Dijeta 'Mršavimo zajedno' prema programu Zdrave krave

"Mršavimo zajedno" je multidisciplinarni program mršavljenja kojeg su osmislili stručnjaci portala zdravakrava.hr. Zdrava Krava je pokrenula ovaj program da bi pokazala kako se do vitke linije može doći jednostavnim i zdravim životnim navikama, s tim da je za prve korake prema zdravijem i sretnijem životu ipak važna i podrška stručnjaka. Više o projektu "Mršavimo zajedno" pročitajte ovdje.

Donosimo plan prehrane za zdravo mršavljenje žena i muškaraca, kojeg su osmislili nutricionisti uključeni u projekt. Dnevni jelovnik sastoji se od pet obroka, a u njemu su zastupljene sve skupine namirnica, s naglaskom na dovoljnim količinama vode, voća i povrća. Potrebno je voditi računa i o načinu priprema namirnica te dati prednost kuhanju i parenju hrane te pečenju na roštilju. Težina navedena kod sastojka odnosi se na sirovu namirnicu, a kod gotovog obroka na već pripremljeno jelo. 

Popis za kupovinu namirnica potrebnih za dijetu preuzmite OVDJE

Za lakše praćenje dnevnog unosa namirnica i učinkovitosti dijete možete preuzeti i Moj dnevnik mršavljenja OVDJE

Broj kalorija koje nosi određena namirnica pronađite na portalu zdravakrava.hr OVDJE

Ogledni jelovnik za žene

Sadrži oko 1700 kcal po danima. Uz pridržavanje jelovnika tijekom svakog dana potrebno je popiti  8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.

1. DAN

Doručak: 40 g zobenih pahuljica, 330 g jogurta, žlica lanenih sjemenki, čaša svježega prirodnog voćnog soka, kava s mlijekom

Međuobrok: jabuka ili kruška

Ručak: salata s mozzarellom: 50 g mozzarelle i 100 g rajčice s malo bosiljka, sve preliveno s malo maslinova ulja i limunovim sokom i 2 komada dvopeka

Međuobrok: voće po želji

Večera: 100 g pirjanih lignji, 150 g kuhanog krumpira, 200 g kelja na lešo prelivenog s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja 

2. DAN

Doručak: 150 g svježeg kravljeg sira, 100 g niskomasnog vrhnja, dvije nasjeckane rotkvice, 1 žličica sjemenki sezama  i malo kopra, 2 komada dvopeka, čaša svježega prirodnog voćnog soka

Međuobrok: voće po želji

Ručak: 180 g lazanja ili tjestenine s mljevenim mesom

Međuobrok: voćni jogurt (light)

Večera: 1 tanjur variva od kelja i krumpira, 100 g kuhanih pilećih prsa, 1 kriška raženog kruha

3. DAN

Doručak: 1 kriška integralnog kruha sa sjemenkama ,1 žličica sirnog namaza, šalica obranog mlijeka, kava s mlijekom

Međuobrok: 1 žlica sjemenka bundeve, jabuka

Ručak: 150 g rižota s piletinom i povrćem, 80 g kuhane integralne riže i piletine, zdjelica naribane mrkve začinjene s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja i limunovim sokom

Međuobrok: 4 komada suhih smokvi

Večera: 1 tanjur nemasne juhe od protisnutog povrća (ukuhati malo tjestenine), 200 g filea ribe po želji kuhane ili na žaru, 200 g krumpira s blitvom, malo maslinova ulja i češnjaka 

4. DAN

Doručak: 3 komada dvopeka, 50 g polutvrdog sira (npr. gauda ili edamer), svježa paprika, nekoliko listova zelene salate, 1 žlica ketchupa, čaša svježega prirodnog voćnog soka

Međuobrok: 2 dl fermentiranoga mliječnog napitka (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...), 1 žlica mueslija i 1 žličica lanenih sjemenki, sve dobro promiješati

Ručak: 150 g integralne tjestenine u umaku od rajčice i bosiljka, zdjelica zelene salate začinjene s malo ekstradjevičanskog maslinova ulja i aceto balsamicom

Međuobrok: voće po želji

Večera: toplo-hladna salata: miješano povrće (radič, kukuruz, rajčica, paprika, mrkva),  pirjani šampinjoni, pirjani repovi, 60 g škampa ili kozica, 4 masline i 2 kuhana jaja

