Neuroznanstvenik i novinar David Cox prepoznatljiv po približavanju složenih znanstvenih tema publici. Doktorirao je na Cambridgeu, a za The Guardian i BBC piše o zdravlju, prehrani i dugovječnosti
VELIKI INTERVJU
Neuroznanstvenik David Cox objavio knjigu 'Kod starenja': Otkrio je tajne dugovječnosti
Čitanje članka:
12
min
Tijekom karijere posebno ga je zanimalo kako moderna prehrana, stres i način života utječu na mozak i proces starenja organizma. Upravo ga je pandemija Covida-19 potaknula da još dublje istraži koncept biološkog starenja - ideju da ne stare svi ljudi jednakom brzinom, bez obzira na broj godina. Iz tog je interesa nastala njegova knjiga The Code of Ageing, u kojoj istražuje zašto mnogi ljudi danas stare brže nego prethodne generacije te koliko na to utječu prehrana i svakodnevne navike.
POGLEDAJ VIDEO: Mladolika Monica Bellucci
Pokretanje videa...
00:46
U knjizi se bavi temama poput ultra-prerađene hrane, omega-3 masnih kiselina, zdravlja crijeva i upalnih procesa u organizmu, ali i pitanjem možemo li vlastitim izborima usporiti biološko starenje. Cox tvrdi kako starenje nije samo rezultat genetike ili “sudbine”, već proces na koji svakodnevno utječemo onime što jedemo, načinom na koji spavamo i kako živimo. U razgovoru je otkrio što ga je najviše iznenadilo tijekom istraživanja, koje navike najviše ubrzavaju starenje te zašto vjeruje da će znanost o dugovječnosti u budućnosti potpuno promijeniti način na koji gledamo zdravlje.
Što je bio glavni poticaj ili osobni trenutak koji vas je naveo da napišete The Code of Ageing?
Postojala su dva glavna poticaja. Tijekom ljeta 2020. pisao sam članak za magazin 'WIRED' kada sam shvatio da je Covid na mnogo načina bolest biološkog starenja. Rizik od smrti nije određivalo samo koliko je osoba godina proživjela, nego i koliko dobro stari. Pedesetogodišnjak koji stari prebrzo bio je izložen većem riziku nego sedamdesetogodišnjak koji stari dobro.
Istodobno sam posljednjih deset godina pratio šire zdravstvene trendove koji upućuju na to da mnogi od nas stare prebrzo. Zabilježen je zabrinjavajući porast karcinoma kod osoba mlađih od 50 godina, dok se broj godina dobrog zdravlja prije razvoja bolesti - smanjuje. Sve je više dokaza da je jedan od glavnih razloga za sve to ono što jedemo, zbog čega sam odlučio napisati The Code of Ageing - govori David.
U knjizi tvrdite da starenje nije samo “sudbina”, nego proces na koji možemo utjecati. Što vas je najviše iznenadilo tijekom istraživanja?
- Kako starimo, naši organski sustavi usporavaju i postaju manje učinkoviti te im trebaju mali poticaji kako bi se ponovno pokrenuli i dobro funkcionirali. Jedna od velikih tema moje knjige jest da je ključna uloga dobre prehrane upravo pružiti tijelu te poticaje.
Posebno je važno to što je najveći razlog zbog kojeg je vjerojatnije da ćete prerano umrijeti činjenica da ne unosite dovoljno bioaktivnih fitokemikalija - kemikalija koje proizvode imunosni sustavi biljaka, a prisutne su u mnogom uobičajenom voću i povrću. Uzmimo, primjerice, zeleni čaj ili kakao: oni sadrže kemikalije koje mogu blago potaknuti naše krvne žile, spriječiti njihovo ukrućivanje tijekom starenja, održati cirkulaciju zdravom i prevenirati visoki krvni tlak. Ili gljive - naša ih crijeva metaboliziraju u kemikaliju zvanu ergotionein, koja štiti stanice od oštećenja DNA.
Ključna je poruka da i dalje možete uživati u ponekim poslasticama i dobro starjeti, sve dok u svakodnevnoj prehrani unosite dovoljno tih važnih fitokemikalija.
U kojoj je mjeri vaš osobni “test biološke dobi”, koji spominjete u javnim tekstovima, promijenio vaš pristup vlastitom životu i poslu?
