Koliko dugo možete izdržati u planku? Češki rekorder držao ga je čak devet sati. No stručnjaci savjetuju kvalitetu iznad kvantitete i preporučuju prilagodbu vježbe prema dobi i sposobnostima
POKAZATELJ ZDRAVLJA
Evo koliko dugo biste trebali držati plank ovisno o vašoj dobi
Čitanje članka:
3
min
Bez obzira koliko dugo držite plank, imate osjećaj kao da traje vječno? Bez brige, niste jedini jer je kod mnogih tako, pogotovo početnika.
No, plank je zaista dobar za vas jer je ova vježba za jačanje trupa vrlo jednostavna, a opet učinkovita.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:11
Rekord za najduži plank postavio je Josef Salek iz Češke u svibnju 2023. - nevjerojatnih 9 sati i 38 minuta. Tresu li vam se ruke pri samoj pomisli na to? Srećom, prosječna osoba ne mora provesti cijeli dan u agoniji.
Naime, Rowan Clift, stručnjak za trening i prehranu, kaže da je kod vježbe bitna kvaliteta, a ne kvantiteta. Međutim, postoje neki parametri, ovisno o vašoj dobi, koji mogu biti korisna smjernica za vaš sljedeći trening.
Dob 20-39: 45-60 sekundi
- U dvadesetima i tridesetima, sposobnost držanja planka 45-60 sekundi solidan je pokazatelj dobre izdržljivosti trupa. Svrha planka nije juriti za nekim brojem. Svrha je izgraditi upotrebljivu stabilnost trupa koja podržava ono što želite raditi izvan teretane - kaže fizioterapeut Joseph Webb, koji je u fitness industriji već 17 godina.
Možda će vam biti potrebno nekoliko pokušaja da biste postigli ovu duljinu planka. Za početak stanite u položaj planka. Koristite podlaktice i nožne prste da se držite paralelno s tlom, s leđima i nogama ravnim (ne savijenim).
Joseph dodaje da je važno držati bokove u ravnini s ramenima, stisnuti gluteuse i zategnuti bedra te održavati prirodan položaj vrata.
- Zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac, ali održavajte disanje tekućim, kao da sjedite na kauču. Opušteni bokovi, raširena rebra ili napregnuta ramena znače da više ne trenirate mišiće koje mislite da trenirate - tvrdi.
Dob 40-59: 30-45 sekundi
- Iz mog iskustva rada sa stotinama klijenata u ovoj dobnoj skupini, otkrio sam da održavanje planka od 30-45 sekundi s izvrsnom formom pokazuje vrlo respektabilnu izdržljivost i stabilnost trupa - rekao je Joseph.
To ipak ne znači da se ne možete potruditi. Ako ste u stanju samouvjereno dosegnuti 60 sekundi, to je općenito znak izvrsne kontrole trupa za ovu dobnu skupinu.
Međutim, prilagođavanje tehnici može biti teže kako starite. To može biti zbog različitih razloga, uključujući gubitak mišićne mase i snage.
- Kako mišići oko kukova, zdjelice i kralježnice slabe ili postaju manje koordinirani, potrebno je više napora za stabilizaciju položaja planka. Osobe u ovoj dobnoj kategoriji mogu imati poteškoća s izvođenjem planka zbog ukočenosti zglobova ili prethodnih ozljeda, što može otežati održavanje ukočenog položaja - kaže Joseph.
60+ godina: 15 do 30 sekundi
Joseph savjetuje svojim klijentima u dobi od 60 i više godina da ciljaju na 15 do 30 sekundi punog planka s dobrom formom.
- Ako možete povećati vrijeme na 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj snažne funkcionalne izdržljivosti trupa u ovoj životnoj fazi - kaže.
Rowan dodaje da ako imate 60+ godina i teško vam je izvođenje planka, možete modificirati vježbu kako biste je malo olakšali.
- Napravite plank na koljenima ili s rukama podignutim na klupi kako biste izgradili snagu, a istovremeno smanjili pritisak na zapešća, ramena i donji dio leđa - objašnjava, piše Metro.
Koliko često biste trebali raditi plank?
Rowan savjetuje uključivanje planka u svoj režim vježbanja tri do pet puta tjedno. Vašem trupu koristi redovita aktivacija, ali također morate odvojiti vrijeme za odmor i oporavak.
- Izvođenje planka svaki dan može biti u redu, posebno ako mijenjate intenzitet i trajanje, ali ako osjećate umor ili zategnutost, odmorite se barem jedan dan - savjetuje.
Trebali biste paziti da se previše ne naprežete, dodaje Rowan. Ako osjetite drhtanje, zadržavanje daha, bol u donjem dijelu leđa, ramenima ili vam se bokovi počnu spuštati, vrijeme je da prestanete. To su znakovi da su se mišići umorili i da vam se forma narušava.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
