Vaše tijelo treba dijetalne masti za mnoge biološke procese - podržavaju rast stanica, zdravlje mozga i drugih organa. Evo kako ćete postići optimalni unos putem prehrane
ZAŠTO SU NAM POTREBNE?
Pet znakova da jedete premalo zdravih masti: Evo kako ćete postići uravnoteženu prehranu
Masti u prehrani imaju lošu reputaciju. Unatoč onome što ste možda čuli, jedenje masti ne čini vas debelim - sve dok je jedete umjereno. Zapravo, masnoća je bitan dio uravnotežene prehrane.
POGLEDAJTE VIDEO: Hrana koja utječe na masnoću u krvi
Pokretanje videa...
01:32
Vaše tijelo treba masti za mnoge različite biološke procese. Nedostatak masti može otežati vašem tijelu pravilno funkcioniranje i može dovesti do zdravstvenih problema.
Pogledat ćemo pet znakova koji otkrivaju da jedete premalo masti - posebno zdravih masti. Također ćemo istražiti ulogu koju masnoća igra u vašem tijelu i kako postići uravnoteženu prehranu.
Zašto su vam potrebne masnoće u prehrani?
Vaše tijelo treba dijetalne masti za mnoge biološke procese. Bez toga ne biste mogli živjeti zdrav život. Evo nekih od bitnih uloga koje masnoće iz prehrane igraju u vašem tijelu:
- Pomažu apsorbirati vitamine - vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima, što znači da ih vaše tijelo može apsorbirati samo kada ih konzumirate zajedno s mastima. Nedostatak masti u vašoj prehrani može uzrokovati manjak ovih vitamina, što može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
- Podržavaju rast stanica - masnoća osigurava strukturu vanjske membrane svake stanice u vašem tijelu.
- Podržavaju zdravlje mozga i očiju - omega-3 masne kiseline eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) pomažu u održavanju zdravlja vašeg mozga, središnjeg živčanog sustava i mrežnice. Vaše tijelo ne proizvodi ove masne kiseline – možete ih dobiti samo putem prehrane.
- Zarastanje rana - Esencijalne masne kiseline igraju ključnu ulogu u zacjeljivanju rana i zgrušavanju krvi.
- Proizvodnja hormona - Vaše tijelo treba masnoće iz prehrane kako bi proizvodilo specifične hormone, uključujući spolne hormone testosteron i estrogen.
- Izvor energije - Svaki gram masti koji konzumirate daje vam oko 9 kalorija energije. Za usporedbu, svaki gram ugljikohidrata ili proteina daje samo 4 kalorije energije.
Vrste masti
Masti u prehrani mogu se podijeliti u četiri kategorije: trans masti, zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti.
Trans masti
Trans masti, koje se prvenstveno nalaze u djelomično hidrogeniziranim uljima, najmanje su zdrava vrsta masti za vaše tijelo. Hidrogenirana ulja se često koriste za poboljšanje okusa i roka trajanja prerađene hrane.
Vašem tijelu nisu potrebne trans masti. Konzumiranje puno ove vrste masti može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Trans masti se mogu naći u:
- prerađenoj hrani (kao što su kokice iz mikrovalne pećnice, smrznutim pizzama i krekerima)
- pecivima (kao što su kore za pite iz dućana, kolači i kolačići)
- prženoj hrani (kao što su krafne i pomfrit)
- margarinu
Kako biste saznali sadrži li neki prehrambeni proizvod trans masti, možete pročitati popis sastojaka na pakiranju. Ako je kao sastojak navedeno djelomično hidrogenirano ulje, najbolje je izbjegavati proizvod.
Zasićene masti
Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi. Ove masti obično budu čvrste na sobnoj temperaturi.
USDA preporučuje unos manje od 10 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Trenutno istraživanje sugerira da je zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Mononezasićene masti
Prema American Heart Associationu, mononezasićene masti mogu pomoći u smanjenju LDL-a, lošeg kolesterola u krvi. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi.
Namirnice koje su dobar izvor ove vrste masti su:
- ulja na biljnoj bazi (kao što su maslinovo ulje, ulje kanole, sezamovo ulje i ulje šafranike)
- orašasti plodovi (kao što su bademi, kikiriki, orasi i indijski oraščići)
- maslac od orašastih plodova (kao što je maslac od kikirikija i maslac od badema)
- avokado
Višestruko nezasićene masti
Vaše tijelo ne može stvarati polinezasićene masti – zato ih morate unositi hranom koju jedete. Ove masti su također poznate kao 'esencijalne masti'.