5. DAN

Doručak: 1 kriška integralnog tamnog vlažnog kruha, sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar) pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem, 1 pakiranje probiotičkog jogurta, kava s mlijekom

Međuobrok: 5 komada štapića grisini, jabuka

Ručak: rižoto s tikvicama i komadićima šunke, sve posuto žličicom parmezana: 150 g kuhane integralne riže i 50 g šunke

Međuobrok: 2 suhe smokve ili 4 suhe šljive

Večera: 100 g purećeg filea pripremljenog "na naglo", 100 g prosa s blitvom, zdjelica ribanog kupusa začinjenog s malo maslinova ulja i limunovim sokom

6. DAN

Doručak: 200 g griza (pripremljen s obranim mlijekom) , zaslađen čajnom žličicom meda, čaša svježega prirodnog   voćnog soka, kava s mlijekom

Međuobrok: 5 oraha

Ručak: sendvič -  malo integralno pecivo sa sjemenkama i 50 g polutvrdog sira (npr. gauda ili ementaler), 30 g pršuta (ukloniti vidljive masnoće) i nekoliko listova zelene salate

Međuobrok: jabuka

Večera: 1 tanjur juhe od povrća s malo ukuhane tjestenine, 80 g salate od pirjanih kozica s rikulom, rajčicom i paprikom začinjena s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja i žličicom aceta balsamica

7 . DAN 

Doručak: 1 kriška kukuruznog kruha, tanki sloj maslaca i marmelada od voća po želji, 1 šalica obranog mlijeka, čaša svježega prirodnog voćnog soka

Međuobrok: voće po želji

Ručak: 100 g pilećih prsa pripremljenih "na naglo", 100g rizi-bizia (integralna riža), 1 zdjelica naribane mrkvica začinjene maslinovim ili bučinim uljem i limunovim sokom

Međuobrok: jabuka

Večera: 1 kriška bruschetta s rajčicama, mozzarellom i maslinama 

8. DAN 

Doručak: 40 g žitarica po želji, šalica obranog mlijeka, 5 komada sitno nasjeckanih badema, čaša svježega prirodnog voćnog soka, kava s mlijekom

Međuobrok: 330 g probiotičkog jogurta

Ručak: 1 tanjur riblje juhe, 200 g filea ribe po želji kuhan ili na žaru, 200 g krumpira s blitvom s malo maslinova ulja i češnjaka        

Međuobrok: jabuka ili kruška

Večera: 2 komada knedla sa šljivama ili marelicama, 30 g krušnih mrvica, pola šalice kuhanog soka od šljive

9. DAN 

Doručak: 1 kriška integralnog kruha sa sjemenkama, 1 žličica sirnog namaza, 330 g probiotičkog jogurta, kava s mlijekom

Međuobrok: voće po želji

Ručak: 1 tanjur pileće juhe s povrćem, 100 g pečenih pilećih prsa, 150 g mahuna pirjanih na malo ulja, zajedno s pola   glavice luka te rajčicom i paprikom, zdjelica zelene salate začinjene s malo ekstradjevičanskoga maslinovog ulja

Međuobrok: šaka orašastog i suhog voća po želji

Večera: šljive, tikvice, patlidžani, paprika i rajčica pirjani na tavi za roštilj i začinjeni žličicom ekstradjevičanskoga  maslinova ulja, 100 g svježeg kravljeg sira, 1 kriška kukuruznog kruha, čaša svježega prirodnog voćnog soka

10. DAN

Doručak: 40 g zobenih pahuljica, 330 g jogurta, 1 žlica lanenih sjemenka, 5 komada sitno nasjeckanih badema, kava s mlijekom

Međuobrok: voće po želji

Ručak: 200 g integralne tjestenine u umaku od patlidžana i rajčice

Međuobrok: 5 komada štapića grisini, 2 dl fermentiranoga mliječnog napitka

Večera: 150 g pirjane lignje, kuhani krumpir – 150 g, 200 g  kelja na lešo prelivenog s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja               

Dijetu koja vam više odgovara ili više o ovoj dijeti potražite na portalu zdravakrava.hr