Mnogi pacijenti žale se na isti problem. Cijeli dan su prezaposleni, ispunjeni obavezama i rokovima. Konačno, iscrpljeni, s veseljem odlaze u krevet, no čim legnu, mozak se 'uključi' i krene bujica misli
EVO U ČEMU JE SPAS
Evo zašto nam je anksioznost najjača noću i kako si pomoći
Čitanje članka:
3
min
Ovu pojavu, koju opisuje Lily Brown, direktorica Centra za liječenje i proučavanje anksioznosti na Sveučilištu u Pennsylvaniji, doživljavaju milijuni ljudi. Osjećaj tjeskobe, brige i preispitivanja koji eskalira nakon zalaska sunca nije umišljen; radi se o kompleksnoj interakciji psiholoških i bioloških faktora.
POGLEDAJ VIDEO:
Pokretanje videa...
01:10
Kad utihnu distrakcije, a um se probudi
Tijekom dana, naš mozak je bombardiran zadacima. Posao, obiteljske obaveze, kućanski poslovi i stalne notifikacije s pametnih telefona drže nas zaokupljenima. Noću, a pogotovo kad legnemo u krevet, većina tih vanjskih podražaja nestaje. Upravo taj mir stvara savršenu pozornicu za nekontroliranu anksioznost, objašnjava dr. Jeffrey Strawn sa Sveučilišta u Cincinnatiju. Um, oslobođen dnevnih distrakcija, počinje se baviti pitanjima "što ako", "što je s onim", te iznova proživljavati događaje proteklog dana.
Osim psihološkog vakuuma, ključnu ulogu igra i naš unutarnji biološki sat. Ljudsko tijelo ima fino podešen cirkadijalni ritam koji utječe na sve, od osjećaja gladi do pospanosti. Ti ritmovi djeluju i na mozak. Što smo duže budni, to se u tijelu nakuplja veći "pritisak za spavanje". Istovremeno, biološki signali koji nas drže budnima tijekom dana počinju slabiti navečer. Ako ostanete budni dok ti signali opadaju, kognitivna funkcija često pati. Jedna od posljedica je i otežana sposobnost mozga da regulira emocije, što otvara vrata tjeskobi. Znanstvenici su ovaj fenomen nazvali "hipotezom uma nakon ponoći", primjećujući da se raspoloženje naglo pogoršava između jedan i četiri sata ujutro.
Hormonska neravnoteža i začarani krug
Kortizol, poznat kao hormon stresa, prirodno slijedi dnevni ritam. Njegove razine najviše su ujutro kako bi nas razbudile, a tijekom dana postupno padaju i dosežu najnižu točku navečer, što omogućuje opuštanje i san. Međutim, kronični stres može poremetiti ovaj obrazac. Ako razine kortizola ostanu povišene navečer, tijelu je izuzetno teško opustiti se. Osjećate se napeto i budno, iako ste fizički iscrpljeni.
To stvara opasan začarani krug. Anksioznost ometa san, a nedostatak kvalitetnog sna, zauzvrat, pojačava simptome anksioznosti. Istraživanja su pokazala da su osobe s nesanicom deset puta sklonije razvoju depresije i čak 17 puta sklonije anksioznosti. Manjak sna pojačava aktivnost u dijelovima mozga zaduženima za emocije, poput amigdale, što nas čini reaktivnijima na negativne podražaje. Zbog toga se često kaže da je "san lijek" i da će se problemi ujutro činiti manjima. Dobar noćni odmor doista pomaže ublažiti tjeskobu i smanjiti oštrinu negativnih sjećanja.
Kako preuzeti kontrolu nad noćnim brigama
Iako se čini da je borba s noćnim mislima unaprijed izgubljena, stručnjaci nude nekoliko učinkovitih strategija za prekidanje ciklusa anksioznosti. Prevencija je često najbolji pristup.
Strukturirano vrijeme za brigu
Lily Brown preporučuje tehniku koju naziva "strukturirano vrijeme za brigu". Odvojite deset minuta tijekom dana, znatno prije spavanja, kako biste se posvetili isključivo svojim brigama. Navijte alarm i iskoristite to vrijeme da prođete kroz sve što vas muči, zapisujući bilješke ako vam to pomaže. Ako se brige pojave izvan tog termina, svjesno ih prepoznajte i recite si: "Primjećujem da brinem. Sačuvat ću to za svoje vrijeme za brigu", te se vratite onome što ste radili.
Tehnika za preusmjeravanje misli
Ako vas misli ipak preplave u krevetu, isprobajte tehniku zvanu kognitivno preslagivanje. Odaberite emocionalno neutralnu riječ od pet do 12 slova, poput "kuhinja" ili "planeta". Zatim za svako slovo te riječi pokušajte smisliti što više nepovezanih pojmova. Na primjer, za "planeta": P - pas, prozor, polica. L - lopta, list, lampa. Ključno je da pojmovi budu nasumični i da ne stvarate priču. Ova vježba daje mozgu dovoljno posla da se ne može vratiti brigama, ali je dovoljno monotona da vas uspava. Djeluje bolje od brojanja ovaca jer zahtijeva blagu mentalnu aktivnost koja sprječava um da odluta.
Higijena spavanja i pravilo od 15 minuta
Dobre navike spavanja su ključne. To uključuje spavanje u hladnoj, mračnoj i tihoj sobi, ograničavanje kofeina i izbjegavanje ekrana prije spavanja. Važno je i ne ići u krevet prerano u nadi da ćete zaspati, jer to često dovodi do frustracije i još veće anksioznosti.
Ako se nađete u krevetu i ne možete zaspati otprilike 15 minuta, ustanite. Dr. Strawn savjetuje da odete u drugu prostoriju i radite nešto što nije kognitivno stimulirajuće, poput čitanja uputa za perilicu posuđa. Cilj je prekinuti podsvjesnu asocijaciju kreveta s brigom i budnošću. Vježbe disanja ili meditacija također mogu pomoći u smirivanju fizioloških simptoma stresa.
*kreirano uz pomoć AI-ja
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
