Stručnjaci su usporedili nekoliko vrsta jogurta: Evo kako izabrati između 'običnog' i grčkog jogurta i je li nam potreban onaj s prebioticima ili dodanim proteinima
Koji je najbolji?
Mislite da je svaki jogurt zdrav? Ove razlike mnogi ne znaju
Čitanje članka:
6
min
Jogurt je ključan sastojak u zdjelicama sa zobenim pahuljicama i voćem za doručak, a ponekad i u smoothijima, ili kremama za kolače, ili marinadama. Možda ga volite i onako jednostavno - na žlicu. No, znate li koji je jogurt bolje izabrati ako želite smršaviti, ili koji se preporučuje ako imate problema s probavom?
POGLEDAJTE VIDEO: Zašto baš svaki dan treba popiti čašu jogurta?
Pokretanje videa...
01:02
Riječ 'jogurt' datira još iz doba oko 5000. godine prije Krista, a dolazi od staroturske riječi 'yogurmak', što znači zgusnuti, zgrušati ili zgrušati.Danas je to sinonim za inudstriju vrijednu više milijardi dolara, s beskrajnim verzijama jogurta, od tradicionalnog grčkog, do novijih verzija s visokim udjelom proteina. U tako bogatom izboru često se nije lako snaći, pa portal msn donosi neke ključne razlike.
Grčki jogurt, na primjer, može sadržavati gotovo pola dnevne doze proteina u jednoj zdjelici, zajedno s vitalnim vitaminima: A, B i D. S druge strane, neke sorte s okusom voća, koje na prvi pogled djeluju zdravo, mogu imati više šećera od mnogih slatkiša.Daily Mail je razgovarao s liječnicima i dijetetičarima o tome koje jogurte odabrati, a koje preskočiti.
Je li grčki jogurt najzdravija opcija?
Jogurt se općenito proizvodi zagrijavanjem mlijeka na visoke temperature kako bi se ubile štetne i neželjene bakterije. To je proces koji se naziva pasterizacija i koji učinkovito čisti mlijeko. Zatim se hladi i dodaje se 'starter kultura' korisnih živih bakterija kako bi se kontrolirano pokrenuo proces fermentacije.
Grčki jogurt se razlikuje po tome što se više puta procijedi kako bi se uklonio višak tekuće sirutke - nusprodukta fermentacije - što rezultira gušćom i bogatijom konzistencijom. Ovim postupkom uklanja se dio prirodno prisutne laktoze (mliječnog šećera), ostavljajući blago kiseli okus, s proteinima kao ključnim nutrijentom. Zato jedna šalica grčkog jogurta sadrži otprilike 150 kalorija, uz 20 g proteina, što je otprilike ekvivalent tri jaja, 85 g pilećih prsa ili jedne šalice kuhane leće. U istoj porciji nalazi se i gotovo pola dnevne potrebe za vitaminom B12, esencijalne hranjive tvari potrebne tijelu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i regulaciju funkcije živčanog sustava.
Dr. Kristin Struble, pedijatrica s obukom za nutricionizam i biokemiju, posebno naglašava da je grčki jogurt 'izvrstan izvor kalcija, proteina i živih aktivnih kultura' i ona ga predlaže kao najbolju verziju jogurta. Naime, među tim kulturama su Lactobacillus, zdrave bakterije koje pomažu u izbacivanju patogena i sprječavaju kolonizaciju štetnih bakterija u crijevima.
- Obični grčki jogurt je cjelovita namirnica bogata hranjivim tvarima. U jednoj šalici jogurta nalazi se 15-20 grama proteina, gotovo dvostruko više od običnog jogurta“, rekla je za Daily Mail i Dawn Menning, dijetetičarka i stručnjakinja za edukaciju o dijabetesu u Nutuu.
- Proteini pomažu da se dulje osjećate siti, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i podržavaju održavanje mišića, dodaje. No, kod nekih ljudi, kaže, grčki jogurt može uzrokovati blage želučane probleme, poput plinova, nadutosti, proljeva i zatvora, sve zbog visokog sadržaja proteina.
Kada je u pitanju odabir grčkog jogurta u odnosu na druge vrste, Struble prvo gleda na sadržaj proteina. Kaže da je on bolji izbor ako nam je važn povećati njihov unos, jer dok šalica grčkog jogurta sadrži 15 do 20 g proteina, obična vrsta ga ima manje od 10 grama. Također, grčki jogurt može biti 'lakše probavljiv od kravljeg mlijeka za mnoge ljude', zbog procesa cijeđenja koji uklanja više laktoze, prirodnog šećera koji se nalazi u mlijeku sisavaca, ističe te dodaje kako obični jogurti često imaju i više šećera od grćkog. Tako jedna šalica običnog jogurta može sadržavati oko 14 g prirodnog šećera u usporedbi sa 7 g kod grčkog jogurta.
Ipak, stručnjaci ističu da običan jogurt može sadržavati više kalcija, odnosno oko 36 posto preporučene dnevne doe kalcija u odnosu na grčko jogurt koji sadrži samo 26 posto te vrijednosti.
Treba li jogurtu dodavati voće ili je bolje kupiti voćni?
