Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Sjedenje je novo pušenje? Znanstvenici kažu da previše sjedenja povećava rizik od smrti i bolesti srca. Krećite se više, uzimajte pauze i izbjegavajte dugotrajno sjedenje
Koliko je zapravo loše sjediti cijeli dan? I kako se boriti protiv posljedica, posebno ako zbog posla nemate mnogo izbora?
Istražili smo znanstvene studije, a stručnjaci su otkrili što cjelodnevno sjedenje čini tijelu i što možete učiniti kako biste ublažili posljedice.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
VIDEO
To znamo već više od desetljeća.
- Počeo sam govoriti o tome prije deset godina, a situacija je postala samo gora - rekao je Keith Diaz, profesor bihevioralne medicine na Sveučilišnom medicinskom centru Columbia, koji istražuje učinke dugotrajnog sjedenja na zdravlje.
Tijekom godina razne su studije povezale previše sjedenja s kraćim životnim vijekom, uključujući povećan rizik od smrti zbog srčanih bolesti i drugih uzroka. Koliko je sjedenja 'previše' razlikuje se od studije do studije, ali uglavnom se radi o više od osam do deset sati dnevno.
Sjedenje deset sati dnevno povremeno nije kraj svijeta. Istraživači zapravo proučavaju dugotrajne obrasce ponašanja tijekom godina. Kada cjelodnevno sjedenje postane svakodnevna navika, povezuje se i s većim rizikom od raka, dijabetesa tipa 2, osteoporoze, depresije i kognitivnih poteškoća.
Studija objavljena u veljači 2024. godine u časopisu Journal of the American Heart Association (JAHA), provedena na gotovo 6000 starijih žena, pokazala je da su žene koje su sjedile više od 11 sati dnevno imale 57 posto veći rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka tijekom desetogodišnjeg razdoblja istraživanja te 78 posto veći rizik od smrti zbog bolesti srca u usporedbi sa ženama koje su sjedile manje od devet sati dnevno.
Žene koje su najviše sjedile i imale najdulja razdoblja neprekidnog sjedenja imale su i najveći rizik od smrti.
Ova i druge studije ukazuju na dvije glavne teorije koje objašnjavaju povezanost sjedenja i negativnih zdravstvenih posljedica.
Prva teorija kaže da „kada sjedimo, naši mišići ne rade i ne preuzimaju glukozu, što može negativno utjecati na metabolizam“, rekao je Steve Nguyen, profesor javnog zdravstva na Sveučilištu Kalifornija u San Diegu i glavni autor JAHA studije.
- Sve više učimo da su mišići iznimno važni za regulaciju šećera u krvi i triglicerida, odnosno masnoća u krvi - dodao je Diaz. 'Da bi mišići to učinkovito radili, potrebne su redovite kontrakcije', kojih nema kada smo neaktivni.
Druga teorija povezana je s krvnim žilama. Kada sjedimo, savijene noge djeluju poput pregiba na crijevu za vodu, što može ometati protok krvi, objasnio je Diaz. S vremenom to može uzrokovati ukočenost krvnih žila, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Ljudi koji puno sjede također češće prijavljuju bolove u leđima i vratu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, moguće je da je razlog način na koji sjedenje utječe na držanje tijela.
- Sjedenje dovodi do neaktivnosti mišića, a to može smanjiti mišićnu snagu - rekao je Nguyen. Slabiji mišići povećavaju vjerojatnost pogrbljenog držanja, što s vremenom može dovesti do mišićno-koštanih neravnoteža i bolova.
Fraza 'sjedenje je novo pušenje' pripisuje se profesoru medicine s Mayo klinike i izumitelju radnog stola s trakom za hodanje. No to zapravo nije potpuno točno.
Jedna meta-analiza pokušala je usporediti koliko je sjedenje štetno u odnosu na pušenje - i pokazalo se da je pušenje ipak puno gore. Na svakih 100.000 ljudi, oko 190 bi moglo umrijeti godišnje zbog posljedica sjedenja, dok bi čak 2000 umrlo zbog teškog pušenja.