Omega-3 masne kiseline specifična su vrsta polinezasićenih masti koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, zaštiti vas od nepravilnog rada srca i sniziti krvni tlak.
Omega-3 masne kiseline možete pronaći u sljedećim namirnicama:
- masnoj ribi (kao što su losos, skuša, haringa i sardine)
- kamenicama
- sjemenkama lana
- Chia sjemenkama
- orasima
Kako biste ostali dobrog zdravlja, većina masti koje jedete trebala bi biti mononezasićena ili polinezasićena.
Kako prepoznati da ne unosite dovoljno masti u prehrani?
Nedostatak masti u prehrani rijetko je kod zdravih ljudi koji jedu uravnoteženu, hranjivu prehranu. Međutim, neka stanja vas mogu izložiti riziku od nedostatka masti, kao što su:
- poremećaji u prehrani
- resekcija debelog crijeva (kolektomija)
- upalne bolesti crijeva
- cistična fibroza
- insuficijencija gušterače
- dijeta s ekstremno niskim udjelom masti
Ako ne unosite dovoljno masnoća iz prehrane, mogli bi se poremetiti neki biološki procesi u vašem tijelu.
Pogledajmo pobliže neke od znakova da ne dobivate dovoljno masti u prehrani:
Nedostatak vitamina
Vaše tijelo treba dobre masnoće kako bi lakše apsorbiralo vitamine topive u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. Nedostatak ovih esencijalnih hranjivih tvari može, između ostalog, povećati rizik od:
- noćnog sljepila
- neplodnosti
- natečenih desni
- lakog stvaranja modrica
- isušivanja kose
- depresije
- boli u mišićima
- dermatitisa
Istraživanje je otkrilo da je mast bitan dio strukture stanica kože te da joj pomaže ostati vlažna. Ako ne unosite dovoljno masnoća hranom, to bi moglo utjecati na zdravlje vaše kože i dovesti do dermatitisa.
Sporo zacjeljivanje rana
Prema istraživanju, tijelu je potrebna mast za stvaranje mnogih važnih molekula koje kontroliraju upalni odgovor vašeg tijela. Nizak unos masti u prehrani mogao bi poremetiti ovaj odgovor i dovesti do sporog zacjeljivanja rana.
Nedostatak vitamina topivih u mastima poput vitamina A i vitamina D također može uzrokovati da rane sporije zacjeljuju nego što bi trebale.
Gubitak kose
Masne molekule potiču rast kose. Konzumiranje premalo esencijalne masti moglo bi promijeniti teksturu vaše kose, a istraživanje sugerira da bi također moglo povećati rizik od gubitka kose na tjemenu ili obrvama.
Česte bolesti
Strogo ograničavanje unosa masti može oslabiti vaš imunitet i dovesti do češćih bolesti.
Vašem tijelu je potrebna dijetalna mast za proizvodnju nekoliko molekula koje stimuliraju aktivnost imunoloških stanica.
Esencijalne masne kiseline također su važne za rast imunoloških stanica. Konkretno, vašem tijelu su za tu svrhu potrebna omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina i omega-6 masna kiselina linolenska kiselina.
Savjeti za stvaranje uravnoteženije prehrane:
Preporuka je da do 35 posto kalorija dobijete iz masti. To znači:
- do 97 grama masti dnevno u prehrani od 2500 kalorija
- do 66 grama masti dnevno u prehrani od 2000 kalorija
- oko 50 grama masti dnevno u prehrani od 1500 kalorija
Ali nisu sve masti jednake. Najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži trans masti kad god je to moguće.
U redu je uključiti neke zasićene masti - kao što su jaja, meso ili mliječni proizvodi - u svoju prehranu. Ali pokušajte dobiti većinu svog unosa masti iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora kao što su:
- masline i maslinovo ulje
- orašasti plodovi i sjemenke
- masne ribe i ribljeg ulja
- avokada
Vaše tijelo treba dijetalne masti za mnoge biološke procese. Ako prehranom ne unosite dovoljno masti, možete primijetiti simptome kao što su suhi osip, gubitak kose, slabiji imunitet i probleme povezane s nedostatkom vitamina piše Healthline.
Kako biste pomogli u održavanju dobrog zdravlja, većina masti koje jedete trebaju biti mononezasićene ili polinezasićene masti. Ove masti se obično nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju i avokadu.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