- Bio je to veliki poziv na buđenje. Pretpostavljao sam da sam relativno dobrog zdravlja, ali zapravo sam, za osobu u srednjim tridesetima, stario loše. Od tada sam promijenio prehranu, način kuhanja i sada redovito uzimam dodatke omega-3 masnih kiselina, o čemu govorim u knjizi.
Oduvijek me zanimalo izvještavanje o nutricionističkoj znanosti, ali sada još veću pozornost posvećujem najnovijim istraživanjima o tome kako prehrana može promijeniti brzinu kojom starimo.
Iako tjelovježba, san i stres imaju ulogu u tome koliko dobro starimo, po mom mišljenju prehrana je možda ono što najlakše možemo kontrolirati. Ne možemo lako promijeniti koliko je naš posao stresan ili koliko vremena imamo za odlazak u teretanu, ali svi jedemo tri obroka dnevno. Jedna ili dvije promjene u svakodnevnoj prehrani - osobito one koje možemo dugoročno održati - mogu napraviti golemu razliku za naše dugoročno zdravlje.
Koje tri prehrambene navike, prema vašem istraživanju, najviše ubrzavaju starenje, a najčešće se zanemaruju?
- Prva je nedostatak omega-3 masnih kiselina u prehrani. Najkorisniji oblik omega-3 dolazi ili iz masne ribe poput lososa ili skuše, ili ih možemo dobiti iz dodataka prehrani. Iako već dugo znamo koliko su omega-3 masne kiseline važne za zdravlje mozga - sjećam se da sam o tome slušao još kao dijete - tek sada shvaćamo koliko su ključne za usporavanje starenja, osobito zato što nam omogućuju održavanje mišićne mase u starijoj dobi i dobro funkcioniranje imunosnog sustava.
Druga je nedostatak lisnatog zelenog povrća poput kelja, špinata i blitve. To su istinske supernamirnice, a ako ih ne jedemo dovoljno, nećemo unositi važne mikronutrijente poput kolina, vitamina K i minerala kao što je kalij. Jedna ili dvije porcije lisnatog zelenog povrća dnevno mogu dugoročno očuvati zdravlje srca i smanjiti opterećenje bubrega.
Treća je način na koji kuhamo. U Europi su neki od najčešćih načina pripreme mesa prženje, pečenje ili roštiljanje. Problem je u tome što se tako stvaraju toksini zvani AGEs, koji nastaju kada proteini i masti reagiraju na visokoj temperaturi. Danas znamo da što više AGEs spojeva unosite na tjednoj razini, to ćete brže starjeti. Kuhanje s više vlage ili nešto dulje kuhanje na nižoj temperaturi može napraviti veliku razliku. Juhe ili sporo kuhana jela za večeru dva puta tjedno doista mogu promijeniti način na koji starite.
Naglašavate ulogu upale, šećera i ultra-prerađene hrane. Iz znanstvene perspektive, što je trenutačno najveći “tihi ubrzivač” starenja?
- Mnogi od nas konzumiraju prehranu koja se sastoji od više od 50 posto ultra-prerađene hrane. Problem je u tome što raste zabrinutost zbog nekih industrijskih kemikalija u toj hrani. Znanstvenici sve više vjeruju da one mogu iritirati naša crijeva i ubrzavati starenje imunosnog sustava.
Ne morate nužno potpuno izbaciti ultra-prerađenu hranu, nego je samo jesti malo manje. Ako je vaša prehrana trenutačno 60 posto ultra-prerađena hrana i 40 posto cjelovita hrana, pokušajte taj omjer samo preokrenuti na 60 posto cjelovite hrane i 40 posto ultra-prerađene hrane. To će svakako značiti da se hranite bolje.
Kao bivši neuroznanstvenik, kako vidite povezanost mozga, prehrane i procesa starenja?
Prehrana ima ključnu ulogu u smanjenju rizika od kognitivnog propadanja. Danas znamo, primjerice, da ako se stalno prejedate — što je lako ako konzumirate mnogo visoko prerađene hrane — dobit ćete više unutarnje masnoće, koja snažno potiče upale. Ta upala može značiti da s godinama brže gubite moždane stanice.
- Još jedan ključni pokretač kognitivnog propadanja jest postupno nakupljanje takozvanih senescentnih stanica u mozgu. To su moždane stanice koje su prestale pravilno funkcionirati. Danas znamo da određene biljne kemikalije u namirnicama poput borovnica, jagoda i luka mogu pomoći deaktivirati te senescentne stanice i potaknuti imunosni sustav mozga da ih ukloni. Smatra se da je to jedan od razloga zašto su borovnice u različitim istraživanjima često pokazale pozitivan učinak na zdravlje mozga, čak i kod starijih odraslih osoba.
