Svaka dob ima svoje prehrambene heroje. Od kalcija za tinejdžere, preko proteina u tridesetima, do omega-3 u pedesetima - otkrijte kako hrana može biti ključno oružje za dug i zdrav život
ZA OČUVANJE ENERGIJE I IMUNITETA
Prehrana kroz desetljeća: Evo što treba jesti od 10-ih do 80-ih godina za optimalno zdravlje
Čitanje članka:
6
min
Naše tijelo se neprestano mijenja, a s njim i prehrambene potrebe. Ono što nam je služilo u dvadesetima, možda neće biti optimalno u pedesetima. Prilagodba prehrane svakom životnom razdoblju nije samo trend, već znanstveno utemeljena strategija za očuvanje energije, prevenciju bolesti i dugovječnost. Stručnjaci se slažu: iako su temelji zdravlja univerzalni - poput zamjene prerađene hrane svježim voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama - određene namirnice postaju ključne u pojedinim desetljećima.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:20
U tinejdžerskim godinama: Gorivo za rast i razvoj
Ovo je razdoblje intenzivnih tjelesnih i hormonalnih promjena. Zbog naglog rasta tijelu je potrebno više kalorija i specifičnih nutrijenata nego u mnogim kasnijim fazama života. Pravilna prehrana ključna je za izgradnju snažnih kostiju, razvoj mišića i podršku kognitivnim funkcijama u školi i izvan nje.
TOP 5 NAJBOLJIH NAMIRNICA
Namirnice bogate kalcijem: Mlijeko, jogurt i sir ključni su za izgradnju kostiju koje će dosegnuti vrhunac gustoće u idućem desetljeću.
Hrana bogata željezom: Crveno meso, grah, leća i špinat važni su za sprječavanje anemije, posebno kod djevojaka koje dobivaju menstruaciju.
Cjelovite žitarice: Zobena kaša, integralni kruh i smeđa riža pružaju stabilnu energiju potrebnu za školske obaveze i sportske aktivnosti.
Kvalitetni proteini: Piletina, riba, jaja i mahunarke neophodni su za rast mišića i tkiva.
Voće i povrće: Svježe voće i povrće svih boja osigurava vitamine i minerale nužne za jak imunitet i opće zdravlje.
TOP 5 NAMIRNICA ZA IZBJEGAVANJE
Slatki i energetski napitci: Puni su šećera, ne nude nutritivnu vrijednost i doprinose debljanju i kvarenju zubi.
Brza i prerađena hrana: Čips, hamburgeri i gotova jela često sadrže previše nezdravih masti, soli i kalorija.
Preskakanje obroka: Preskakanje doručka može dovesti do pada koncentracije u školi i prejedanja kasnije tijekom dana.
Previše slatkiša: Keksi, bombone i kolači trebali bi biti poslastica, a ne svakodnevna navika.
Prekomjeran unos kofeina: Previše kave ili energetskih pića može ometati san koji je ključan za rast i oporavak.
U dvadesetima: Gradnja temelja za cijeli život
Metabolizam je na vrhuncu, a tijelo još uvijek gradi koštanu masu. Odluke koje donesete sada postavit će temelje za desetljeća koja dolaze. Fokus je na nutrijentima koji podržavaju energiju, kosti i buduću plodnost.
TOP 5 NAJBOLJIH NAMIRNICA
Cjelovite žitarice: Zob, integralni kruh i smeđa riža bogati su vitaminima B skupine koji daju energiju i vlaknima koja osiguravaju dugotrajnu sitost.
Namirnice bogate kalcijem: Mlijeko, jogurt, kelj i sardine ključni su za izgradnju maksimalne gustoće kostiju koja se događa upravo u ovom desetljeću.
Hrana bogata folatima: Špinat, brokula i mahunarke neizostavni su ako planirate trudnoću jer smanjuju rizik od određenih urođenih mana.
Kvalitetni proteini: Jaja, piletina, leća i riba pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase, što je odlična investicija za kasniju dob.
Zdrave masti: Orašasti plodovi, sjemenke i avokado pomažu u regulaciji kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti kasnije u životu.
TOP 5 NAMIRNICA ZA IZBJEGAVANJE
Slatki napitci: Gazirana pića, zaslađene kave i energetski napitci puni su praznih kalorija i šećera.
Prerađena i brza hrana: Čips, gotova jela i pekarski proizvodi često sadrže previše soli, nezdravih masti i aditiva.
Prekomjerni alkohol: Može dovesti do debljanja, poremećaja sna i dugoročnog oštećenja jetre.
Pržena hrana: Bogata je nezdravim trans mastima koje štete srcu i krvnim žilama.
Crveno meso u velikim količinama: Istraživanja pokazuju da prekomjeran unos u mlađoj dobi može povećati rizik od visokog krvnog tlaka kasnije.
U tridesetima: Balansiranje energije, stresa i plodnosti
Metabolizam počinje lagano usporavati, a životni tempo, koji često uključuje karijeru i podizanje obitelji, donosi više stresa. Prioritet je održavanje energije, zdravlja kože i optimizacija plodnosti.
TOP 5 NAJBOLJIH NAMIRNICA
Namirnice bogate vlaknima: Avokado, tamnozeleno lisnato povrće i mahunarke pomažu u kontroli težine jer vas duže drže sitima.
Masna riba: Losos, skuša i sardine bogati su omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje mozga, smanjenje upala i, prema nekim istraživanjima, plodnost.
