Oko 11% muškaraca ima povišen ukupni kolesterol, što znači da u krvi imaju previše masnoća. To povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanog udara i moždanog udara
LIJEČNICI OBJASNILI
Evo koliko dugo je potrebno da se smanji razina kolesterola
Čitanje članka:
3
min
Nekoliko čimbenika doprinosi visokom kolesterolu. Tu su nekontrolirani elementi poput gena s kojima ste rođeni, ali tu su i stvari koje možete kontrolirati, poput prehrane i tjelovježbe.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:24
Ako niste sigurni kolike su vam razine kolesterola, zamolite svog liječnika za krvnu pretragu koja se naziva lipidni profil. Test mjeri razine lipoproteina niske gustoće (LDL, koji se često naziva 'lošim' kolesterolom), lipoproteina visoke gustoće (HDL, ili 'dobar' kolesterol), ukupnog kolesterola (kombinacija LDL-a i HDL-a) i triglicerida. Za muškarce, optimalna razina LDL kolesterola trebala bi biti manja od 100 miligrama po decilitru (mg/dL), kaže Karishma Patwa, dr. med., kardiologinja u Manhattan Cardiology u New Yorku.
Nitko ne želi čuti da mu je kolesterol izvan granica normale. Srećom, budući da način života uvelike utječe na razinu kolesterola, možete odmah poduzeti korake kako biste ga snizili. Znači li to i da ćete brzo vidjeti promjene u razinama kolesterola? Kratak odgovor je da. Ali stvar je složenija.
Koliko brzo možete sniziti kolesterol prehranom i tjelovježbom?
Prilično brzo. Dr. Patwa kaže da tijelo brzo reagira kada počnete vježbati i prilagodite prehranu. Najraniji učinci vide se u načinu na koji jetra upravlja kolesterolom.
- Prave mjere, uključujući zdrav način života, usmjeravaju vas u pravom smjeru već u roku od nekoliko dana - kaže Tariqshah Syed, dr. med., voditelj kardiologije i intervencijski kardiolog u Holy Name Medical Centeru. Međutim, dr. Patwa kaže da, ovisno o tome stavljate li veći naglasak na prehranu ili tjelovježbu, može proći nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci prije nego što se te promjene odraze u razinama kolesterola u krvi.
Unošenje promjena u prehrani
Smanjenje unosa zasićenih masti, povećanje unosa vlakana i ograničavanje ultra-prerađene hrane može sniziti razinu kolesterola unutar 3 do 12 tjedana, kaže dr. Patwa.
I nisu sva vlakna jednaka. Dr. Patwa prvenstveno misli na topljiva vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i voću. (Žitarice za doručak i drugi industrijski proizvodi sadrže netopljiva vlakna i moguće druge ultra-prerađene sastojke.) Topljiva vlakna sprječavaju probavni sustav da apsorbira kolesterol, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. Ciljajte na 10 do 25 grama topljivih vlakana dnevno.
Ako niste sigurni odakle početi, postoji niz prehrambenih obrazaca zdravih za srce za koje je dokazano da snižavaju kolesterol. Mediteranska prehrana je popularna opcija. Ona se uvelike fokusira na biljne namirnice, zdrave masti i zamjenu crvenog mesa ribom. Jedno 25-godišnje istraživanje pokazalo je da ljudi koji se dugoročno pridržavaju mediteranske prehrane imaju niže razine kolesterola, kao i 23 posto manji rizik od prerane smrti.
DASH dijeta je još jedna alternativa za osobe s povišenim kolesterolom. Za razliku od drugih dijeta, ova nema točno određen popis namirnica koje treba jesti. Umjesto toga, DASH dijeta postavlja nutritivne ciljeve, poput unosa dovoljne količine povrća, nemasnih ili bezmasnih proizvoda, cjelovitih žitarica i voća. Također preporučuje ograničavanje hrane bogate zasićenim i trans mastima te zaslađenih napitaka. Nakon 8 tjedana, jedno istraživanje pokazalo je da su osobe na DASH dijeti imale poboljšane razine HDL-a i smanjile 10-godišnji rizik od nakupljanja plaka za 8,8 posto u usporedbi s osobama koje su slijedile prehranu temeljenu samo na voću i povrću.
Fokus samo na tjelovježbi
Ako se usredotočite isključivo na snižavanje kolesterola putem tjelovježbe, Patwa kaže da možete početi primjećivati promjene u razinama kolesterola unutar 3 do 12 tjedana. Da, isto vremensko razdoblje kao i kada se fokusirate samo na poboljšanje prehrane.
Dr. Syed kaže da tjelovježba pomaže jer potiče cirkulaciju krvi i povećava razinu HDL-a, odnosno 'dobrog' kolesterola. Upravo HDL pomaže u uklanjanju LDL čestica prije nego što imaju vremena stvoriti opasne naslage.
Ako želite smanjiti kolesterol vježbanjem, postoji jedna važna napomena. Istraživanja su pokazala da je tjelovježba najučinkovitija kada je umjerenog do visokog intenziteta. To je zato što je potrebno potrošiti oko 1000 do 1200 kalorija tijekom vježbanja kako bi došlo do promjena u razinama kolesterola, rekao je Neil Smart, dr. sc., profesor kineziologije i sportske znanosti na australskom Sveučilištu New England.
Koliko je potrebno da se kolesterol snizi lijekovima?
Postoje situacije u kojima muškarci, unatoč promjenama životnog stila, ipak trebaju uzimati lijekove za snižavanje kolesterola, kaže dr. Patwa. To se preporučuje muškarcima s LDL kolesterolom iznad 190 mg/dL, obiteljskom anamnezom koronarne bolesti srca i povišenim kalcijskim scoreom.
- Promjene kolesterola nakon uvođenja lijekova obično se događaju brže nego kod promjena životnog stila, već nakon tjedan dana, dok se maksimalni učinak vidi nakon otprilike osam tjedana - kaže ona. Ipak, dr. Syed naglašava da se zdrava prehrana i tjelovježba preporučuju bez obzira na to uzimate li lijekove ili ne.
Prehrana i tjelovježba neki su od najboljih načina za prirodno snižavanje kolesterola. Ako tražite dodatne načine za očuvanje zdravlja srca, dr. Patwa savjetuje da obratite pozornost i na navike pušenja i konzumaciju alkohola.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