Postoje li trenutačno pouzdani biomarkeri ili testovi koji mogu precizno izmjeriti nečiju “biološku dob”?
- Starenje je složeno i uključuje više sustava u tijelu, pa ne mislim da ćemo ikada imati jedan jedini test koji obuhvaća sve aspekte starenja.
No, kao što objašnjavam u knjizi, trenutačno imamo više testova koji mjere različite aspekte toga koliko dobro osoba stari i zajedno mogu dati točnu sliku zdravstvenog stanja. Primjerice, postoji test GrimAge, koji promatra obrasce starenja u DNA, dok drugi test, PhenoAge, koristi različite proteine u krvi kako bi procijenio pod kakvim su stresom različiti organski sustavi.
To je još uvijek znanost u razvoju i vjerujem da će se u sljedećih pet godina pojaviti dodatni testovi koji će moći obuhvatiti još više informacija. Možda će na kraju postojati pet testova koji zajedno mogu dati potpun pregled toga kako naša tijela stare.
Koliko je znanost o starenju danas blizu stvarnom usporavanju ili čak djelomičnom preokretanju starenja?
- Kao što opisujem u The Code of Ageing, već sada možemo usporiti starenje vrlo jednostavnim metodama koje svatko može primijeniti. Istraživanja su pokazala da male stvari, poput dodavanja dodatnih 10 do 20 grama vlakana u prehranu svaki dan ili uzimanja omega-3 i vitamina D3, mogu pomoći usporiti biološko starenje na razini DNA. To nam može pomoći da dulje ostanemo zdraviji i produljimo život.
Razlog zbog kojeg neki stogodišnjaci i superstogodišnjaci žive toliko dugo jest to što su njihov imunosni sustav i stanje drugih organa ekvivalentni onima kod osobe 20 do 30 godina mlađe.
Još uvijek učimo u kojoj mjeri možemo aktivno preokrenuti starenje novim lijekovima. Trenutačno su dokazi još ograničeni, ali u sljedećih deset godina naučit ćemo mnogo više i nadam se da ćemo vidjeti velika otkrića.
Gdje vidite granicu između ozbiljne znanosti o dugovječnosti i često pretjeranih “anti-ageing” trendova u popularnoj kulturi?
- Zbog društvenih mreža danas postoji golema količina hypea oko starenja. Neki ljudi iznose smiješne tvrdnje da bismo uskoro mogli postići besmrtnost, dok wellness influenceri tvrde da su preokrenuli svoju biološku dob za 30 godina uzimanjem suplementa ili praćenjem režima vježbanja.
Ozbiljna znanost o dugovječnosti temelji se na rezultatima kliničkih ispitivanja. To je ono na što obraćam pozornost kao novinar i znanstvenik, a ne na velike tvrdnje u sjajnim Instagram videima iza kojih stoji vrlo malo dokaza.
Kada biste morali izdvojiti jednu prehrambenu promjenu koja ima najveći utjecaj na dugoročno zdravlje, što bi to bilo?
- Trenutačno mislim da bi to jednostavno bio veći unos omega-3 masnih kiselina, bilo kroz kapsule ribljeg ulja ili konzumaciju ribe poput skuše, lososa ili haringe dva puta tjedno. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u svemu - od podrške zdravlju mozga i srca, regulacije imunosnog sustava i smanjenja upala pa sve do očuvanja sposobnosti tijela da pretvara prehrambene proteine u novo mišićno tkivo, čime se sprječava gubitak mišićne mase tijekom starenja. Čini se i da omega-3 masne kiseline potiču stanice na dodatne procese “čišćenja” i obnove.
Ipak, ako omega-3 unosite putem dodataka prehrani, važno je kupovati kvalitetne proizvode. Potražite dodatke koji sadrže antioksidanse poput vitamina E kako riblje ulje ne bi užegnulo. Također, nakon otvaranja držite ih u hladnjaku ili na hladnom mjestu i potrošite ih u razumnom roku.
U knjizi naglašavate važnost omega-3 masnih kiselina i mikronutrijenata. Koliko je realno da prosječna osoba značajno uspori starenje samo prehranom?
