Jednostavna hrana povećat će šanse da doživite stotu, a grah pri tome prednjači

Od top 10 namirnica koje se preporučuju ako želite biti zdravi i doživjeti stotu, polovica pripada obitelji mahunarki. To su leća, soja, kikiriki, slanutak i crni grah, kaže Dan Buettner, suradnik portala make it.

On je prije nekoliko godina putovao svijetom i posjetio Okinawu u Japanu, Nicoyu u Kostariki, Ikariju u Grčkoj, Loma Lindu u Kaliforniji i Sardiniju u Italiji; sve 'Plave zone' ili područja s najdugovječnijim ljudima na svijetu, kako bi saznao što njihovi stogodišnjaci jedu da bi doživjeli stotu. Uz to, pitao je i desetke vodećih nutricionista u svijetu što bismo trebali jesti da bismo uživali u dugom i zdravom životu, istovremeno vodeći računa o okolišu. Rezultati projekta na kojem je radio nemalo su ga iznenadili.

POGLEDAJTE VIDEO: Zanimljiv recept s grahom  

Pokretanje videa...

02:22

Ivan Pažanin: sardine na kremi od graha | Video: 24sata/pixsell

Pokazalo se da se zdravlje i dugovječnost mogu povezati s nekim posve jednostavnim jelima. Evo liste do koje je došao: 

Svi starci redovito jedu grah

Na poluotoku Nicoya dan često započinju toplom kukuruznom tortiljom punjenom slanim crnim grahom. Na Sardiniji ručak čini zdjela maneštre, prepuna razlitih vrsta graha. Na japanskom otoku Okinawa večera bi mogla uključivati ​​ukusnu prženicu sa zelenim grahom, sojom ili klicama mungo graha.

Je li to slučajno? Mislim da nije. Istraživanje iz 2004. na ljudima starima 70 godina i više u tri različite kulture širom svijeta pokazalo je da se na svake dvije žlice graha dnevno koje su konzumirali pojedinci smanjio rizik od umiranja za 8 posto. 

Druga istraživanja pokazala su da grah ne samo da osigurava složene ugljikohidrate, proteine ​​i minerale u tragovima koji su potrebni našem tijelu, već nas opskrbljuje vlaknima koja su potrebna našim mikrobiomima, jačajući naš imunološki sustav. To ima smisla, jer ljudi iz 'Plave zone'  ne postižu svoju izvanrednu dugovječnost oslanjajući se samo na superiorne gene, već i izbjegavajući pretilost, dijabetes, bolesti srca, demenciju i rak bolje od nas ostalih.

GRAH UVIJEK MOŽE Temeljni recept za grah varivo, na salatu, tavče i s kobasicama

Suprotno tome, gotovo dvije trećine Amerikanaca trenutno ima problema s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, pokazuju Gallupove ankete. Prema  nedavnom Harvardskom istraživanju, imaju kraći prosječni životni vijek od stanovnika gotovo bilo koje druge države s visokim prihodima - uglavnom zbog naše prehrane i načina života, kaže autor. 

Dodajte grah svojoj prehrani 

- U svakoj Plavoj zoni koju sam ikad posjetio, generacije kuhara učinile su grah ključnim sastojkom svojih najpopularnijih recepata - piše Buettner te navodi nekoliko recepata koje je relativno lako napraviti. 

Varivo od graha, krumpira i luka

Crni grah, kojega ima u gotovo svakom obroku stanovnika zaljeva Nicoya u Kostariki, sadrži visoku razinu antocijanina i ima 10 puta veći udio antioksidansa od odgovarajuće porcije naranče. Vrlo je jednostavan za pripremu, te jeftin, što također nije zanemarivo.

Sastojci (za 6 porcija): 

- pola kilograma crnog graha, kojeg treba namočiti preko noći (možete upotrijebiti i grah iz limenke)
- 1 šalica juhe od povrća s malo soli,
- 1 tikvica čajot, narezana na kockice (imaju ga neki domaći OPG-ovi)
- ½ mrkva, oguljena i narezana na kockice
- 3 crvene, narančaste ili žute slatke paprike, narezane na kockice
- 2 velika krumpira, oguljena i izrezana na kockice
- 2 žličice sjeckanog korijandera
- 1 mali luk, narezan na kockice
- 2 režnja češnjaka, jednakog
- Sol i papar (po želji)

Priprema: 

Ako koristite sušeni grah, ocijedite ga i isperite. Namočite preko noći i ocijedite ujutro. Stavite grah u veći lonac i dodajte juhu od povrća. Po potrebi dodajte vode da pokrije grah. Pustite da zakuha, pa smanjite tako da lagano kuha dalje. Kuhajte 25 minuta.
Umiješajte ostatak sastojaka, kuhajte još oko 25 minuta, odnosno  dok grah ne omekša, uz povremeno miješanje. Prije posluživanja dodajte sol i papar po ukusu. 

