Pet recepata za jačanje kostiju

Ono što ne možete vidjeti golim okom, ipak vam može naštetiti. Posebno kada je u pitanju koštana masa. Većina ljudi ne zna da imaju nisku koštanu masu sve dok slome kost. Američki Centar za kontrolu bolesti procjenjuje da osteoporoza, bolest u kojoj kosti postaju lomljive i slabe, pogađa jednu od pet žena i jednog od 20 muškaraca starijih od 50 godina, piše EatThis.

POGLEDAJTE VIDEO: Čudesno ljudsko tijelo

Pokretanje videa...

01:49

Naše tijelo je čudesno, želučana kiselina može otopiti čelik, a kosti su jače i od metala | Video: 24sata/pixsell

Iako mnoga hrana i prehrambene navike mogu ubrzati gubitak koštane mase, postoji i mnogo namirnica koje možete jesti kako bi kosti bile jake i zdrave. Hranjive tvari poput vitamina D, kalcija, magnezija, kalija i vitamina K neophodni su za sprječavanje starenja kostiju. Uz ovih pet recepata dobit ćete sve potrebne nutrijente koji će osnažiti vaše kosti bez obzira na dob.

1. Začinjeni parfe od bundeve

Sjajan način da započnete dan i nasitite se hranjivim tvarima koje podržavaju kosti je s ovim parfeom od bundeve. Svaka porcija sadrži pola šalice grčkog jogurta koji ovom receptu dodaje značajnu količinu kalcija.

Kalcij je neophodan za izgradnju kostiju. Više od 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima, a bez njega vaše kosti se ne mogu obnoviti brže nego što se razgrađuju. Ovaj doručak sadrži i druge važne hranjive tvari. Sjemenke bundeve bogate su magnezijem, dok je pire od bundeve prepun kalija i željeza.

KLJUČ JE U PRIRODI Planinarite za jače kosti i srce, vitku liniju i bolje raspoloženje

Iako se željezo obično ne smatra hranjivom tvari za izgradnju kostiju, studije su otkrile da je održavanje adekvatne razine željeza ključno za jake kosti. Prema članku u Pharmaceuticals, previše ili premalo željeza može rezultirati slabim i krhkim kostima.

Svaka porcija ovog parfea od bundeve sadrži 15 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza iz pirea od bundeve i granole od bučinih sjemenki.

Sastojci za 4 porcije:

ZA MLADENAČKI TEN Savjeti za korištenje: Kolagen je bolje piti nego mazati na tijelo

Priprema:

U zdjeli pomiješajte bundevu, 1/2 šalice jogurta i cimet. U drugoj posudi pomiješajte preostali jogurt i koricu naranče. U trećoj posudi pomiješajte granolu i kajensku papriku. U četiri čaše u slojevima prelijte polovicu smjese od bundeve i trećinu granole. Na vrh stavite smjesu od jogurta, drugu trećinu granole i preostalu smjesu od bundeve. Završite preostalom granolom i pokapajte javorovim sirupom.

2. Kajgana s lososom, šparogama i kozjim sirom

Ako ste raspoloženi za slani obrok, ova kajgana prepuna je okusa i hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje kostiju. Losos i žumanjci su među rijetkim namirnicama koje sadrže vitamin D. Komadić dimljenog lososa težine 30 grama sadrži 4,9 mikrograma vitamina D, ili 24 posto preporučene dnevne vrijednosti, a dva jaja daju još pet posto preporučene dnevne vrijednosti.

Bez dovoljno vitamina D, tijelo nije u stanju apsorbirati kalcij. Iako tijelo može stvarati vlastiti vitamin D iz sunca, on možda neće biti dovoljan tijekom zimskih mjeseci ili ako većinu vremena provodite u zatvorenom prostoru te nosite kremu za sunčanje. Što ste stariji,dobivanje dovoljne količine vitamina D može biti sve teže. Niske razine vitamina D mogu dovesti do sekundarne hiperparatireoze, niže gustoće kostiju i povećanog rizika od prijeloma.

Povećani rizik od niske razine vitamina D u starijih odraslih ljudi povezan je sa činjenicom da manje vremena provode na otvorenom, nižom stopom sinteze vitamina D u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti i nedovoljnom konzumacijom hrane bogate vitaminom D.

Sastojci za 4 porcije:

USPORITE STARENJE 12 najboljih namirnica koje potiču proizvodnju kolagena

Priprema:

Zagrijte maslac u tavi na srednjoj vatri. Kad se maslac počne pjeniti, dodajte šparoge i kuhajte dok ne omekšaju. Začinite solju i paprom. U velikoj zdjeli razbijte i umutite jaja sa mlijekom. Začinite s nekoliko prstohvata soli i papra te dodajte u tavu sa šparogama. Smanjite vatru na nisku i drvenom kuhačom neprestano miješajte jaja. Minutu prije nego što su gotova, umiješajte kozji sir. Maknite s vatre kada su jaja još kremasta i mekana te umiješajte dimljeni losos.

3. Salata od piletine, kelja i bijelog graha

Ako imate problema s uvođenjem kelja u svoju prehranu, ova salata je izvrstan način da doskočite problemu. Listovi mladog kelja su nježni, za razliku od starijeg kelja koji može biti žilav i intenzivnog okusa. Mladi kelj u ovom jelu iznimno je ukusan, a istovremeno je dobar izvor kalcija i vitamina C. Samo jedna šalica listova mladog kelja ima 270 posto dnevne preporučene vrijednosti za vitamin K.

