Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Hidratacija je vrlo jednostavna: pijte vodu redovito tijekom dana, posebno uz obroke, i povećajte unos kad je vruće ili kad ste fizički aktivni. Ako popijete više vode nego što treba - jednostavno ćete je izlučiti
Hidratacija je važna. Na visokim temperaturama znojenje može biti jedini način na koji se naše tijelo hladi, a žeđ nije uvijek najbolji pokazatelj koliko smo tekućine izgubili ili koliko nam je treba. Posljedice nedovoljne hidratacije kada se temperature približavaju 40°C stupnjeva mogu biti ozbiljne i mogu nastupiti puno brže nego što većina ljudi misli. Dobra vijest je da će većini ljudi biti dovoljno da se redovito prisjete piti dovoljno vode tijekom dana kako bi izbjegli najgore. No ako želite razumjeti zašto je dehidracija opasna, trebate li zaista dodatne elektrolite ili može li vas šalica čaja zapravo rashladiti, nastavite čitati.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
VIDEO
Za početak, korisno je razumjeti da naša tijela stalno proizvode toplinu - i time gube vodu.
- Sve stanice u našem tijelu stalno koriste gorivo za energiju za različite procese, bilo da je to kretanje ili samo održavanje života - kaže dr. Lewis James, predavač sportskih, tjelovježbenih i zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Loughborough. 'Oko 75 do 80% energije koju trošimo pretvara se u toplinu.'
Da nemamo način raspršivanja te topline, čak bi i ležanje na kauču uzrokovalo porast tjelesne temperature za oko 1,3 °C u samo jednom satu (što je već dovoljno da se osjećate kao da imate temperaturu) - ali naravno, imamo. Obično gubimo dosta topline kombinacijom konvekcije i zračenja: krvne žile u koži se šire, omogućujući da se krv ohladi vanjskim zrakom. Problem nastaje kada se vanjska temperatura povisi - tada ovaj proces postaje manje učinkovit i na kraju prestaje funkcionirati. U tom trenutku glavni način hlađenja postaje znojenje: naše tijelo proizvodi sitne kapljice tople vode pomiješane s tragovima minerala, koje (u pravilu) isparavaju u dodiru sa zrakom i time odvode toplinu s kože.
- U normalnom danu, prosječna osoba koja ne vježba gubi vrlo malo vode znojenjem, vjerojatno manje od 500 ml dnevno - kaže James. Ali ako je vanjska temperatura viša od temperature naše kože, znojenje je jedan od rijetkih načina na koji se možemo ohladiti. Tipično, u Ujedinjenom Kraljevstvu to nije često, ali kada prijeđe oko 35-36 °C, tada postaje zabrinjavajuće.
Kratkoročno, čak i blaga dehidracija može narušiti rad tijela i mozga.
- Tipični simptomi uključuju glavobolje, umor, slabiju koncentraciju i lošiju fizičku izvedbu - kaže Bridget Benelam, nutricionistica iz British Nutrition Foundation.
Tijelo reagira na dehidraciju tako da štedi vodu: procesi poput regulacije temperature i cirkulacije postaju manje učinkoviti. Kod dulje izloženosti ili težih razina, dehidracija ozbiljno opterećuje tijelo. To, kaže ona, može dovesti do smanjene kognitivne i fizičke sposobnosti, povećati rizik od zatvora, urinarnih infekcija i padova, a u ekstremnim slučajevima može biti i opasno po život. U najtežim slučajevima dehidracija je smrtonosna, ali problemi se počinju gomilati i prije toga: osoba može postati prespora u razmišljanju da bi se adekvatno brinula o sebi.
Kako onda znati da ste dehidrirani? Nemojte čekati da osjetite žeđ, jer se ona obično javlja tek nakon što ste već izgubili 1 do 2 posto tjelesne mase u tekućini, što znači da ste već blago dehidrirani. Najjednostavniji - i za većinu ljudi najbolji - način je tzv. test urina, kaže James. Suptilne promjene boje mogu vas upozoriti prije nego što se pojavi žeđ.
- Ako imate vrlo male količine urina i on je vrlo tamne boje - od tamno žute do smeđe - to može ukazivati na dehidraciju - kaže on. To nije apsolutni pokazatelj, jer bubrezi izvrsno koncentriraju vodu kada tijelo to smatra potrebnim, pa ponekad možete imati koncentrirani urin i kada zapravo niste dehidrirani - ali to je prilično pouzdan signal. I obrnuto vrijedi: ako je urin svijetle boje, vjerojatno ste dobro hidrirani.
Realno, najbolje je biti korak ispred toga, zbog čega je pametno svjesno piti više vode u redovitim intervalima.
