Vježbe po mjeri: Za lijepe noge i čvrstu guzu rade se čučnjevi

Čučanj se smatra osnovnom vježbom za jačanje mišića nogu i zdjelice. Primarno, aktiviraju najveće mišićne skupine, a time se potiče puls te sagorijevanje potkožnoga masnog tkiva, govori trenerica Marija Andrijašević. Istraživanja su pokazala da čučnjevi poboljšavaju i sportske performanse te sportaši koji ih rade kao sastavni dio treninga trče brže te mogu skočiti više. Dugo se smatralo da su čučnjevi destruktivni za koljena, ali novija istraživanja pokazuju da, radite li ih ispravno, jačaju vezivno tkivo te mogu uvelike poboljšati stabilnost koljena. 

Čučnjevi stavljaju u pogon gotovo svaki mišić donjeg dijela tijela te jačajući mišiće oko koljena i kukova i smanjuju mogućnost ozljeda pri skakanju, trčanju i drugim aktivnostima. - Radimo ih svakodnevno, no ne uvijek pravilno - napominje Andrijašević te kaže kako pri podizanju tereta ljudi često “vuku” iz leđa umjesto da koriste mišiće nogu.

- Čučanj je jedna od vježbi koje treba raditi u bilo kojem obliku treninga. Nažalost, mnogi vježbači ga izbjegavaju jer ga ne znaju pravilno izvesti ili misle da nemaju dovoljno ‘snage’ - dodaje trenerica Martina Lepcin. 

Među najčešćim pogreškama pri izvođenju čučnja su hiperekstenzija leđa, koljena koja prelaze liniju nožnih prstiju, podizanje peta od poda te postavljanje nogu u preuzak ili preširok stav, napominje trenerica Marija Andrijašević. 

Sam čučanj, dodaje Lepcin, pokazatelj je snage cora te snage mišića nogu, obuhvaća više zglobova, pokazuje njihovu mobilnost i fleksibilnost te spada u visokometaboličke vježbe. Pravilno izveden čučanj je, stoga, vježba koja se u nekoliko varijanti preporučuje zdravim rekreativcima te ozbiljnim sportašima koji ga koriste u raznim varijacijama, kaže Lepcin.

Čučanj kao vježbu barem jedanput na tjedan uključite u trening te u početku ne razmišljajte o opterećenju, velikom broju serija ili ponavljanja, nego se usredotočite na pravilan pokret, savjetuje Lepcin. 

- Mnogi početnici se odlučuju za polučučanj ili laički rečeno ‘plitki’ čučanj jer im djeluje jednostavnije. Napredni vježbači polučučanj koriste kada žele raditi isključivo na masi mišića kvadricepsa. No ako želite snažna i zategnuta bedra te čvrstu guzu, duboki čučanj je prava vježba za vas jer obuhvaća više mišića (gluteus, biceps femoris, kvadriceps...) - zaključuje trenerica Martina Lepcin.

U paralelni čučanj spuštajte se pod kutom od 90 stupnjeva

Noge postavite u raskoračni stav, stopala razmaknite u širini ramena, tijelo uspravite, a pogled usmjerite prema naprijed. Pritom bi težina trebala biti na petama i vanjskom dijelu stopala. Spuštajte se do pozicije dok kut između natkoljenice i potkoljenice ne bude 90 stupnjeva, objašnjava Andrijašević.

Kako se rade čučnjevi