Niske razine vitamina K povezane su s niskom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma. Oprez ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi! Konzumiranje hrane koja sadrži vitamin K može utjecati na učinkovitost lijekova za razrjeđivanje krvi, pa se o tome svakako konzultirajte sa svojim liječnikom.

Osim hranjivih tvari iz kelja, ova salata nudi čak 24 grama proteina iz oraha, piletine i graha, što će vas održati sitima i zadovoljnima te osnažiti kosti.

Dok kalcij često nosi većinu zasluga za čvrstoću kostiju, proteini čine 50 posto koštane strukture i esencijalni su jer se kosti neprestano razgrađuju i izgrađuju. Dodavanje izvora proteina svakom obroku i međuobroku može vam pomoći da dobijete dovoljno za snažne i zdrave kosti.

Sastojci za četiri porcije:

za salatu:

Za vinaigrette od limuna i bilja:

PROMO Zelena oaza mira: Znate li da vrtlarstvo povećava vitamin D u tijelu i odgađa demenciju?

Priprema:

Zagrijte orahe u maloj tavi na srednje laganoj vatri dok se lagano ne preprže, oko tri minute. Maknite s vatre i ostavite da se ohladi. Za to vrijeme napravite vinaigrette. U srednjoj posudi pomiješajte limunovu koricu, limunov sok, češnjak, smeđi šećer, peršin, sol i papar. Neprekidno miješajući polako ulijevajte ulje dok se ne sjedini. U velikoj zdjeli pomiješajte nasjeckani kelj, piletinu, grah i orahe. Prelijte vinaigretteom i izmiješajte da se ravnomjerno premaže.

4. Zapečena tuna salata

Ako ne volite losos, vitamin D možete dobiti iz konzervirane tune. Dok je većina salata od tune samo mješavina tune i majoneze, ovaj recept povećava snagu izgradnje kostiju dodavanjem graha i grčkog jogurta.

Konzerviranu tunu je lako pronaći, jeftina je i bogata hranjivim tvarima. Jedna porcija konzervirane tune od 85 grama ima 5,9 mikrograma ili 28 posto dnevne preporučene vrijednosti za vitamin D.

Usto, ovaj recept nudi manje kaloričnu varijantu jer umjesto majoneze koristi grčki jogurt koji je usto bogat kalcijem te sadrži manje zasićenih masnoća.

Slanutak je dobar izvor proteina, kao i magnezija, koji je neophodan za aktivaciju vitamina D koji je pak potreban za apsorpciju kalcija. Ove tri hranjive tvari neophodne su za jake i zdrave kosti. Ako vam nedostaje samo jedan od tih elemenata, kosti mogu biti pod većim rizikom od prijeloma.

Sastojci za četiri porcije:

DUGI ŽIVOT Sve blagodati D vitamina: Znate li na koje načine utječe na vas?

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 250 stupnjeva. U srednjoj posudi zgnječite slanutak vilicom dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte tunjevinu, sir, celer, crvenu papriku i luk te promiješajte. Dodajte jogurt, senf i nasjeckani kopar i sve zajedno dobro promiješajte u jednoličnu smjesu. Salatu od tunjevine namažite na peciva i stavite na lim za pečenje. Pecite sendviče na polici najbližoj grijaču oko tri do četiri minute, ili dok se sir ne rastopi i pecivo ispeče po rubovima. Ukrasite grančicama kopra.

5. Tofu na tajlandski način i curry od butternut tikve

Ovaj obrok za izgradnju kostiju savršen je ako slijedite vegansku prehranu bez mliječnih proizvoda ili bez glutena. Butternut tikva je dobar izvor kalija. On pomaže neutralizirati kiseline u tijelu koje mogu razgraditi kosti. U studiji iz 2017. na korejskim ženama u postmenopauzi, one s najvećim unosom kalija imale su 21 posto veću mineralnu gustoću kostiju kuka od žena koje su jele najmanje kalija.

Tofu je, zajedno s ostalom hranom od soje, izvrstan izvor kalcija bez mliječnih proizvoda. Samo pola šalice tofua ima 861 miligram kalcija ili 66 posto dnevne preporučene vrijednosti za odrasle. Kako biste apsorbirali što više kalcija iz ovog jela, poslužite ga uz ledeno hladnu čašu biljnog mlijeka obogaćenog vitaminom D.

Sastojci za četiri obroka:

ZA PODRUČJE OKO OČIJU Zapostavljeni vitamin K bitan je sastojak za smanjenje podočnjaka

Priprema:

U srednjem loncu na srednjoj vatri zagrijte ulje. Dodajte bijeli dio zelenog luka i đumbir i miješajte dok ne zamiriše, oko dvije minute. Dodajte tikvu i miješajte jednu minutu da se zagrije. Potom ulijte kokosovo mlijeko, 3/4 šalice vode, sok od limete, riblji umak, curry pastu i šećer te zakuhajte. Umiješajte tofu. Djelomično poklopite i pirjajte dok tikva ne omekša, oko 20 minuta. Dodajte blitvu i kuhajte dok ne povene, oko dvije minute. Zasebno skuhajte rižu i podijelite je u četiri zagrijane zdjele. Žlicom prelijte curry. Pospite zelenim dijelom zelenog luka i bosiljka i odmah poslužite.