Što radite pogrešno? Uzrok bolova u leđima je i dugotrajno nepravilno sjedenje ili stajanje u istom položaju, a stres se ‘nakuplja’ u vratnoj kralježnici pa se naginjemo naprijed
MIJENJAJTE POLOŽAJ
Leđa nas često bole zbog upale gušterače, kamenca, stresa...
Kralježnicu u određenom položaju podržavaju samo mišići. Kod zdrave kralježnice njihova je snaga dobro balansirana, no ako dugo opterećujemo samo neke skupine mišića, dolazi do njihova prenaprezanja te mikroozljeda na zglobovima i ligamentima, što može izazvati bol, a kasnije i smanjenu pokretljivost.
Bol u leđima glavni je znak da je kralježnica preopterećena te da postoje mikrotraume na koštano-mišićnom sustavu, koje s vremenom mogu prerasti u ozbiljne probleme.
- Kako se veliki dio tih problema pravodobnom reakcijom može spriječiti ili ublažiti, bol ne smijete zanemarivati - upozorava Josip Knezić, predsjednik Udruge fizioterapeuta i radnih terapeuta Zagorja. Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedilački način života, dugo sjedenje ili stajanje u istom položaju, uz ponavljanje istih pokreta, pretilost te podizanje većih tereta, dodaje.
- Najčešće se javljaju dvije vrste bola. U prvom slučaju bol je smješten u području ramena i nastaje najčešće zbog višesatnog sjedenja ili stajanja u istom, obično pogrbljenom položaju, te kod dugotrajnog ponavljanja istih pokreta. Česta je kod radnika koji rade na traci ili koji satima sjede za kompjutorom.
Bol u lumbalnom (donjem) dijelu kralježnice prvenstveno je povezan s dugotrajnim sjedenjem, kao što je, primjerice, kod vozača ili blagajnica - pojašnjava sugovornik. Dodaje da je ta vrsta bola česta i kod ljudi koji podižu teret, jer većina to ne čini pravilno, tj. najčešće ne prebacuje težinu na noge nego na donji dio leđa.
- Za ljude koji 8-10 sati na dan sjede ili stoje u istom položaju, uz ponavljajuće pokrete, dobra prevencija problema s leđima su češće pauze, koje treba iskoristiti za promjenu položaja, te redovite vježbe istezanja. Naglasak stavite na pokretanje mišića koji inače nisu aktivni te na jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu.
Kod bolova u donjem dijelu kralježnice dobro je početi oporavak mirovanjem u položaju koji vam najbolje odgovara, no treba izbjegavati sjedeći. Poboljšanje bi se trebalo osjetiti nakon 24-48 sati, a nakon pet-sedam dana možete početi s laganim vježbama istezanja, s naglaskom na stabilizaciji i jačanju trbušnih mišića - ističe Knezić.
Dodaje da su, ako nakon pet do sedam dana ne osjetite poboljšanje, uzrok bolova možda degenerativne promjene na kralježnici, pa se javite liječniku.
- Ako smo pod dugotrajnim stresom, to se obično ‘osjeća’ kroz grčenje vratne kralježnice i ramena. Ramena tad često podižemo prema ušima i naginjemo prema naprijed, odnosno ‘zatvaramo’ se da bismo se zaštitili od stresa. Pokušajte se odmaknuti od problema i relaksirati se.
Bilo bi dobro naučiti neku tehniku opuštanja. Dobar izbor je i klasična masaža, s naglaskom na područje ramena i vratne kralježnice - kaže Knezić.
Uzrok bola u donjem dijelu leđa može biti povezan i s upalom bubrega ili bubrežnim kamencima, upalom gušterače, kao i napadajem žuči ili čira. Bol je često jak i ne popušta.
- Tad nije riječ o bolu koji se javlja u leđima nego imate osjećaj da bol dolazi iznutra i ‘sijeva’ kroz leđa. Najčešće ne prestaje ni nakon mirovanja, a javljaju se i drugi simptomi, te treba odmah liječniku - ističe Knezić.
Kako se namjestiti ako puno stojite na poslu:
1. Glava mora biti ravna s tijelom, brada lagano uvučena, a uši moraju biti u ravnini sa sredinom ramena.
2. Uspravite se. Kralježnica mora biti uspravna, a ramena otvorena.
3. Oslonjena ruka u laktu treba tvoriti pravi kut, odnosno kut od 90-100°. Ne naslanjajte se težinom na pult.
4. Uvucite trbuh i stisnite stražnjicu.Noge neka su lagano raširene, a koljena ravna.
5. Stojte u raskoraku tako da težinu pravilno rasporedite na obje noge.
6. Možete i naizmjenično, u jednakim intervalima, prebacivati težinu s jedne na drugu nogu.
Kako se pravilno smjestiti u autu?
Česta potreba za promjenom položaja i ukočenost zglobova znak su da je došlo do zamora mišića te se treba zaustaviti i odmoriti. Ne upravljajte automobilom dulje od dva sata, nego se zaustavite i razgibajte. Promijenite i nagib naslona sjedala svaka dva sata kako biste promijenili kut sjedenja.
