Savjeti kako da tinejdžeri ustaju ranije i pripreme se za školu

Škola u zadnje vrijeme izgleda nešto drukčije nego što smo navikli, zbog on-line nastave i drugih mjera sprječavanja širenja zaraze među djecom, no jedna konstanta povezuje brojne roditelje mnogih generacija prije i poslije pandemije Covida-19: To je borba da natjerate tinejdžera da ode na spavanje na vrijeme, kako ujutro u školi ne bi drijemao

POGLEDAJTE VIDEO: Količina sna utječe na inteligenciju i karijeru 

. 

Pokretanje videa...

01:11

Ranoranilac ili noćna ptica | Video: 24sata/pixsell

Njihova potreba da ostaju do kasno budni družeći se s roditeljima ili prijateljima sada je još izraženija, a tome treba dodati i tipične stvari koje ih na večer često dugo drže budnima: televiziju, društvene mreže, video igre i još mnogo toga. 

Što možete učiniti? 

Stručnjaci kažu da postoje provjerene i djelotvorne tehnike koje dijete mogu vratiti u redovni raspored spavanja, što će im pomoći u poboljšanju raspoloženja i spremnosti za učenje. 

Jedna od prvih stvari kojima se treba pozabaviti je 'društveni vikend - jet lag'. U svijetu spavanja to je izraz za razliku između broja sati koje spavate tijekom tjedna u odnosu na dane vikenda.

- Društveni jet lag nastaje kada ljudi spavaju puno dulje tijekom vikenda nego tijekom radnog ili školskog tjedna, što dovodi do razlike u cirkadijalnom rasporedu – kaže specijalist za spavanje Kenneth Wright, profesor integrativne psihologije na Sveučilištu Colorado u Boulderu. Tako se može dogoditi da je njihov biološki sat u ponedjeljak ujutro nekoliko vremenskih zona u zaostatku, odnosno dolazi do jedne vrste jetlaga, kaže. 

Tinejdžeri obično vole biti budni do dugo u noć.  Trebate znati da oni nisu baš u potpunosti sami odgovorni za to. Naime, kad djeca uđu u pubertet, ona su biološki programirana da ostanu budna do kasnije, tvrde stručnjaci. Jedna studija ukazuje na 'evolucijsku korist' ove promjene: Njome se promiče neovisnost, odnosno u životinjskom svijetu mladuncima se tako dopušta da zauzmu različitu vremensku nišu od one koju zauzimaju stariji, dominantni pojedinci.

Zato kako se dijete približava pubertetu, razine melatonina - hormona spavanja - počinju se lučiti kasnije tijekom dana, pomičući tjelesni sat nekoga tko je dnevni tip prema tipu noćne sove.

Poticaj da zaspi u tinejdžerskom mozgu akumulira se sporije, što rezultira poteškoćama pri ranijem odlasku u krevet. To može dovesti do toga da se odlazak u krevet pomakne i za dva sata, kažu stručnjaci. 

DUHOVITO Snalažljivi tata otkrio trik zbog kojeg djeca redovno čiste sobe

- Na praktičnoj razini, istraživanje ukazuje na to da prosječan tinejdžer u današnjem društvu ima poteškoća s tim da zaspi prije 23:00 sata i da je najprikladnije da se budi oko 8 sati ili kasnije – zaključuju autori studije. Potrebno im je između 8 i 10 sati sna, kako bi za to vrijeme oporavili svoje tijelo, učvrstili sjećanja i ostali zdravi. Djeci u predtinejdžerskoj dobi treba, pak, oko 12 sati sna.

No, studija američkog Centra za prevenciju bolesti iz 2015. pokazala je da 6 od 10 učenika srednjih škola ne spava dovoljno, dok  je oko 7 od 10 srednjoškolaca bilo neispavano. Manjak sna samo u jednoj noći značajno usporava njihove reakcije i brzinu kognitivne obrade, te ometa njihovu pažnju.

Studije su dokazale i vezu između manjka sna i slabijeg akademskog uspjeha. Također, povezuje se s pretilošću, migrenama, zlouporabom opojnih tvari, nedostatkom tjelovježbe, ranom seksualnom aktivnošću, osjećajem depresije i mislima o samoubojstvu. Kronično ograničenje sna također povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, metaboličke disfunkcije, dijabetesa tipa 2, nesigurne vožnje i još mnogo toga.

Što škole mogu učiniti?

Jedno je istraživanje pokazalo da su tinejdžeri spavali dodatnih 29 do 45 minuta svake noći kad je školski okrug pomaknuo vrijeme početka nastave za 40 do 60 minuta u osnovnoj, odnosno do 70 minuta u srednjoj. U jednome okrugu to je dovelo do povećanja srednje ocjene koju su ostvarili učenici za čak 4,5 posto. 

BRINITE SE O SEBI Nedostatak sna u menopauzi povezano s krhkijim kostima

Što roditelji mogu učiniti

S dodatnim pritiskom domaćih zadaća, izvannastavnih aktivnosti i društvenim medijima koji ih mame, teško je pomoći tinejdžeru da uspostavi bolji san. No, treba porazgovarati s njima o tome i postaviti jasna pravila: 

- Ne dopustite dulje spavanje vikendom. Ako radnim danima ustanu u 6 ujutro, pokušajte ih probuditi najkasnije u subotu i nedjelju oko 7  ili 8 sati. 
- Pokušajte dogovoriti da odu spavati barem pola sata ranije. To će im donijeti 3,5 sata tjedno više sna, odnosno više vremena za obnovu tijela.    
- Pokažite djeci primjerom – ako  je cijela kuća bez buke i svjetla, time i djetetu šaljete poruku da je san prioritet u vašem domu
- Ne dopustite nikakve ekrane u spavaćoj sobi. Mozak mora 'znati' da je spavaća soba samo za spavanje.
- Odredite rutinu opuštanja – opustite se na večer kao obitelj, uz ugodnu glazbu, razgovor, slušanje audio knjiga, ili uz vježbe joge.
- Potaknite članove obitelji da se otuširaju prije spavanja, odnosno prije gašenja svjetala. 
- Uredite spavaću sobu tako da je u njoj ugodno zaspati: Temperatura treba biti do 20 stupnjeva Celzijusa, prozori zamračeni, ekrani maknuti iz sobe ili pokriveni, uz strogu zabranu slanja poruka ili e-mailova iz 23 sata na večer, piše CNN.