Hrana bogata vitaminom C: Agrumi, jagode i paprike neophodni su za sintezu kolagena, čija proizvodnja u tijelu prirodno opada nakon 35. godine.
Nemastan protein: Piletina, puretina, jaja i grah pomažu u održavanju mišićne mase dok metabolizam usporava.
Voda: Hidratacija je ključna za prijenos hranjivih tvari, kontrolu apetita i optimalne kognitivne funkcije u ovom užurbanom desetljeću.
TOP 5 NAMIRNICA ZA IZBJEGAVANJE
Prerađena hrana: Smrznute pizze i gotovi obroci štede vrijeme, ali dugoročno štete zdravlju zbog visokog udjela soli i konzervansa.
Previše kofeina: Iako se čini kao spas, prekomjeran unos kofeina može dovesti do dehidracije i poremetiti san, koji je ključan za oporavak od stresa.
Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, tjestenina i peciva uzrokuju nagle skokove i padove šećera u krvi, što dovodi do umora i žudnje za nezdravom hranom.
Alkohol: Posebno je važno izbjegavati ga ako pokušavate začeti, jer negativno utječe na plodnost oba partnera.
Skriveni šećeri: Nalaze se u umacima, preljevima za salatu i "zdravim" žitnim pločicama.
U četrdesetima: Podrška hormonima i metabolizmu
Ovo je desetljeće hormonalnih promjena, pogotovo za žene koje ulaze u perimenopauzu. Metabolizam se dodatno usporava, a rizik od kroničnih bolesti raste. Fokus je na hrani koja stabilizira hormone, čuva mišiće i bori se protiv upala.
TOP 5 NAJBOLJIH NAMIRNICA
Kupusnjače: Brokula, cvjetača i kelj sadrže spojeve koji pomažu tijelu u regulaciji estrogena i mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Hrana bogata magnezijem: Tamna čokolada, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju san.
Fermentirana hrana: Grčki jogurt, kefir i kimchi podržavaju zdravlje crijeva, što može pomoći u hormonalnoj ravnoteži i boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
Biljni proteini: Leća, slanutak i grah odličan su izvor proteina i vlakana, pomažu u održavanju mišićne mase i stabilizaciji šećera u krvi.
Voće i povrće jarkih boja: Bobičasto voće, paprika i mrkva puni su antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.
TOP 5 NAMIRNICA ZA IZBJEGAVANJE
Hrana s visokim udjelom soli: Prerađena hrana, juhe iz vrećice i umaci mogu dovesti do visokog krvnog tlaka i nadutosti.
Prerađeno meso: Salame, hrenovke i kobasice povezane su s upalama i povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Margarin i trans masti: Često se nalaze u industrijskim kolačima i prženoj hrani, a značajno podižu loš (LDL) kolesterol.
Rafinirani šećeri: Doprinose nakupljanju masnoće na trbuhu i inzulinskoj rezistenciji.
Zaslađeni napitci: Prazne kalorije koje tijelo u ovim godinama sve teže sagorijeva.
U pedesetima i kasnije: Zaštita srca, mozga i kostiju
Nakon pedesete, rizik od osteoporoze, srčanih bolesti i kognitivnog pada raste. Smanjuje se i sposobnost tijela da apsorbira neke ključne nutrijente poput vitamina B12. Prehrana postaje glavno oružje za očuvanje vitalnosti. Prehrana u poznim godinama odgovara prehrani od 50 godine života.
TOP 5 NAJBOLJIH NAMIRNICA
Namirnice bogate kalcijem i vitaminom D: Mliječni proizvodi s manje masti, sardine s kostima i obogaćeno mlijeko ključni su za usporavanje gubitka koštane mase.
Hrana bogata vitaminom B12: Jaja, nemasno meso i obogaćene žitarice pomažu u očuvanju memorije i zdravlja živčanog sustava.
Bobičasto voće i zeleno lisnato povrće: Prema MIND dijeti, ove namirnice smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti.
Zob i mahunarke: Sadrže topiva vlakna koja dokazano snižavaju kolesterol i štite srce.
Kvalitetni proteini: Riba, piletina i grah u svakom obroku pomažu u borbi protiv sarkopenije – prirodnog gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
TOP 5 NAMIRNICA ZA IZBJEGAVANJE
Zasićene masti: Crveno meso, maslac i punomasni sirevi trebali bi se konzumirati umjereno kako bi se zaštitilo srce.
Velike porcije: Apetit se može smanjiti, stoga je bolje jesti pet do šest manjih, nutritivno bogatih obroka dnevno.
Hrana s visokim udjelom natrija: Posebno opasna za osobe s povišenim krvnim tlakom.
Nedovoljno kuhana hrana: Oslabljeni imunosni sustav starijih osoba osjetljiviji je na bakterije iz sirovih jaja, mesa ili klica.
Prazne kalorije: Keksi i kolači nemaju vlakana i mogu uzrokovati zatvor, čest problem u starijoj dobi.
Pokušajte novi kviz riješiti bez greške: Samo rijetki će uspjeti i osvojiti besplatnu pretplatu!
Samo za čitatelje 24sata donosimo zabavan i izazovan kviz od 25 pitanja u kojem se testira vaše znanje iz filma, zemljopisa, povijesti, glazbe... Na kraju kviza možete i osvojiti besplatnu mjesečnu pretplatu!
Ako imate problema s prikazom kviza, kliknite OVDJE.
POGLEDAJTE VIDEO:
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
