Ideje za zdrav i ukusan doručak

Preskakanje doručka se nikako ne preporučuje, neka to ne bude vaš životni stil. Neizostavan dio života jeste briga za vaše zdravlje, a jutarnji obrok pokazao se ključnim za zdrav početak dana. Uravnotežen i hranjiv doručak bi se trebao sastojati od proteina, vlakana i zdravih masnoća. Nutrijenti koje unesete prvim obrokom vodit će vas kroz dan i određivat će vaše raspoloženje, razinu energije, snagu i aktivnost.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:51

Što jedete za doručak? Jaja su važna za rad mozga, ali ne jedite ih uz meso! | Video: 24sata/pixsell

Doručak treba biti osnova i početak vaše dnevne prehrane, a cilj mu je nahraniti vas energijom i hranjivim tvarima. Smisao zdravog jutarnjeg obroka jeste da nakon njega budete spremni za ostatak dana, da ne osjećate umor ni slabost i da budete što dulje siti, kako ne biste posegnuli za brzim, nezdravim namirnicama ili jelima. 

Smoothie

Idealan, lak i brz način pripreme vašeg prvog obroka neka bude hranjivi napitak. U blender ubacite željene namirnice, vaše omiljeno voće, povrće i dodatke poput pahuljica, orašastih plodova ili sjemenki. Vaš hladnjak je zasigurno pun sitnica koje možete iskoristiti u pripremi ovog ukusnog, a brzog obroka. Njime ćete uštedjeti na vremenu, ali ne i na unosu bogatih sastojaka. 

PRIČEKAJTE S KAVOM Pomozite si: Namirnice uz koje ćete biti puni energije cijeli dan

Grčki jogurt 

Grčki jogurt je kremast i lagan pripravak koji možete obogatiti s mnoštvom sastojaka, poput voća, sušenog ili svježeg te omiljenim pahuljicama. Ako volite malo slađi okus, promiješajte svoju kombinaciju voća i jogurta s malo meda, javorovog ili agavinog sirupa. Ovaj jogurt izrazito bogat proteinima, gust, kremast i ukusan, idealan je izbor za početak dana. 

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice zasluženo zauzimaju vodeće mjesto kada je riječ o zdravoj pripremi doručka. Njihovo bogatstvo se nalazi u beta glukanu, omega-3 masnim kiselinama, folatima i kaliju. Odlikuje ih brza priprema i povoljna cijena te svestranost pripreme. Izrazito su bogate vlaknima, i osim što pozitivno djeluju na cijeli imunološki sustav, zaslužne su za regulaciju šećera i kolesterola u krvi.

Zobena kaša je jednostavna verzija pripreme bogatog i hranjivog obroka koji u trenu podiže energiju i čini vaš organizam sitim duže vrijeme. Zobenu kašu možete pripremiti i noć prije, kako bi vas ujutro dočekao ukusan, mekan i energičan doručak.

Pahuljice pomiješajte s vodom ili mlijekom po vašem izboru, možete ih kuhati par minuta, ovisno o teksturi koju želite dobiti te dodati orašaste plodove, jabuku, cimet, bananu, kakao, med, šumsko voće, sjemenke, proteine i ostale sastojke po vašim željama. 

Chia puding

Chia sjemenke su riznica nutrijenata, obilan izvor omega-3 kiselina, vlakana, aminokiselina, proteina, antioksidansa te kalcija, fosfora, bakra, vitamina, cinka i kalija. Ono što ih razlikuje od drugih srodnih namirnica jeste njihovo povećanje volumena u kontaktu s tekućinom, odnosno formiranje gela.

Tekstura koju sačinjavaju sjemenke izuzetno je povoljna za naš probavni sustav, čini nas dugo sitima, usporava razgradnju ugljikohidrata i smanjuje nagle oscilacije šećera u krvi, a smatraju se korisnima ako bolujete od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa ili hipertenzije.

NEKOLIKO IDEJA Ako želite biti što sitiji do ručka jedite doručak bogat proteinom

Chia puding sve je popularnija varijanta korištenja ove bogate namirnice u pripremi visokokvalitetnog obroka. Priprema se s raznim napicima, mliječnim, biljnim ili voćnim. U zdjelicu dodajte tri žlice sjemenki i šalicu mlijeka po želji, promiješajte te ostavite malo vremena da djeluje, oko pola sata. Okus chia pudinga je neutralan stoga ga slobodno obogatite raznim namirnicama po osobnim željama i okusima.

Možete u njega umiješati maslace od orašastih plodova, naribanu ili čokoladu u prahu te kakao. Dodajte mu voća, ubacite malo kokosa, birajte začine poput vanilije ili cimeta kako biste pojačali okus koji volite, a za veću slatkoću birajte med, javorov ili agavin sirup, steviju ili kokosov šećer. 

Rižini krekeri

Krekeri od riže mogu poslužiti kao dobra zamjena za kruh. Mnogi koji izbjegavaju kruh, tijesta i peciva te paze na unos kalorija i ugljikohidrata mogu izabrati ovaj jednostavan i brz obrok. Na rižin kreker, kao na podlogu ili u ulozi sendviča, nanesite par listića avokada, par kapi limunovog sok te stavite jaja na njega.

Možete napraviti i svoju verziju omiljenog sendviča, koristeći zelenu salatu, cherry rajčice i krišku pršuta. Izbor mogu biti i razne varijante sireva poput svježeg ili mozzarella sira koje ćete nadograditi omiljenom salatom, rajčicom ili sjeckanom paprikom. Ispecite ili skuhajte jaja, izrežite ih na ploške, uz malo posnog sira i šunke položite ih na kreker, uz začine po želji. Ako ste ljubitelj pizze, prelijte ih pelatima, pospite ribani sir i zapecite par minuta u pećnici na 200 stupnjeva kako bi se sir otopio.

RECEPT Doručak koji je gotov za tren: Pečena jaja u kalupu za muffine

Napravite i slatku verziju za grickanje, namažite rižine krekere zrnatim sirom pa preko njega stavite žlicu meda i dodajte orašaste plodove po vrhu. Također, iskoristite banane i maslac od omiljenog orašastog ploda ili birajte varijantu sa svježim sirom i šumskim voćem, zaslađenu medom.