Kako biste promijenili “nagib” među kralješcima i potaknuli cirkulaciju, svakih pola sata razgibajte vrat i ramena u svim smjerovima. Pravilno postavljeno sjedalo u automobilu znači da vam je lakatni kut dok držite ruke na upravljaču 30-40°. Pravilan položaj je kad ruke ne možete ispružiti do kraja.
Sjedalo odmaknite tako da je koljeno savijeno i nakon pritiska spojke do kraja, jer u suprotnom može doći do naprezanja nogu i savijanja tijela te opterećenja ligamenata kralježnice. Možete si staviti i potporu, jastučić ili ručnik na lumbalni (donji) dio, kako bi opterećenje na diskove bilo što manje. Naslonjač u automobilu ne smije biti previše zalegnut.
- Kako biste se riješili pogrbljena sjedenja, trudite se sjediti pravilno: uspravite leđa i guzu naslonite uz naslon stolca. Stručnjaci savjetuju češće ustajanje i kretanje – jednostavno dok razgovarate na telefon ili razmišljate, napravite nekoliko koraka po uredu.
Ako vam posao pak ne dopušta ustajanje, s vremena na vrijeme oslonite se cijelim leđima o naslon, savjetuju fizioterapeuti.
Pritisnite donji dio leđa u naslon, ispravite se i stisnite mišiće trbuha kako biste popravili držanje te izdužite vrat pritišćući bradu prema prsima. Možete i uspravno sjesti, nasloniti se rukama na stol i istegnuti kralježnicu oslanjajući se na stol kao da želite ustati. Kukovi i koljena trebali bi biti pod pravim kutem, noge čvrsto oslonjene na pod.
Povremeno promijenite i položaj nogu, podignite ih te zategnite stopala kako biste potaknuli cirkulaciju. Često mijenjajte visinu stolca te ga podignite za 10, a nakon sat vremena spustite za 10 cm. Iskoristite i svaku mogućnost da ustanete i prošećete.
Prilikom sjedenja prenapregnuti su vrat i kuk, a oslabljeni stabilizatori trupa. Kod poboljšanja te situacije pomoći će vam ne samo vježbice za jačanje leđa, nego i lagane vježbice istezanja vrata. Ako radite sjedilački posao, svakako uložite u kvalitetan stolac, što mnogi poslodavci, pa i ljudi koji rade od kuće, često zanemaruju.
Trebali biste imati stolac s čvrstim naslonom te sjediti tako da stražnjica i donji dio leđa dodiruju naslon. Kralježnicu i ramena držite što uspravnije, a radnu površinu i ekran računala postavite tako da ruke možete osloniti na stol pod pravim kutem te tako da gledate u ekran bez naginjanja glave ili pogrbljivanja ramena.
Da bi vam kralježnica ostala uspravna, možete podmetnuti jastučić ili zamotani ručnik ispod leđnog luka. Idealno bi bilo da su vam koljena ispod stola pod pravim kutem u odnosu na natkoljenice, a to možete postići postavljanjem klupice ili knjige pod stopala.
Sjedenje u pognutoj poziciji, osim što sužava srce i pluća, pritišće i crijeva te zaustavlja cirkulaciju u nogama.
Uz bolove u leđima, godine nepravilnog držanja izazvat će i umor jer mišići cijelo vrijeme moraju “naporno” raditi da vas održe uspravnima. Svakim pomicanjem od pravilnog položaja gubite energiju. Napeti i
čvrsti mišići u vratu, leđima, rukama i nogama u 80 posto slučajeva rezultat su napetih mišića zbog godina loše posture, a uz to se mogu javiti i bolni te ukočeni zglobovi zbog ograničavanja pokretljivosti.
Često se javljaju problemi koji zahtijevaju veću pozornost, poput pomaknutog diska ili ukliještenog živca, a prva pomoć je mirovanje.
Uzrok takvih bolova u leđima je mehanički pa se može dogoditi da se, uz oštru bol, pacijent ukoči u nekom položaju.
- Kod uklještenja živca karakteristično je da je ta bol migrirajuća. Prvo se širi prema bedru, potom može ići prema koljenu, a najteži oblik je kad se bol širi prema potkoljenici i prstima, što može biti vrlo neugodno.
U ovom slučaju obično ne možemo bez lijekova protiv bolova - kaže fizioterapeut Josip Knezić. Dodaje da prvi korak u rješavanju ovakvog problema treba biti mirovanje sve dok bolovi ne popuste.
- Pritom imajte na umu da se u ovom slučaju često može dogoditi da stanje krene nabolje, pa se ponovno pogorša, te da ćete možda morati i dulje mirovati.
VIDI OVO! Crveni puni mjesec: Što će se dogoditi?
VIDI OVO! Intimno zdravlje: Razlika između spolno prenosivih bolesti i infekcija.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
