bilo koje drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno.

Olja Martinić, dijetetičar i nutricionist:
Pijem 7 dcl čaja na dan

Dodaci prehrani koji mogu pomoći u jesensko-zimskoj najezdi virusa i bakterija su kurkuma, zatar i crvena paprika. U slučaju prvih naznaka moguće infekcije, posebice respiratornog sustava, sklona sam uzimanju čaja od šipka i čaja od ružmarina te ekstrakta to jest kapi ljekovite biljke ehinacea. 

Osobno uzimam malo veću dozu Ehinacea Soria Natural i to s oko 7 dcl čaja tijekom cijelog dana i zadovoljna sam postignutim. No, valjda biti na oprezu, pa svi ljudi koji po prvi puta uzimaju začinsko bilje, čajeve ili ekstrakte ljekovitih kapi, trebaju obratiti pozornost na moguću alergijsku reakciju i započeti s najmanjim količinama.

Maja Žalac, dipl. ing. agr., fitoterapeutkinja:
Moja juha i čaj

Često pripremam krem juhu od butternut tikve bogatu antioksidansima, betakarotenom, vitaminom C i vlaknima. Čajevi su prva pomoć kod svih zdravstvenih tegoba. Najčešće koristim svoj “Obiteljski čaj” od mješavine bilja prilagođene djeci i odraslima, koje podižu imunitet, djeluju blagotvorno na dišni sustav i probavu.

Krem juha od butternut tikve

Sastojci: 1 mali poriluk, 1 režanj češnjaka, pola tikve, šaka prosa

Priprema: Na maslinovom ulju pirjati sjeckani poriluk, češnjak i narezanu butternut tikvu uz podlijevanje vodom. Dodati sol i začine po želji, te proso. Kad sve omekša, juhu usitniti štapnim mikserom. Servirati s kiselim vrhnjem i preprženim košticama bundeve.

Blagotvorni “obiteljski čaj”

Sastojci: Bazga (Sambuci flos) 30 g, Trputac (Plantagini herba) 20 g, Crni sljez (Malvae flos) 10 g, kamilica (Chamomilla flos) 10 g, Majčina dušica (Thymi v.herba) 10 g, Menta (Menthae pip.folium) 10 g, Šipak (Rosae pseudo-fructus) 10 g

Priprema: 2 jušne žlice čaja staviti u 1 litru hladne vode-kad zakipi, neka kuha na laganoj vatri minutu. Ostaviti poklopljeno 5-10 minuta, procijediti, dodati med i limun po želji. 

Katarina Michael, dipl. homeopat:
Echinacea jača imunitet

Mala djeca zbog razvoja i nezrelog imuniteta, osobito vrtićka djeca, osjetljiva su na virusne prehlade i kao prirodna prevencija pomoći će dobar probiotik, biljni pripravci kao fitoterapija od crnog ribiza, bazge, ehinacee. 

Za detoksikaciju jetre učinkoviti su sikavica, crna rotkva, artičoka, čičak, maslačak,  diuretski djeluju kopriva korijen, suručica, preslica, breza, za imunitet pomoći će ehinacea, crni ribiz, crni kim, sladić, bazga, kopriva zelen, kod fizičkog umora ginseng, crni ribiz, kopriva zelen, za mentalni oporavak ružičasti žednjak, guarana, melisa, glog, gospina trava, odoljen, pasiflora i grifonia.

Nataša Šoštarić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist:
Obožavam "vatreni čaj"

Moj omiljeni napitak za period prije, ali i tijekom cijele zime je “Vatreni čaj”. Baza može biti bilo koji čaj po želji (moji favoriti su zeleni čaj ili metvica), a postupak je vrlo jednostavan. U litri vode kratko (5 minuta) prokuhate 2 kolutića svježeg đumbira i 2 kolutića svježe kurkume (možete ih i naribati).

Procijedite i vrućom vodom prelijte svoj omiljeni čaj. Kad se čaj malo ohladi dodajte 1 do 2 žličice meda i prstohvat čilija u prahu. Đumbir djeluje protuupalno i antimikrobno, kurkuma obiluje antioksidansima dok čili djeluje tako da povisuje termogenezu i tako ubrzava metabolizam, potiče znojenje i izbacivanje toksina. Med je izvor vrlo vrijednih minerala i vitamina koji su nam prijeko potrebni u zimskim danima.

Karmen Matković, dipl. ing. preh. teh., nutricionist:
Češnjakom protiv virusa

Krem juha od gljiva i bundeve:
Poriluk pirjajte na malo nasjeckane slanine, tako da ne trebate dosoljavati juhu, te dodajte kockice bundeve i ploške šampinjona. Sve pirjajte dok ne omekša i podlijevajte povrtnim temeljcem ili vodom uz dodatak čili paprike i češnjaka dok se ne skuha. Štapnim mikserom usitnite sastojke i pospite bučinim sjemenkama.

Ako ipak dođe do pada imuniteta, u akutnim fazama prehlade i malaksalosti posežem za imunostimulatorima poput ehinaceje u obliku tinkture, ali i jačem unosu začina koji potiču cirkulaciju poput čilija, đumbira, zatim češnjaka poznatog po svojim antimikrobnim svojstvima te biljnih čajeva za rehidraciju, najčešće šipka i Rooibosa.

Zašto vitamini i minerali?

Danas znamo da  nedostatak mikronutrijenata potiskuje imunološke funkcije utječući na imunološki odgovor.  Antioksidativni vitamini B 6, B 12, C, E, folati i minerali selen, cink, bakar te željezo suprotstavljaju se potencijalno štetnim agensima i utječu na proizvodnju antiupalnih tvari.