Odgovor je u teoriji jednostavan, ali u praksi težak za većinu odraslih ljudi: ako imate zdrave zglobove i mišiće i nema razloga da se više ne krećete - nemojte sjediti cijeli dan.
Evo nekoliko praktičnih savjeta kako uvesti više kretanja u svakodnevicu.
Neko sjedenje vjerojatno je neizbježno, osobito ako vaš posao to zahtijeva. Zato pokušajte pronaći prilike za više kretanja kada ne radite.
To znači da, koliko god bilo primamljivo provesti vikend gledajući serije ili skrolajući društvenim mrežama, pokušajte da i slobodno vrijeme ne provedete potpuno neaktivno.
Samo vježbanje ne može potpuno poništiti štetne učinke dugotrajnog sjedenja, ali može pomoći.
- Čak i ako vježbate, količina sjedenja i dalje može utjecati na rizik od bolesti - rekao je Diaz. 'Ali da ne vježbate, situacija bi bila puno gora'
Čak i male promjene mogu imati velik učinak. Zamjena 30 minuta sjedenja s 30 minuta lagane aktivnosti povezana je sa 17 posto manjim rizikom od smrti u studiji iz 2019. godine koju je Diaz suautorirao. Ako je aktivnost bila umjerena ili intenzivna, rizik od smrti smanjio se za 35 posto.
Rješenje za cjelodnevno sjedenje nije nužno cjelodnevno stajanje. Predugo stajanje može uzrokovati bolove u leđima i nakupljanje krvi u nogama, ali može biti dobar način za prekidanje dugih razdoblja sjedenja, kaže Diaz.
- Cilj nije ne sjediti cijeli dan, ne stajati cijeli dan ili se kretati cijeli dan - rekao je. 'Radi se o umjerenosti i izbjegavanju da predugo radimo samo jednu stvar.'
Ako imate mogućnost, razmislite o podesivom stolu koji omogućuje rad sjedeći ili stojeći. Takvi stolovi smanjuju vrijeme provedeno sjedeći i povezani su s poboljšanjem bolova u leđima i vratu, produktivnosti i angažiranosti na poslu, pokazala je studija iz 2021. godine.
Tu su i stolovi s trakama za hodanje ili pedalama, dodaje Nguyen.
Također biste trebali redovito praviti kratke pauze za kretanje. U manjoj studiji iz 2023. godine, čiji je Diaz bio koautor, pokazalo se da petominutna aktivnost svakih 30 minuta sjedenja poboljšava krvni tlak i regulaciju šećera u krvi.
Čak i rjeđe pauze imaju smisla.
- Ohrabrujuće je bilo to što je pet minuta kretanja svakih sat vremena možda manje pomagalo kod šećera u krvi, ali je poboljšalo krvni tlak, raspoloženje i osjećaj umora, što su dva skrivena problema sjedilačkog načina života - rekao je Diaz.
Kad god možete, prošećite uredom, napravite nekoliko vježbi poput podizanja na prste ili čučnjeva, popnite se stepenicama ili jednostavno marširajte na mjestu dok ponovno ne sjednete.
Kako biste si olakšali stvaranje navike, pokušajte povezati kretanje s rutinama koje već imate - koncept poznat kao 'slaganje navika'.
Primjerice, nakon svakog poslovnog poziva prošećite nekoliko minuta umjesto da odmah otvorite e-mail ili krenete na novi zadatak. Možete i upisati kretanje u kalendar, postaviti alarm na mobitelu ili nositi fitness narukvicu koja vas podsjeća da ustanete.
Razmislite i o trajnim promjenama sjedilačkih navika. Primjerice, tjedni sastanak s kolegom možete pretvoriti u „hodajući sastanak“ ili tijekom telefonskog razgovora s prijateljem otići u šetnju.
- Iako je vrlo važno kretati se tijekom dana, kretanje i vježbanje nisu besplatna karta za dugotrajno sjedenje - zaključio je Nguyen. I dalje bismo trebali smanjivati vrijeme koje provodimo sjedeći kad god je to razumno moguće, piše Msn.
24sata © 2026