- Ljudi se često probude već dehidrirani jer tijelo gubi značajnu količinu vode tijekom noći disanjem i znojenjem u toplim sobama - kaže dr. Neil Maxwell sa Sveučilišta u Brightonu, stručnjak za primijenjenu okolišnu fiziologiju. 'Vjerujem da se 70-80% populacije ujutro već nalazi u stanju blage dehidracije nakon tople noći tijekom toplinskog vala. Početak dana s 300-500 ml vode postavlja stabilnu osnovu prije dnevnih vrućina.'
Samo da se zna, nema stvarne koristi u tome da ujutro 'na eks' popijete količinu vode za cijeli dan - tijelo će samo izbaciti višak koji ne može odmah iskoristiti. Općenito je bolje piti umjerene količine, ali češće.
- Ako imate tri obroka dnevno, pokušajte uz svaki popiti veliku čašu vode - kaže James. Ako uz svaki obrok popijete pola litre vode, i još pokoji napitak između obroka, najvjerojatnije ćete unijeti dovoljnu količinu vode svaki dan. Pijenje uz obrok također usporava prolazak vode kroz sustav i može pomoći boljoj apsorpciji.
Ako vježbate, trebate povećati unos: standardna preporuka je oko 500 do 750 ml vode po satu intenzivnog treninga, ovisno o tome koliko se znojite. Također pomaže planirati unaprijed: prije odlaska u teretanu ili na trening popijte oko 500 ml vode nekoliko sati ranije, kako bi bubrezi stigli obraditi tekućinu.
Ako izbjegavate alkohol (i relativno kalorična pića), razlike su male, ali neke opcije mogu zbuniti signale tijela.
- Gazirana voda i dijetalni bezalkoholni napici mogu učinkovito hidratizirati, ali mogu izazvati osjećaj sitosti ili nadutosti pa osoba prestane piti prije nego što se stvarno rehidrira - kaže Maxwell. Redovita konzumacija jako kiselih dijetalnih napitaka može pridonijeti eroziji zubi, što je nešto što treba uzeti u obzir - ali ne i razlog da ih potpuno izbjegavate. Voda iz slavine ili filtrirana voda i dalje je zlatni standard tijekom vrućina, ali najbolji napitak je onaj koji ćete zapravo piti.
Voćni sok i mlijeko (ili biljne alternative) također hidratiziraju, ali postoji rizik od prekomjernog unosa kalorija ako su glavni izvor tekućine.
- Mlijeko hidratizira i sadrži hranjive tvari poput proteina, kalcija i vitamina - kaže Benelam. Voćni sok i smoothieji hidratiziraju i sadrže vitamine, ali i slobodne šećere. Preporučena granica je 150 ml dnevno - jedna mala čaša. Kod domaćih smoothieja može se smanjiti udio šećera ako se više koristi povrće nego voće: celer, špinat i krastavac pomažu hidrataciji i daju minerale.
Kad je riječ o čaju i kavi, možda ste čuli da kofein djeluje kao diuretik koji povećava izlučivanje urina. To u praksi nije značajno: učinak je toliko malen da bi trebali popiti oko pet espressa odjednom da biste ga primijetili.
- Bilo kakav diuretski učinak je zanemariv u odnosu na količinu vode koju unosite - kaže James. Kofein može malo prikriti osjećaj žeđi, pa se opet ne treba oslanjati na osjećaj sitosti nakon takvih pića.
Alkohol je složeniji. Jedno piće niske jačine (oko 4%) može imati neto hidratacijski učinak, jer sadrži dosta vode. No kako se pije više, alkohol potiskuje hormon vazopresin, što dovodi do pojačanog mokrenja i dehidracije - poznatog kao 'otvaranje slavine'. Jedno pivo može biti osvježavajuće, ali tu bi trebalo stati.
Možda mislite da je vrući čaj pri 30+ °C loša ideja, ali stvar je nijansiranija. Većina ljudi više voli hladnija pića, pa će ih zbog toga vjerojatno i više piti - što pomaže hidrataciji. No postoje situacije u kojima čaj može pomoći hlađenju.
Kada popijete topli napitak, receptori topline u tijelu pokreću reakciju hlađenja: šire se krvne žile i povećava se znojenje, što može rezultirati jačim hlađenjem nego što je unesena toplina. Kod hladnih napitaka događa se suprotno - tijelo privremeno smanjuje gubitak topline, pa efekt hlađenja nije onoliko jak koliko očekujete.
Žestoka pića
Žestoka pića poput rakije, votke, whiskyja ili gina najproblematičnija su opcija na visokim temperaturama, posebno kada se piju čista ili brzo. Visok udio alkohola znači brži ulazak u krvotok i snažniji učinak na ravnotežu tekućine u tijelu. Ljeti se često konzumiraju u opuštenim situacijama i bez hrane, što dodatno povećava rizik od dehidracije i kasnijeg naglog umora.
