Trening snage je važan i nakon 50. godine jer poboljšava ravnotežu, jača kosti i olakšava svakodnevne aktivnosti uz manji rizik od ozljeda. Stručnjaci preporučuju jednostavne vježbe koje se mogu raditi kod kuće bez opreme
IZUZETNO LAGANE
Najbolje vježbe snage za starije od 50 koje možete raditi doma
Čitanje članka:
4
min
Liječnici i fitness stručnjaci već dugo ističu prednosti treninga snage u svakoj životnoj dobi. Odabir najboljih vježbi snage za osobe iznad 50 godina može pomoći u poboljšanju ravnoteže i gustoće kostiju, koje se s godinama prirodno smanjuju, te općenito podići kvalitetu života uz manji rizik od ozljeda.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:02
- Prije svega, biti jači jednostavno vam olakšava svakodnevni život. Možete nositi više vrećica iz trgovine odjednom, bez pomoći podići kofer u pretinac iznad sjedala u avionu ili bez muke otvoriti staklenke - kaže dr. Steven Bowers, liječnik obiteljske medicine i autor knjige Secrets of the World’s Healthiest People.
U nastavku donosimo najbolje vježbe snage koje dr. Bowers preporučuje svojim pacijentima starijima od 50 godina—iako od njih mogu imati koristi svi koji žele uključiti više treninga snage u svoju rutinu.
- Vrlo su blage za zglobove, aktiviraju velike mišićne skupine i jačaju ključna područja koja s godinama slabe, kaže on.
Dobra vijest je da se sve vježbe mogu raditi kod kuće i ne zahtijevaju gotovo nikakvu opremu. Preporuka je da ih odradite u cijelosti do tri puta tjedno kako biste osjetili koristi.
Plank na podlakticama
Iako plank aktivira cijelo tijelo, posebno je učinkovit za jačanje trupa (corea).
- Mišići trupa s godinama se smanjuju i gube elastičnost, što može dodatno opteretiti leđa - kaže Bowers. Snažan core ključan je za ravnotežu i stabilnost te olakšava svakodnevno kretanje.
Kako izvesti:
Postavite podlaktice na pod, a laktovi neka budu točno ispod ramena. Ruke su paralelne, bez okretanja prema unutra ili van. Stopala postavite u širini ramena. Odgurnite se od poda i podignite tijelo, aktivirajući stražnjicu i kvadricepse. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do peta. Ne zaključavajte koljena i ne savijajte leđa, a vrat držite u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe.
Zadržite položaj 20 sekundi. Kako jačate, pokušajte držati plank dulje, ali bez gubitka pravilne forme i disanja.
Poza psa koji gleda dolje s prijelazom u povlačenje koljena
Ova kombinirana vježba aktivira ruke, noge i trup, a posebno cilja bočne trbušne mišiće.
Kako izvesti:
Krenite iz položaja na sve četiri, s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Odgurnite se rukama i stopalima te podignite kukove prema gore, ispruživši noge koliko možete—to je položaj 'psa koji gleda dolje'.
Podignite desnu nogu u zrak, zatim savijte koljeno i privucite ga prema trbuhu dok se spuštate. Vratite nogu gore pa je ponovno privucite, ovaj put prema desnom laktu, zatim prema lijevom laktu. Ponovite niz tri puta pa zamijenite nogu.
Dipsevi za triceps
Dipsevi na stolici jačaju tricepse—mišiće na stražnjoj strani nadlaktice. Snažni tricepsi pomažu u svakodnevnim aktivnostima poput zatvaranja vrata, nošenja namirnica i otvaranja staklenki, a također stabiliziraju rame i lakat.
Kako izvesti:
Sjednite na čvrstu stolicu i dlanove postavite uz bokove. Pomaknite se naprijed dok stražnjica ne izađe izvan ruba stolice, a koljena savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Težinu tijela držite na rukama i nogama.
Savijte laktove (uz tijelo, bez širenja), spuštajući se dok ruke ne dođu u kut od 90 stupnjeva. Zatim se odgurnite dlanovima i vratite u početni položaj. Ponovite 8 do 15 puta.
Biceps pregibi
Ova klasična vježba jača i oblikuje bicepse, što pomaže u očuvanju samostalnosti i pokretljivosti s godinama. Bicepse koristimo u svakodnevnim radnjama poput jedenja i odijevanja. Preporučuje se korištenje elastične trake, ali mogu poslužiti i boce vode, konzerve ili utezi.
Kako izvesti:
Stanite s nogama u širini ramena. Stavite traku ispod jednog stopala i držite krajeve u rukama, dlanovima okrenutima od tijela. Savijte ruke prema ramenima kroz oko 2 sekunde, zatim ih spuštajte 3 sekunde.
Napravite 6 ponavljanja pa promijenite nogu. Za dodatni izazov ravnoteže, vježbu možete raditi stojeći na jednoj nozi.
Čučnjevi
- Čučnjevi su izvrsna vježba za jačanje nogu, gluteusa i trupa u isto vrijeme, kaže Bowers. Pomažu u ravnoteži i fleksibilnosti te smanjuju rizik od padova. Jače noge i gluteusi olakšavaju hodanje, ustajanje i nošenje tereta.
Kako izvesti:
Stanite s nogama u širini ramena, a prsti neka budu lagano okrenuti prema van. Spustite se u čučanj, podižući ruke ispred sebe. Gurajte kukove unazad kao da sjedate na stolicu i težinu držite na petama. Ako ste u pravilnom položaju, trebali biste moći lagano podići prste s poda i vidjeti ih.
Odgurnite se petama i vratite u uspravan položaj, spuštajući ruke.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