- Kao što ističem u The Code of Ageing, mislim da postoji mnogo toga što možemo učiniti. Jedan od razloga zbog kojih mnogi ljudi u srednjim godinama počinju primjećivati znakove starenja, poput pada energije, mentalne magle ili ukočenosti zglobova, jest taj što ne unosimo dovoljno važnih mikronutrijenata.
Trebali bismo jesti više lisnatog zelenog povrća, koje sadrži vitamin K - važan za sprječavanje kalcifikacije zglobova - kao i važne minerale. Također bismo trebali unositi više flavonoida, koji se nalaze u zelenom čaju, kakau, bobičastom voću te šarenom voću i povrću, a mogu pomoći u zaštiti od visokog krvnog tlaka.
Čak i male promjene u vremenu obroka mogu pomoći da starimo kvalitetnije. Najbolje je najveće obroke jesti za doručak i ručak, a večeru učiniti manjom, jer je tijelo tijekom dana puno sposobnije metabolizirati kalorije i iskoristiti hranjive tvari nego tijekom noći.
Jesu li suplementi korisni ili bi fokus gotovo uvijek trebao biti na cjelovitoj hrani?
- Idealno je ključne hranjive tvari unositi kroz cjelovite namirnice jer ih tijelo tada bolje apsorbira. Istovremeno unosimo razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve koji djeluju zajedno.
Ipak, suplementi mogu biti korisni u određenim slučajevima, primjerice kapsule omega-3 masnih kiselina za ljude koji ne vole okus masne ribe. Postoje i mikronutrijenti poput vitamina B12, koji nastaju u našim crijevima, no nakon 50. godine starenje crijeva može otežati njihovu proizvodnju pa raste rizik od manjka. Mnogi znanstvenici koji proučavaju starenje danas preporučuju B multivitamine osobama starijima od 50 godina.
Suplementi također mogu pomoći osobama koje su već oslabljene ili imaju određene bolesti. Primjerice, osobama s kroničnom bolesti bubrega često se preporučuju dodaci vitamina K i kalcija jer su im te hranjive tvari potrebne u većim količinama.
Postoji li univerzalna “anti-ageing” prehrana ili sve ovisi o individualnim razlikama?
- Većina trendova koje opisujem u The Code of Ageing univerzalna je. Ipak, postoje određene individualne razlike. Primjerice, danas znamo da oko 40 posto ljudi vrlo dobro reagira na cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže ili prosa te im one mogu snažno pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Preostalih 60 posto ljudi također će imati koristi od tih namirnica jer su dobar izvor vitamina, minerala i vlakana.
Još jedna velika individualna razlika odnosi se na kofein. Oko 50 posto ljudi vrlo učinkovito metabolizira kofein pa im tri ili četiri šalice kave dnevno mogu koristiti jer dobivaju pozitivne učinke kofeina i drugih biljnih spojeva iz kave, za koje se smatra da potiču imunosni sustav pa čak i rast mišića, bez negativnih nuspojava.
Međutim, drugih 50 posto ljudi kofein ne metabolizira tako dobro te nakon previše kave postaju anksiozniji i razdražljiviji. Za njih tri šalice kave mogu imati negativan učinak na krvni tlak i raspoloženje pa je bolje da ostanu na jednoj šalici dnevno.
No, druge preporuke - poput većeg unosa vlakana, lisnatog zelenog povrća i bioaktivnih biljnih spojeva - korisne su za sve.
Kako bi razvoj znanosti o starenju mogao promijeniti zdravstvene sustave u sljedećih 20 do 30 godina?
- Mislim da će zdravstveni sustavi tijekom sljedećih desetljeća postati više proaktivni nego reaktivni. Mogućnost da otkrijemo kako osoba stari prebrzo i da ima puno veći rizik od razvoja ozbiljne bolesti u sljedećih pet do deset godina mogla bi zdravstvenim sustavima dugoročno uštedjeti ogromne količine novca.
Trenutačno provjeravamo iste biološke pokazatelje koje pratimo desetljećima - BMI, krvni tlak i kolesterol. No postoje i mnogi drugi pokazatelji koji su vjerojatno korisniji, primjerice koliko dobro funkcionira imunosni sustav, razina upale u tijelu te funkcionalni testovi poput snage stiska šake i VO2 max vrijednosti, koji procjenjuju kako stare naši mišići i pluća.
