Vježbati bismo trebali cijeli život, no vrste vježbi koje su nam potrebne da održimo kondiciju mijenjaju se ovisno o dobi, kažu stručnjaci. Evo o čemu treba voditi računa u pojedinom desetljeću života
STRUČNJACI SAVJETUJU
Ovo su vježbe za svaku pojedinu životnu dob
Vježbanje oduzima godine i održava organizam u formi i mnogi stručnjaci slažu se u tome kako ima nemjerljiv utjecaj na cjelokupno zdravlje. Podjednako je važno u svakoj dobi. Studije pokazuju da redovita tjelovježba općenito smanjuje rizik od srčanih i moždanih udara za 35 posto, od dijabetesa za 50 posto, a od raka dojke za oko 25 posto.
Ljudi koji su fizički aktivni imaju manji rizik od artritisa, demencije i depresije. Dakle, vježbati bismo trebali cijeli život, no naše potrebe za vježbanjem kako bismo ostali u kondiciji mijenjaju se tijekom godina, kažu stručnjaci.
POGLEDAJTE VIDEO: Evo vježbi koje možete odraditi kod kuće
Pokretanje videa...
00:19
Ako još niste počeli redovno vježbati, ili ne znate kako se organizirati tijekom pandemije, dr. William Bird predlaže vježbe jačanja koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
- Dakle, možete vježbati s utezima, izvoditi čučnjeve i sklekove, ili se baviti jogom, tai chijem, pilatesom, pa čak i kopanjem u vrtu, koje ima sličan utjecaj. Bitno je 'odraditi' aktivno 150 minuta tjedno, pa - ako ne ide drugačije - ubacite dvije, tri žustre šetnje, ili slične energične aktivnosti, poput trčanja - kaže.
I dr. Martin Lindley, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Loughborough, sugerira da vježbati treba kontinuirano, u više 'sesija', kako biste mogli upravljati vježbama i lakše izdržati. Evo kako bi vježbanje trebalo organizirati po desetljećima života:
Tinejdžeri i ljudi u 20-ima
To je vrijeme kad se treba usredotočiti na aktivnosti koje grade kosti, kako bi se u kasnijoj životnoj dobi smanjio rizik od lomova. Osteoporoza pogađa veliki broj ljudi: Svaka treća žena i svaki peti muškarac slomit će kost zbog osteoporoze tijekom života.
Poželjno je organizirati si treninge s utezima i preskakanjem, koji pridonose jačanju kostiju.
Biologinja dr. Katherine Brooke-Wavell, sa Sveučilišta Loughborough kaže da su korisni i dinamični pokreti, poput aerobika i plesa, koji tjeraju silu kroz kosti u različitim smjerovima. Stručnjaci kao poželjnu aktivnost preporučuju i trčanje.
U 30-ima i 40-ima
Mnogi sportaši dosežu vrhunske performanse upravo u toj dobi, što je vrijeme kad treba raditi na izdržljivosti i snazi. Fokusirajte se na aktivnosti za jačanje izdržljivosti kojima se usporava gubitak mišićne mase, što započinje već u ranim 30-ima. Kako mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, taj pad otežava održavanje zdrave težine.
Kako se u tom razdoblju gubi na mišićnoj masi, to povećava i rizik od zatajenja srca. Također, smanjuje se kapacitet pluća, iako to vjerojatno nećete primijetiti prije 50-ih. Dr. Lindley kaže da ne možemo učiniti ništa da spriječimo promjene u kapacitetu pluća, no vježbanjem možemo povećati njihovu učinkovitost. Svaka aktivnost koja vas dovede do toga da duboko dišete može potaknuti respiratornu funkciju.
Međutim, u ovo doba često žongliramo između posla i obaveza prema djeci i obitelji, pa je ključno ughraditi naviku vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu. Pokušajte s malim koracima: Možda nemate vremena za odlazak u teretanu, no možete odraditi skokove dok gledate TV, ili odraditi nekoliko čučnjeva dok čekate da perilica rublja završi s pranjem.
Uz rad na mišićima, važno je povesti računa i o prehrani - uljučite namirnice bogate željezom i proteinima, poput crvenog mesa i lisnatog zelenila.
U 50-ima i 60-ima
Gubitak mišića i kostiju ubrzavaju se u ovom razdoblju, što posebno vrijedi za žene u razdoblju postmenopauze. Ako ste do sada bili aktivni, počet ćete primjećivati veći jaz u kondiciji između vas i ljudi koji vas okružuju, a koji nisu vježbali. Dobra vijest je da nikad nije kasno za početak.
Jedna od studija dr. Brooke-Wavell pokazala je da će samo pet minuta vježbanja poboljšati gustoću kostiju kod žena u menopauzi u roku od samo šest mjeseci. Zamolila je skupinu žena u menopauzi da naprave 50 skokova dnevno, uvijek na istoj nozi, i nakon šest mjeseci, gustoća kostiju poboljšala se u toj nozi, a pogoršala u onoj koju nisu vježbale.
Vježbe poput tai chija, joge i pilatesa, koje koriste izolaciju mišića i vrlo kontrolirane pokrete, izgradit će i ojačati sve mišićne skupine i smanjiti rizik od padova. Poduprite snagu mišića i kostiju jedući hranu koja sadrži izdašne količine proteina, vitamina D i kalcija.
U 70-ima i kasnije
Artritis, stare ozljede i bolovi mogu učiniti vježbanje velikim izazovom u ovom razdoblju. Pokušajte plivati ili se bavite aerobikom u vodi, jer voda pomaže u održavanju tjelesne težine. Osim toga, vježbanje u vodi predstavlja najmanje rizičan trening s otporom. Takve treninge možete izvoditi i pred TV-om - s limenkom graha u ruci.
Jednostavni trikovi poput onog da ne upotrebljavate ruke da biste ustali s kauča ili kreveta pomoći će u održavanju mišića u nogama, donosi The Mirror.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