Iako su jogurti s okusom praktičniji, stručnjaci predlažu kupnju običnih vrsta i dodavanje vlastitog voća i drugih dodataka poput chia sjemenki. Obični i grčki jogurti dolaze u širokom rasponu okusa. Struble, međutim, kaže da takve verzije često imaju jako puno šećera.
Točne brojke ovise o marki, ali neke čašice jogurta s okusom mogu sadržavati 20 g dodanog šećera uz prirodni šećer, što je ekvivalentno dvjema krafnama. Čak ni dijetalni jjogurti, bez šećera, nisu najbolji izbor, napominje Struble, jer sadrže umjetna sdila koja je bolje izbjegavati. To uključuje sukralozu i aspartam, koji se nalaze i u dijetalnim gaziranim pićima, proteinskim pločicama i nekim začinima poput umaka za roštilj.
Za usporedbu, stručnjaci vjeruju da je grčki jogurt s niskim udjelom masti ili bez masnoće, korisna opcija za one koji žele smanjiti unos masti. Međutim, da bi nadoknadili nedostatak masti, proizvođači dodaju zgušnjivače i umjetna sladila, koja su povezana s poremećajima u probavnom sustavu.
Je li probiotički jogurt zdraviji?
Posljednjih godina, konvencionalne marke jogurta počele su se javljati uz oznaku: s dodanim probiotiima". To su žive bakterije i kvasci koji se nalaze u grčkom jogurtu, kao i fermentiranoj hrani, poput kimchija, kiselog kupusa i kefira.
- Obični grčki jogurt već sadrži mnogo živih aktivnih kultura koje pomažu u probavi i podržavaju zdraviji crijevni mikrobiom, kaže Struble, dok Menning dodaje da se za većinu zdravih odraslih osoba 'dodatni probiotici općenito ne isplate'.U običnom jogurtu nalazi se već sve ono šo je potrebno našim crijevima, kaže. Međutim, obični jogurt još uvijek sadrži sirutku, koja dodaje male količine kalcija i kalija kojih nema u grčkom jogurtu.
Koje su prednosti proteinskog jogurta?
Brendovi sve više ističu povećanu količinu proteina u jogurtu, ali stručnjaci napominju da ih grčki jogurt obično već ima sasvim dovoljno, bez dodataka. Uz probiotičke jogurte, neke marke običnog i grčkog jogurta također ističu dodatne proteine, koji često dolaze iz sirutke ili kazeina u prahu. Taj sadržaj obično varira od 20 do 30 grama, ovisno o marki, dok je prosječna porcija grčkog jogurta oko 15 g do 20 g.
- Napitci i smoothieji s dodanim proteinima mogu pomoći ako se mučite s postizanjem svojih ciljeva u vezi s proteinima, ali uvijek provjerite sastav - neki sadrže puno šećera i drugih dodataka, upozorava Struble. Dodani protein može rezultirati kredastom teksturom jogurta, pa ona napominje da se ponekad dodaju umjetni aditivi kako bi se poboljšala tekstura i svježina. To može uključivati stabilizatore poput ksantan gume i guar gume, zajedno sa sladilima poput aspartama i umjetnim bojama poput crvene 40 i žute 5.
- Istraživanja su još uvijek u tijeku, ali nedavne studije povezuju emulgatore i stabilizatore s slabljenjem crijevne sluznice i upalom u crijevima. Umjetne boje, s druge strane, povezane su s hiperaktivnošću kod djece. Zato, kad je riječ o dodatnim proteinima, izvori iz cjelovitih namirnica obično su bolji, kaže Struble. To može uključivati nemasne proteine poput piletine i puretine ili porciju graha ili leće, kao i veću porciju grčkog jogurta.
Je li smrznuti jogurt zdraviji od sladoleda?
Smrznuti jogurt se dugo smatra zdravijom alternativom sladoledu. Porvija od pola šalice sadrži oko 110 kalorija u usporedbi sa 140 kalorija za sladoled od vanilije. Smrznuti jogurt također sadrži manje od polovice masnoće sladoleda, 3 g po pola šalice u usporedbi sa 7 g u sladoledu. Međutim, nije sve sacršeno jednostavno.
- Smrznuti jogurt obično ima manje masnoća i kalorija od sladoleda, ali mnogi imaju jednako toliko šećera“, rekla je. Zanimljivo je da kada sladoled ima više masnoća, zapravo može manje povisiti šećer u krvi od smrznutog jogurta s niskim udjelom masnoće jer masnoća usporava probavu.Dakle, u nekim slučajevima, mala količina punomasnog sladoleda može biti bolja od velike porcije smrznutog jogurta s niskim udjelom masnoće. Niti jedno ni drugo nije zdrava hrana, ali veličina porcije i ukupni šećer su najvažniji, kaže Struble.
Menning napominje da, ovisno o okusu, dodacima i veličini porcije, „smrznuti jogurt i sladoled mogu biti isti u smislu nutritivne vrijednosti.“
- Ako pokušavate ograničiti unos zasićenih masti, smrznuti jogurt može biti bolji izbor. Ako ste, pak, više usredotočeni na ograničavanje dodanog šećera, sladoled može biti bolji izbor. No, pravi izbor za svaku osobu ovisi o njezinim zdravstvenim ciljevima i preferencijama okusa, zaključuje.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
