Na portal se također možeš prijaviti i
putem svog Facebook ili Google računa.
ili Prijava Prijavi se
0 komentara

Ovo je hrana bogata vitaminom D i trebali biste je često jesti

Vitamin D je jedini nutrijent kojeg tijelo proizvodi kad je izloženo sunčevoj svjetlosti. No više od pola svjetske populacije nema dovoljno sunca te pati od nedostatka tog vitamina

Foto: Getty Images
0 komentara

Razlog leži u činjenici da mnogi puno vremena provode u zatvorenim prostorima, na otvorenom se štite od sunca, a uglavnom jedu zapadnjačku hranu koja siromašna namirnicama s tim vitaminom, piše Ecowatch.

POGLEDAJTE VIDEO:

Preporučena dnevna doza je 800 jedinica vitamina D iz prehrane. Ako se ne izlažete suncu, onda vam je potrebno i do 1000 jedinica na dan. Stoga donosimo popis hrane koja sadrži visoke razine tog vitamina.

Fotolia | Autor: Fotolia Foto: Fotolia

1. Losos

Popularna riba je izvrstan izvor vitamina D. United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database navodi kako se u samo 100 grama uzgojenog lososa nalazi 526 jedinica vitamina D, odnosno 66 posto preporučenih dnevnih potreba. Pojašnjavaju i kako je razlika u uzgojenoj i divljoj ribi, pa tako divlji losos sadrži 988 jedinica vitamina D na 100 grama, odnosno 124 posto preporučene dnevne doze.

2. Haringa i sardine

Haringu diljem svijeta poslužuju kao sirovu, konzerviranu, pečenu, ukiseljenu, dimljenu. Razne su varijante pripreme te ribe, no važno je znati da svježa riba u 100 grama sadrži 216 jedinica vitamina D, što je 27 posto dnevne preporuke. I ukiseljena haringa nosi visoke vrijednosti tog vitamina, pa ga u 100 grama ukiseljene namirnice sadrži 112 jedinica.

Thinkstock SUNČANI VITAMIN Vitamin D pomaže kod umora, mrzovolje, ali i kod mršavljenja

No ukiseljena haringa sadrži i visoke količine natrija, kojeg mnogi konzumiraju previše, pa je stoga bolje odabrati svježu ribu. Konzervirane sardine na 100 grama ribe sadrže 177 jedinica vitamina D, a dobar izvor su i druge masne ribe poput skuše koja sadrži 384 jedinice u 100 grama, odnosno 360 jedinica po filetu.

tea tree oil in the amber glass bottle and fresh tea tree leaves | Autor: Amy_Lv Foto: Amy_Lv

3. Ulje jetre bakalara

Riječ je o popularnom dodatku prehrani kojem se često okreću ljudi koji ne vole konzumirati ribu. U čajnoj žličici sadrži 448 jedinica vitamina D, a godinama ga koriste kako bi liječili i prevenirali nedostatak tog vitamina u djece. Istovremeno, odličan je izvor vitamina A kojeg u čajnoj žličici sadrži 150 posto dnevnih preporučenih potreba, no pritom valja biti oprezan jer u visokim količinama vitamin A može biti toksičan. I na kraju, to je ulje bogato omega 3 masnim kiselinama koje također mnogima nedostaju u prehrani.

4. Konzervirana tuna

Lako se skladišti, a okus je fantastičan. Zato je konzervirana tuna često na jelovnicima diljem svijeta. U 100 grama proizvoda nalazi se 268 jedinica vitamina D, što je 34 posto dnevne preporuke. Odličan je izvor vitamina K i nijacina. No tuna često sadrži i metilživu, toksin u mnogim ribama. Ako se taj spoj nagomila u tijelu, može izazvati ozbiljen zdravstvene tegobe.

Fotolia ZA OPUŠTANJE Magnezij i vitamin D saveznici su protiv jesenske depresije

Foto: Dreamstime

5. Žumanjak

Morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Među istaknutijim namirnicama u toj skupini su jaja. U bjelanjku se nalazi većina proteina iz jaja, no u žumanjku su masnoće, vitamini i minerali. samo jedan žumanjak sadrži 37 jedinica vitamina D, odnosno pet posto dnevnih potreba. Razina vitamina u žumanjku ovisi o tome kakvim su sastojcima hranili nesilice te jesu li bile izložene sunčevoj svjetlosti. Slobodne nesilice imaju tri do četiri puta veću razinu vitamina D u bjelanjku od nesilica u kavezima. Usto, kokoši koje su hranili hranom obogaćenom vitaminom D mogu u žumanjku nagomilati i do 6000 jedinica, što je sedam preporučenih dnevnih doza. Stoga kad kupujete jaja birajte ona od slobodnih nesilica.

6. Gljive

Gljive su jedini biljni izvor vitamina D jer ga sintetiziraju kad su izložene UV svjetlosti. Doduše, one proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako D2 pomaže podignuti razinu vitamina D u krvotoku, nije toliko učinkovit kao D3. No bez obzira na to, šumske gljive su odlična izvor vitamina D2 kojeg u pojedinim vrstama ima i do 2300 jedinica u 100 grama, što je gotovo triput više od preporučene dnevne doze. Gljive za komercijalni uzgoj često su u mračnim prostorima i nisu bogate vitaminom D, osim kod proizvođača koji ih namjerno izlažu ultraljubičastom svjetlu kako bi ih obogatili.

Happy young woman drinking milk | Autor: Ihar Ulashchyk Foto: Ihar Ulashchyk

7. Mlijeko i sokovi

Najčešće konzumirano mlijeko na svijetu je kravlje mlijeko koje u šalici sadrži 115 do 130 jedinica vitamina D. Pojedini proizvođači ga dodaju u mlijeko kako bi ga obogatili. Dodaju ga i u sojino mlijeko kako bi vegani i vegetarijanci dobili barem dio vitamina kojeg inače ne dobivaju prehranom.

Fotolia ZAMKE SUNČANJA Jaja su važnija za vitamin D od sunca, a tamna put nije zaštita

Tako šalica sojinog mlijeka može sadržavati do 117 jedinica vitamina D. Budući da je 75 posto svjetske populacije intolerantno na laktozu, a još do tri posto pati od alergije na mlijeko, u pojedinim državama vitamin D dodaju u sok od naranče kojeg većina ljudi konzumira za doručak. Kombiniraju ga s drugim nutrijentima poput kalcija, a u šalici soka može se započeti dan uz 100 jedinica vitamina D. Dodaju ga i proizvođači zobene kaše te žitarica, i to u rasponu od 54 do 136 jedinica po šalici.

POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:

Možda vas zanima i ovo:
Naši partneri pišu
Message