Vitamin D je jedini nutrijent kojeg tijelo proizvodi kad je izloženo sunčevoj svjetlosti. No više od pola svjetske populacije nema dovoljno sunca te pati od nedostatka tog vitamina
BOGATSTVO PRIRODE
Ovo je hrana bogata vitaminom D i trebali biste je često jesti
Razlog leži u činjenici da mnogi puno vremena provode u zatvorenim prostorima, na otvorenom se štite od sunca, a uglavnom jedu zapadnjačku hranu koja siromašna namirnicama s tim vitaminom, piše Ecowatch.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:50
Preporučena dnevna doza je 800 jedinica vitamina D iz prehrane. Ako se ne izlažete suncu, onda vam je potrebno i do 1000 jedinica na dan. Stoga donosimo popis hrane koja sadrži visoke razine tog vitamina.
1. Losos
Popularna riba je izvrstan izvor vitamina D. United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database navodi kako se u samo 100 grama uzgojenog lososa nalazi 526 jedinica vitamina D, odnosno 66 posto preporučenih dnevnih potreba. Pojašnjavaju i kako je razlika u uzgojenoj i divljoj ribi, pa tako divlji losos sadrži 988 jedinica vitamina D na 100 grama, odnosno 124 posto preporučene dnevne doze.
2. Haringa i sardine
Haringu diljem svijeta poslužuju kao sirovu, konzerviranu, pečenu, ukiseljenu, dimljenu. Razne su varijante pripreme te ribe, no važno je znati da svježa riba u 100 grama sadrži 216 jedinica vitamina D, što je 27 posto dnevne preporuke. I ukiseljena haringa nosi visoke vrijednosti tog vitamina, pa ga u 100 grama ukiseljene namirnice sadrži 112 jedinica.
No ukiseljena haringa sadrži i visoke količine natrija, kojeg mnogi konzumiraju previše, pa je stoga bolje odabrati svježu ribu. Konzervirane sardine na 100 grama ribe sadrže 177 jedinica vitamina D, a dobar izvor su i druge masne ribe poput skuše koja sadrži 384 jedinice u 100 grama, odnosno 360 jedinica po filetu.
3. Ulje jetre bakalara
Riječ je o popularnom dodatku prehrani kojem se često okreću ljudi koji ne vole konzumirati ribu. U čajnoj žličici sadrži 448 jedinica vitamina D, a godinama ga koriste kako bi liječili i prevenirali nedostatak tog vitamina u djece. Istovremeno, odličan je izvor vitamina A kojeg u čajnoj žličici sadrži 150 posto dnevnih preporučenih potreba, no pritom valja biti oprezan jer u visokim količinama vitamin A može biti toksičan. I na kraju, to je ulje bogato omega 3 masnim kiselinama koje također mnogima nedostaju u prehrani.
4. Konzervirana tuna
Lako se skladišti, a okus je fantastičan. Zato je konzervirana tuna često na jelovnicima diljem svijeta. U 100 grama proizvoda nalazi se 268 jedinica vitamina D, što je 34 posto dnevne preporuke. Odličan je izvor vitamina K i nijacina. No tuna često sadrži i metilživu, toksin u mnogim ribama. Ako se taj spoj nagomila u tijelu, može izazvati ozbiljen zdravstvene tegobe.
5. Žumanjak
Morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Među istaknutijim namirnicama u toj skupini su jaja. U bjelanjku se nalazi većina proteina iz jaja, no u žumanjku su masnoće, vitamini i minerali. samo jedan žumanjak sadrži 37 jedinica vitamina D, odnosno pet posto dnevnih potreba. Razina vitamina u žumanjku ovisi o tome kakvim su sastojcima hranili nesilice te jesu li bile izložene sunčevoj svjetlosti. Slobodne nesilice imaju tri do četiri puta veću razinu vitamina D u bjelanjku od nesilica u kavezima. Usto, kokoši koje su hranili hranom obogaćenom vitaminom D mogu u žumanjku nagomilati i do 6000 jedinica, što je sedam preporučenih dnevnih doza. Stoga kad kupujete jaja birajte ona od slobodnih nesilica.
6. Gljive
Gljive su jedini biljni izvor vitamina D jer ga sintetiziraju kad su izložene UV svjetlosti. Doduše, one proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako D2 pomaže podignuti razinu vitamina D u krvotoku, nije toliko učinkovit kao D3. No bez obzira na to, šumske gljive su odlična izvor vitamina D2 kojeg u pojedinim vrstama ima i do 2300 jedinica u 100 grama, što je gotovo triput više od preporučene dnevne doze. Gljive za komercijalni uzgoj često su u mračnim prostorima i nisu bogate vitaminom D, osim kod proizvođača koji ih namjerno izlažu ultraljubičastom svjetlu kako bi ih obogatili.
7. Mlijeko i sokovi
Najčešće konzumirano mlijeko na svijetu je kravlje mlijeko koje u šalici sadrži 115 do 130 jedinica vitamina D. Pojedini proizvođači ga dodaju u mlijeko kako bi ga obogatili. Dodaju ga i u sojino mlijeko kako bi vegani i vegetarijanci dobili barem dio vitamina kojeg inače ne dobivaju prehranom.
Tako šalica sojinog mlijeka može sadržavati do 117 jedinica vitamina D. Budući da je 75 posto svjetske populacije intolerantno na laktozu, a još do tri posto pati od alergije na mlijeko, u pojedinim državama vitamin D dodaju u sok od naranče kojeg većina ljudi konzumira za doručak. Kombiniraju ga s drugim nutrijentima poput kalcija, a u šalici soka može se započeti dan uz 100 jedinica vitamina D. Dodaju ga i proizvođači zobene kaše te žitarica, i to u rasponu od 54 do 136 jedinica po šalici.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:
Pokretanje videa...
13:40
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