Nedostatak vitamina D povezan je s većom osjetljivošću na infekcije. Sve u svemu, neadekvatan unos i status tih vitamina i minerala mogu dovesti do suzbijanja imuniteta i pogoršavanja općeg stanja organizma.

Pozornost kod jačanja imuniteta zaslužuje i vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina, nutrijent je potreban za normalno funkcioniranje organizma. Ima ulogu kod izmjene tvari unutar stanica, sudjeluje u pretvorbi energije iz hrane u tjelesnu energiju, potiče rad obrambenih mehanizama tijela, kaže nutricionistica mag. Eva Pavić, nutricionistica iz KBC Zagreb. Uz to, vitamin C stabilizira krvne žile, ubrzava zacjeljivanje rana te poboljšava apsorpciju željeza.

Odličan je antioksidans za zaštitu stanica od štetnih utjecaja slobodnih radikala. Preporučena dnevna doza za odrasle je 60-80 mg. Vitaminom C obiluju paprika, kivi, raštika, prokulica, limun, naranča, mandarina i ribiz, kaže Eva Pavić, mag. spec. dipl. ing. iz KBC-a Zagreb.

Iako postoje razni preparati za podizanje imuniteta u obliku sintetičkih vitamina i minerala, najbolje ga je podizati pravilnom prehranom i biljnim pripravcima.

Za optimalizaciju obrambenog sustava potrebno je unositi oko 3 decilitra čaja ljekovitog bilja, prije ručka jesti 1 zdjelicu salate, te koristiti mješavinu mediteranskog začina u prehrani – savjetuje nutricionistica Olja Martinić.

Nutricionistica Karmen Matković Melki naglašava važnost nadomještanja vitamina D, te izdvaja plavu ribu i gljive za koje kaže da su izvrstan vegetarijanski izvor ovog vitamina. Na njenom jelovniku za jačanje imuniteta su i jabuke, kruške, mandarine i nar, sezonsko voće koje obiluje vitaminima, mineralima i bioaktivnim tvarima koje su ključne u borbi protiv prehlada i viroza.

- Jedem ih ili svježe ili u domaćim juhama, kolačima, kompotima i džemovima koji su bogati fitokemikalijama poput kvercetina, epikatehina, beta-karotena, luteina i ksantina snažnog antioksidativnog djelovanja te dijetalnim vlaknima koja pospješuju rast probiotičkih bakterija u crijevima, a koje dokazano utječu na imunitet – objašnjava nutricionistica Matković Melki.
Klinička nutricionistica mag. Eva Pavić kaže da zimi najčešće pije čaj od đumbira, a u sva jela stavlja češnjak.

- Svakodnevno kuham povrće u kojem češnjak ima važnu ulogu, ali i začini kurkuma, đumbir i kajenski papar. Voće je svakodnevno na jelovniku. Važno mi je da jedem domaću i lokalnu hranu jer sigurno da takva ima viši udio minerala i vitamina, ali je i kvalitetnija i sigurnija. Zimi često posegnem za domaćom mesnatom slaninom i lukom srebrencem – kaže Pavić.

Ako je imunitet već oslabljen, osobito kod djece koja idu u vrtić, dobro je koristiti i neke biljne pripravke. Stoga fitoterapeutkinja i homeopatkinja Katarina Michael savjetuje korištenje pripravaka od crnog ribiza, bazge i ehinaceje koju možete kupiti u biljnim ljekarnama, no prije upotrebe bi ipak trebalo potražiti savjet stručnjaka.

Dr. Krajina Pokupec za jačanje imuniteta savjetuje korištenje biljaka koje zajedno naziva ‘tri m’, a to su menta, matičnjak i majčina dušica. Možete ih konzumirati u obliku čaja, te ga piti često u jesenskim i zimskim mjesecima.

Nutricionistica Pavić: Cink je važan mineral za održavanje imuniteta

Ako treba izdvojiti neki mineral onda je to cink, esencijalni mineral potreban organizmu za održavanje imunološkog sustava, izgradnju proteina, pokretanje enzima i stvaranje DNA.

Manjak cinka može dovesti do usporenog rasta, gubitka kose te slabog apetita. Izvor cinka su zob, bob, grašak, slanutak, leća, proso, orasi, bademi, govedina, junetina, svinjetina i sir. 

Bioaktivne tvari u hrani koje potiču otpornost

Najvažnije bioaktivne tvari u hrani koje potiču otpornost organizma su: beta karoten (mrkva, špinat, kelj, bundeva), vitamin E (orašasti plodovi i sjemenke, ulja), vitamin B6 (banana, avokado, tuna, losos, paprika), vitamin B 12 (školjke, tuna, meso, jaja, sir), vitamin 9 ili folna kiselina (sjemenke suncokreta, leća, slanutak, grah, šparoge, špinat), kaže mag. Eva Pavić.

Važni su, kaže, i selen (brazilski oraščići, tuna, sjemenke), željezo (crveno meso, grahorice, crni ribiz, blitva) te bakar (školjke, lignje, sjemenke).

Jednostavni šećeri slabe otpornost tijela

Prehrana s puno masti, osobito višestruko nezasićena biljna ulja poput kukuruznog, sojinog, suncokretovog, te prehrana s puno jednostavnih šećera, može smanjiti otpornost tijela u sezoni u kojoj vladaju viroze i prehlade, napominje mag. Eva Pavić iz KBC-a Zagreb.