Tanjur za vitkost: Jedite više sirove hrane, a kruh izbjegnite

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Idealne za dijetu: 10 namirnica koje će vam dati osjećaj sitosti

Što je više sirovog voća i povrća, to se manje jede i lakše mršavi

Voće i povrće osigurat će vlakna koja će potaknuti metabolizam - Želite li skinuti nekoliko kilograma koje ste nakupili tijekom zime, ili vas muče dulje vrijeme, za to nisu potrebne restriktivne dijete. Prilagodite jelovnik i dodajte više tjelesne aktivnosti - savjetuje dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat.

Prvi korak u prilagodbi jelovnika je smanjiti obroke, odnosno kalorije koje unosimo, tako da povećamo unos voća i povrća. Te dvije skupine namirnica vrijedne su prvenstveno zbog bogatstva vlaknima koja će potaknuti metabolizam.

POGLEDAJTE VIDEO: Varaždinski tim za liječenje pretilosti 

Pokretanje videa...

01:29

Mršavljenje na uputnicu | Video: 24sata/pixsell

- Zato treba pojačati unos sirovog i cjelovitog voća, po mogućnosti s korom. Naime, kod nekih vrsta voća, kao što su jabuka ili kruška, većina vlakana nalazi se baš u kori - pojašnjava. I kod povrća prednost dajte onom koje se jede sirovo, pa uz obrok servirajte veliku zdjelu salate ili ga kuhajte na pari, odnosno prepecite na roštilju te poslužite s malo maslinova ulja.

- Sirove namirnice ili one kuhane al dente, korisne su jer ih trebamo dulje žvakati, što daje više vremena organizmu da pošalje ‘poruku’ mozgu da ste siti. Tako u konačnici pojedemo manje - otkriva sugovornica. Dodaje da su posebno važna vlakna topiva u vodi, koja pomažu uravnoteženju razine šećera u krvi i triglicerida. Tako ćete izbjeći nagle oscilacije u razini šećera u krvi i nećete imati faze gladi ili navale želje za grickalicama. No, uz topiva vlakna važno je osigurati dovoljno tekućine, pa ne zaboravite piti vodu. Dobar izbor su i lagana povrtna variva koja se jedu ‘na žlicu’, no spravljajte ih bez zaprške.

- Iako se često može čuti da ljudi koji žele smršaviti trebaju izbaciti ugljikohidrate, oni su nam potrebni jer su glavni izvor energije za brojne procese u organizmu. Slično je i s mastima. Dakle, ključ mršavljenja nije u izbacivanju ugljikohidrata ili masnoća, nego u izbjegavanju loših ugljikohidrata i nezdravih masnoća, te stavljanju naglaska na namirnice koji mogu potaknuti mršavljenje - kaže. 

Savjeti za lakše mršavljenje

Planirajte obroke, da biste imali vremena vremena za nabavku i pripremu. Skuhajte više variva, pa ga zamrznite za dane kad ste u gužvi. Ono što ostane od ručka ili večere iskoristite kao osnovu za ručak koji ćete drugi dan ponijeti na posao, kako biste izbjegli hamburgere, peciva, krafne, sendviče, čips, kekse ili slična rješenja ‘na brzinu’. Ne preskačite obroke, osobito doručak.

Ako niste doručkovali i nešto se na poslu zakomplicira, možda ćete prvi kvalitetan obrok pojesti tek iza 17 sati, što povećava šanse da pretjerate s unosom nepotrebnih kalorija, loših masti i šećera. Jedite u miru jer će mozak na vrijeme registrirati da ste siti pa ćete jesti manje. Izbjegavajte restriktivne dijete ili zabrane. Ako izbacite namirnice koje volite, veće su šanse da ćete prekinuti dijetu.

Izbaci kruh i masni sir, a ubaci povrće i voće

Iako je poželjna hrana s nižim glikemijskim indeksom, dobro je znati da on raste kuhanjem, pa i zdrava tjestenina može debljati

Mediteranski tip prehrane, s naglaskom na voću i povrću, bijelom mesu i ribi, te cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, najbolji je izbor dijete za skidanje kilograma. Pritom si možete pomoći tako da prednost date namirnicama nižeg glikemijskog indeksa, čiji je popis vrlo lako pronaći i na Internetu, savjetuje Sandra Marić Bulat.

- To je mjera koja pokazuje koliko brzo organizam pretvara neku namirnicu u glukozu i označava se u brojevima od 1 do 100. Niži indeks podrazumijeva da se namirnica sporo razgrađuje pa dulje osigurava energiju i osjećaj sitosti, dok je kod visokog indeksa stvar obrnuta. Tada organizam ‘odgovara’’ povećanom proizvodnjom inzulina, kako bi se taj šećer razgradio, zbog čega razina šećera u krvi pada i ubrzo smo opet gladni i tako se vrtimo u začaranom krugu - pojašnjava.

Poželjne su sve namirnice čiji je glikemijski indeks manji od 50, s namirnicama čiji je indeks do 75 trebamo biti umjereni, dok one s većim glikemijskim indeksom treba izbjegavati, dodaje. Problem je prvenstveno u industrijski proizvedenim i obrađenim namirnicama i sokovima, u čijoj se proizvodnji često dodaju šećer ili razni fruktozni sirupi. U namirnice s visokim indeksom ubrajaju se i mnoge vrste kruha, peciva i pekarskih proizvoda te druge namirnice proizvedene isključivo od bijelog brašna, poput tjestenine.