Slatki alkoholni kokteli
Kokteli poput mojita, margarite ili piña colade djeluju lagano i osvježavajuće, ali kombinacija alkohola i šećera može biti posebno nezgodna. Šećer može zamagliti osjećaj žeđi, a ugodan okus i lakoća ispijanja često vode do toga da se popije više nego što se planiralo. Učinak alkohola tako dolazi kasnije i u većoj mjeri nego što se očekuje.
Pivo u većim količinama
Pivo se često doživljava kao tipično ljetno piće, ali problem nastaje zbog količine. Budući da je lagano, gazirano i društveno prihvaćeno za dugotrajno ispijanje, lako se dogodi da se unese više alkohola nego što tijelo može nadoknaditi. Na visokim temperaturama to se zbraja i može dovesti do dehidracije, iako pojedinačna jačina pića nije velika.
Bijelo vino
Bijelo vino, posebno ako je dobro ohlađeno i pije se uz obrok, ima blaži učinak od žestokih pića i koktela. Niži udio alkohola i sporiji tempo konzumacije čine ga manje agresivnim za organizam. Ipak, učinak dehidracije i dalje postoji ako se pretjera s količinom.
Spritz i razrijeđena pića
Spritz i slična razrijeđena pića imaju nižu koncentraciju alkohola po čaši i sporije podižu razinu alkohola u krvi. Zbog veće količine bezalkoholne komponente djeluju “lakše”, ali i dalje ostaju alkoholna pića i ne pomažu hidrataciji.
Bevanda - zašto su je pili Dalmatinci?
Bevanda, odnosno vino razrijeđeno vodom, često se spominje kao tradicionalno ljetno piće. Međutim, njezino podrijetlo nije vezano uz 'zdraviji' način pijenja, nego uz praktičnost.
U prošlosti voda nije uvijek bila sigurna za piće, dok je vino bilo stabilnije i dostupnije. Razrjeđivanjem vina vodom dobivalo se piće koje se moglo piti tijekom dana, uz manji i sporiji unos alkohola. Time se smanjivala njegova koncentracija i usporavao učinak, što je bilo praktično u uvjetima rada na visokim temperaturama.
'Malo rakije za po vrućini' - mit koji se zadržao
Ideja da je rakija korisna po vrućini dolazi iz subjektivnog osjećaja koji alkohol stvara. Kratkotrajno širenje krvnih žila može dati dojam topline i opuštanja, što se tradicionalno tumačilo kao 'pomoć organizmu'.
Međutim, taj učinak je varljiv. Alkohol ne poboljšava hidrataciju niti pomaže hlađenju tijela. Naprotiv, može povećati gubitak tekućine i kasnije pojačati umor i iscrpljenost.
Razlika između 'gorih' i 'manje loših' alkoholnih pića po vrućini ne leži u tome jesu li sigurna, nego u brzini i jačini njihovog učinka. Žestoka pića i slatki kokteli najbrže opterećuju organizam, pivo u većim količinama stvara problem kroz volumen, dok vino i spritz uz hranu djeluju blaže, ali i dalje ostaju alkohol.
Bevanda ostaje zanimljiv primjer tradicije koja je nastala iz praktičnih razloga, a ne iz zdravstvenih preporuka. Ipak, bez obzira na oblik, osnovno pravilo ostaje isto: po velikim vrućinama alkohol nikad ne pomaže hidrataciji, nego je dodatno opterećenje za tijelo.
U posljednje vrijeme ih se jako promovira, ali dokazi nisu jaki za većinu ljudi.
- Većina ljudi dobiva dovoljno elektrolita iz hrane - kaže prof. José González-Alonso. Banana ili jabuka već sadrže elektrolite - nema ničeg magičnog u sportskim napicima. Dodaci mogu pomoći kod intenzivnog i dugotrajnog znojenja, ali i kod vrlo aktivnih osoba koje gube puno soli. Pretjerano pijenje čiste vode bez soli može dovesti do hiponatremije - opasno niske razine natrija u krvi.
To se najčešće događa samo ako se piju velike količine vode vrlo brzo, bez nadoknade soli. Ako niste izrazito aktivni i normalno jedete i pijete, rizik je minimalan.
Dakle, hidratacija je zapravo jednostavna: pijte vodu redovito tijekom dana, posebno uz obroke, i povećajte unos kad je vruće ili kad ste fizički aktivni. Ako popijete malo više vode nego što treba, to nije problem - jednostavno ćete je izlučiti, kaže James. Za razliku od nekih drugih stvari u prehrani, kod vode je višak uglavnom bezopasan. Zato je relativno lako održavati dobru hidrataciju bez negativnih posljedica.
24sata © 2026