Očekujem da će testovi biološkog starenja, koji prate starenje na razini DNA i procjenjuju koliko brzo ili sporo starimo ili koliki je stres na pojedinim organskim sustavima, tijekom sljedećih deset godina prijeći iz područja znanosti o starenju u mainstream zdravstvenu skrb, kako liječnici budu sve više prepoznavali njihovu vrijednost.
Tijekom istraživanja za The Code of Ageing dobio sam uvid u budućnost. Postoje organizacije koje razvijaju krvne testove sposobne mjeriti stotine ili tisuće tvari u krvi, pružajući nevjerojatno detaljne informacije o tome kako starite, zašto starite na određeni način i što možete učiniti odmah. Umjetna inteligencija može analizirati te podatke u samo nekoliko minuta i izraditi personalizirano izvješće. To se već događa u nekim dijelovima svijeta i postajat će sve češće.
Postoji li rizik da bi produljeni zdrav život mogao postati privilegij bogatih?
- Do određene mjere, da. Znamo, primjerice, da su MRI pretrage najbolji način za razumijevanje ima li osoba opasne razine visceralne masnoće, ali su one još uvijek izrazito skupe za prosječnu osobu.
Trenutačno se testovi biološkog starenja mogu dobiti samo putem malog broja komercijalnih tvrtki i još uvijek su prilično skupi.
Ipak, vjerujem da će cijena nekih testova padati kako budu postajali dostupniji i kako tehnologija bude ulazila u širu upotrebu. Kao što ističem u knjizi, vlade bi trebale poduzeti više koraka kako bi zdrava hrana bila dostupna svima - možda oporezivanjem ultra-prerađene hrane i korištenjem tog novca za subvencioniranje voća i povrća.
Također bih naglasio da, iako kupnja voća i povrća na početku može biti skuplja od kupnje visoko prerađene hrane, ljudi su često manje gladni i manje skloni grickanju tijekom dana pa na kraju mogu trošiti manje novca na hranu ukupno.
Vidite li budućnost u kojoj ćemo rutinski “mjeriti starost organa” kao dio preventivne medicine?
- Da, vjerujem da će to biti slučaj. Jedan znanstvenik mi je tijekom intervjua za knjigu rekao rečenicu koju nikada nisam zaboravio: “Mladi ste onoliko koliko vam je mlad najslabiji organ.”
Znanstvenici su razvili izvanredan test kojim se, putem jedne kapi krvi iz prsta, može procijeniti starost 11 različitih organskih sustava istovremeno, na temelju promjena u DNA. Mislim da bi to moglo biti iznimno moćno za preventivnu medicinu - ako vaš mozak stari puno brže od drugih organa, danas znamo da imate znatno veći rizik od razvoja demencije u nadolazećim godinama.
Poznavanje tih informacija omogućilo bi liječnicima da preporuče osobi da prioritet da prehrani zdravoj za mozak, više vježba i više pažnje posveti kvalitetnom snu.
Nakon svega što ste naučili tijekom istraživanja za knjigu, koja je najvažnija promjena koju danas osobno pokušavate primijeniti u svom životu?
Trudim se svaki dan pojesti veliku porciju lisnatog zelenog povrća uz barem jedan obrok, a sada svakodnevno uzimam i jedan gram omega-3 dodatka prehrani.
Također pokušavam jesti više juha i variva - sporo kuhana jela i kuhanje s više vlage vrlo su korisni za sporije starenje.
Koja je jedna ključna poruka koju biste željeli da čitatelji The Code of Ageing zapamte?
- U knjizi pokušavam naglasiti da nikada nije prekasno poduzeti korake koji mogu usporiti brzinu kojom starimo i poboljšati naše zdravlje. Klinička istraživanja pokazala su, primjerice, da čak i osobe kojima je nedavno dijagnosticirana demencija mogu usporiti napredovanje bolesti pridržavanjem MIND prehrane, povećanjem unosa vlakana i većim unosom bioaktivnih biljnih spojeva iz namirnica poput borovnica i jagoda.
Ne mora sve biti ni komplicirano ni preplavljujuće. Čak i male promjene, poput sporog kuhanja jednom ili dvaput tjedno ili češćeg jedenja lisnatog zelenog povrća, mogu dugoročno napraviti veliku razliku za zdravlje.
Moj savjet svima jest da pročitaju knjigu, izdvoje nekoliko savjeta i pokušaju odabrati dvije ili tri navike koje mogu redovito uklopiti u svoj život. Dosljednost je najvažnija.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