- No, neke namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks možemo ‘pokvariti’ kuhanjem. To su one s visokim udjelom škroba - kaže. Tako, pečeni krumpir ili pomfrit imaju glikemijski indeks 95, dok krumpir kuhan u kori ima indeks između 55 i 65, no ako ga zgnječimo u pire, glikemijski indeks mu raste. Slično je i s mrkvom (sirova ima oko 30, a kuhana 85), kao i sa tjesteninom - kuhana al dente ima manji indeks od prekuhane.

- Kruha i peciva od pšeničnog brašna zamijenite onima od raženog. Najbolja je integralna tjestenina, a umjesto bijele riže, bolji izbor je smeđa, jer neće naglo podići šećer - savjetuje i kaže da su jaja, kravlji sir s manjim udjelom masti, bijelo meso peradi i plava riba izvori zdravih masti. 

Što se ne smije jesti:

Što se smije jesti:

Tijelo se deblja ako gladuje i ne spava

Ljudi koji preskaču obroke često imaju dojam da ne jedu puno i nije im jasno kako i zašto nikako ne mogu smršaviti.  Preskakanjem obroka organizmu šaljemo poruku da je vrijeme gladi te ono počne skladištiti energiju u obliku masnog tkiva, umjesto da ju troši. Zato je važno jesti redovito, pet uravnoteženih obroka tijekom dana.  Raspoređujući hranu na taj način potičete metabolizam i bolju potrošnju energije. Hranu možete začiniti i cimetom i kurkumom.

Cimet je bogat polifenolima, koji izazivaju efekt sličan inzulinu i tako pomaže regulirati razinu šećera, odnosno poboljšava metabolizam glukoze. Možete njime začiniti i običnu voćnu salatu ili ga dodati u kavu, kako biste dobili mirisni napitak. Sličan učinak pripisuje se kurkuminu, za koji se pokazalo da regulira apetit. Jedno važno pravilo za održavanje vitke linije glasi - dobro se naspavajte. Nije šala: Mnoga su istraživanja dokazala da se ljudi koji ne spavaju dovoljno češće bore s viškom kilograma, brže ih nakupljaju i teže mršave.

Naime, utvrđeno je da se ljudi koji spavaju manje od sedam sati tijekom noći češće ‘tješe’ visokokaloričnom  hranom, najčešće kada su iscrpljeni i osjećaju snažan pad energije. Također, svakako biste tri puta tjedno trebali ubaciti i 20 minuta intenzivnog tjelesnog gibanja. I dok prilagodba jelovnika čini oko 70 posto posla do mršavljenja, nema rezultata bez vježbanja. Uz redovnih pola sata hodanja dnevno, dovoljno je ubaciti dva do tri 20-minutna treninga jačeg intenziteta tjedno. To mogu biti žustro hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje ili vježbe snage u intervalima. Intervalni trening podrazumijeva, primjerice, dvije minute brzog trčanja, pa minutu laganog jogginga ili hoda ili 10 trbušnjaka, nakon kojih ćete se odmoriti, uz ponavljanje četiri do sedam puta. 

Top savjeti za poticanje metabolizma: 

JUHA I SALATA KORISNA SU POMOĆ JER ĆE NAPUNITI ŽELUDAC: Kako biste pojeli manje, prije ručka ili večere pojedite tanjur juhe, a uz svaki od ta dva obroka pripremite i veliku zdjelu salate. Juha i salata zapunit će želudac, pa ćete trebati manje druge hrane.  

NAPUNITE MANJI TANJUR, I TO SAMO JEDNOM: Smanjite obroke. To ćete najlakše postići ako si obrok servirate na manjem tanjuru. Lonce ili tave ne stavljajte na stol, već izvadite hranu na tanjur, a ostalo pospremite. 

PIJU SE KAVA I ZELENI ČAJ: Aktivna tvar u kavi, Guarani i zelenom čaju ubrzava rad srca i metabolizam. Kavopije imaju čak 18 posto brži metabolizam. 

ZA DORUČAK POJEDITE KOLAČ: Ako ne možete bez deserta, pojedite kolač za doručak, pa ćete tijekom dana potrošiti tu energiju.

ANANAS KAO MEĐUOBROK: Ananas je koristan i kao međuobrok, jer sadrži spoj bromelain, koji pomaže stanicama gušterače da razgrade hranjive tvari.

POPIJTE ČAŠU VODE PRIJE OBROKA: Ponekad osjećaj žeđi zamijenimo za glad, pa 15-ak minuta prije obroka popijte čašu vode. Ubrzat ćete i probavu.

DAJTE PREDNOST ORGANSKOJ HRANI: Ljudi koji jedu namirnice tretirane pesticidima imaju sporiji metabolizam i češće se bore s viškom kilograma.

IZAĐITE VAN - SUNCE ĆE POTAKNUTI MRŠAVLJENJE: Ljudi koji provode više vremena na suncu rjeđe imaju višak kila. Sunce potiče stvaranje vitamina D koji ubrzava metabolizam

ZAČINITE JELA S ĐUMBIROM: U korijenu đumbira nalaze se tvari koje pomažu probavu te brže sagorijevanje masnoće, baš kao i čili papričice. 

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Idealne za dijetu: 10 namirnica koje će vam dati osjećaj sitosti

POGLEDAJTE VIDEO: #ZAJEDNO24SATA - kuhar Ivan Pažanin:

Pokretanje videa...

00:34

Video: 24sata/pixsell