Juha od slanutka s limunom i biljem

Grci su posebno svladali umjetnost miješanja limuna, maslinovog ulja i bilja. Ovaj jednostavni recept predstavlja  dobru alternativu pilećoj juhi zimi, jer zagrijava tijelo, te predstavlja još jedan način kreativnog uključivanja graha u svakodnevnu prehranu.

Sastojci (za 6 porcija): 

- pola kilograma suhog slanutka, namočenog preko noći, te ispranog (može biti i slanutak iz limenke)
- 1 srednji luk, grubo nasjeckan
- 1 sitno sjeckani režanj češnjaka
- 1 lovorov list
- ½ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, plus malo za posluživanje
- sol i papar (po želji)
- sok od tri limuna, za posluživanje

VRIJEDI PROBATI 5 super trikova za izbjegavanje nadutosti od graha koji djeluju

Priprema: 

Slanutak stavite u lonac s toliko vode da ga pokrije i zakuhajte. Maknite s vatre, ocijedite, isperite i stavite u čisti lonac. Dodajte luk, češnjak, lovorov list, maslinovo ulje i dovoljno vode da pokrije sastojke. Miješajte da se sjedini. Ako koristite sušeni slanutak, dinstajte dok  slanutak ne omekša (moguće i do 2 sata). Ako koristite konzervu, pustite da zavrije, pa kuhajte 30 minuta; dodajte nekoliko žlica vode da se juha razrijedi po potrebi. Maknite s vatre i ubacite lovorov list. Dodajte sol i papar po ukusu. Poslužite obilno zaliveno sokom od limuna te malo maslinovog ulja.

Salata od crnookog graha s mentom i lukom

Nikad vjerojatno ne biste spojili grah s octom i mentom, ali rezultat je simfonija novih i čarobnih okusa. Ocat ne samo da potiče  probavu i učinke fermentacije i probiotika na jačanje imuniteta, već pomaže u održavanju teksture graha, tako da se ne raspada.

Sastojci (za 8 porcija)

- pola kilograma crnookog graha (može i iz limenke)
- 3 mlada zelena luka,  grubo nasjeckani
- 1 mrkva, oguljena i naribana
- 3 žlice octa od crvenog vina
- 1 šalica metvice, nasjeckana
- ½ crvenog luka, nasjeckano
- 1 šalica zelja - sjeckanog špinata, kelja ili slatkog maslačka
- ¼ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sol i papar (po želji)
- kopar (za ukras, po želji)

Priprema: 

Ako koristite suhi crnooki grah, stavite ga u lonac i prekrijte vodom. Pustite da zavrije; pa smanjite na lagano poklopit, ali tako da para može van. Kuhajte sat vremena, ili dok grah ne omekša.  Dok je grah još vruć i na pari, pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli, miješajući da se sjedine.  Dodajte sol i papar po ukusu. Konzervirani grah samo ocijedite, isperite i zagrijte na štednjaku na umjerenoj vatri sa svim ostalim sastojcima, otprilike 5 do 6 minuta. Poslužite toplo ili hladno.

Burgeri od crnog graha i slatkog krumpira

Ovaj je hamburger snaga dugovječnosti. Krcat grahom, zelenilom, slatkim krumpirom, savršen je primjer preokreta klasične američke prehrane nadahnute baš 'plavim zonama'. 

Sastojci (za 4 porcije)

- 1½ šalice valjane zobi
- 1 šalica oguljenog, pasiranog, kuhanog batata
- 1 šalica pasiranog crnog graha
- ½ žličice. sol
- 2 žličice. luka u prahu
- 1 žličica mljevenog kima
- 1 žličica dimljene paprike
- ½ žličice.crnog papra
- malo ulja
- 4 žemlje za hamburger od cjelovite pšenice

Umak:

- ¼ šalica prepečenih sjemenki bundeve
- ¼ šalica zelenog umaka (sjeckanog zelenog povrća)

Preljevi:

- 1 avokado, narezan na kriške
- ½ šalica narezanog kelja
-  tanko narezani sirovi crveni luk, ukiseljen* 

ZA PRSTE POLIZATI 5 odličnih recepata sa grahom iz konzerve - to još niste kušali

Priprema: 

Napravite pljeskavice: Valjanu zob stavite u blender i miksajte dok ne postane grubo mljevena. Ostavite sa strane. Pomiješajte  batat, crni grah, sol i začine; pa dodajte zob. Neka odstoji oko 5 minuta, da se okusi povežu. Zatim oblikujte 4 pljeskavice od smjese. U tavi zagrijte malo ulja na umjerenoj vatri. Pržite pljeskavice s obje strane dok ne postanu prhke, po 4 minute sa svake strane. 

Napravite umak: Sjemenke i zeleni umak zgnječite kuhačom, ili u blenderu, pa ostavite sa strane.

Napravite hamburger: Zgnječite avokado i rasporedite ga po donjem dijelu peciva. Zatim dodajte pljeskavicu i prelijte umakom od sjemenki i začina. Dodajte kelj, crveni luk te gornji dio peciva.  Da biste ukiseljeni crveni luk*, potopite ga u bijeli ocat s prstohvatom soli najmanje 6 sati.