Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Od društvenih mreža do polica u supermarketu, neprestano nas bombardiraju proteinima, Iako se recept konzumiranja više proteina za opće zdravlje čini jednostavnim, postoje i neki minusi.
Ova poruka pronalazi plodno tlo kod zrelije populacije, gdje strah od gubitka mišićne mase (sarkopenija) tjera mnoge da bezobzirno gomilaju proteinske makronutrijente. Ali prehrana nije algebarski zbroj, a pretjerano konzumiranje jedne namirnice na štetu drugih riskira suprotan učinak: gubitak mišićne mase, kronični umor i debljanje.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:13
Tržište proteinskih dodataka i obogaćenih grickalica doseglo je zapanjujuće brojke. Ipak, konzumiranje pločica i shakeova trebalo bi ostati iznimka, a ne pravilo.
Stručnjaci ističu da su ovi proizvodi često visoko prerađeni, bogati zaslađivačima i, prije svega, gotovo potpuno bez vlakana. U srednjoj dobi, kada razina sistemske upale obično raste, a profili lipida u krvi se mogu promijeniti, vlakna postaju nezamjenjiv saveznik . Stručnjaci preporučuju davanje prednosti pravim namirnicama poput kruha od cjelovitih žitarica s mahunarkama ili domaći smoothie s običnim jogurtom, maslacem od kikirikija i bobičastim voćem.
Viralni trendovi potiču ljude da konzumiraju više od 200 grama proteina dnevno . Međutim, istraživanja pokazuju da većina odraslih već konzumira više nego dovoljno proteina da zadovolji svoje potrebe.
Iako žene u postmenopauzi i muškarci stariji od 50 godina trebaju nešto veći unos za borbu protiv sarkopenije - od oko 0,75 g do 1 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno - prekoračenje tih doza ne donosi nikakvu korist. S druge strane, proteini sadrže kalorije i, ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, tijelo ih pretvara i pohranjuje kao mast, što doprinosi debljanju tipičnom za srednju dob.
Nasumično uzimanje proteina tijekom dana nije korisno za izgradnju mišića. Fiziologija nas uči da je u prva dva sata nakon vježbanja tijelo znatno učinkovitije u korištenju aminokiselina za popravak i regeneraciju mišićnih vlakana.
Još jedna uobičajena pogreška je potpuno izbacivanje ugljikohidrata prije vježbanja. Bez dostupne glukoze, tijelo je prisiljeno razgrađivati mišićno tkivo kako bi dobilo energiju potrebnu za trening, što rezultira iscrpljivanjem mišićne mase. Ispravna strategija uključuje brzootpuštajući ugljikohidrat (poput banane) u prvom satu nakon vježbanja kako bi se nadoknadila razina glikogena, nakon čega slijedi potpuni, uravnoteženi obrok.
Izgradnja mišićne stanice složen je biokemijski lanac koji zahtijeva prisutnost raznih mikronutrijenata i, prije svega, vode. U stanju dehidracije, čak i najveći unos proteina spriječit će sintezu mišića. Smjernice za kardiovaskularno zdravlje preporučuju između 400 i 600 ml vode dva do tri sata prije tjelesne aktivnosti, uz dodatnu čašu neposredno prije vježbanja kako bi se osigurao ispravan metabolički odgovor.
Nisu svi proteini jednaki. Pretjerano uživanje u prerađenom mesu i suhomesnatim proizvodima - nažalost duboko ukorijenjeno u našoj kulinarskoj tradiciji - dosljedno je povezano s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka, što potvrđuju analize Svjetske zdravstvene organizacije.
Prerađeni mesni proizvodi imaju proupalni učinak. Kada je tijelo u stanju kronične upale niske razine, imunološki sustav ostaje hiperaktivan, a sposobnost sinteze novih mišića drastično je smanjena. S druge strane, iako se priznaje visok sadržaj vlakana u mahunarkama (slanutak, grah, leća), važno je uzeti u obzir da biljni proteini imaju nižu bioraspoloživost od životinjskih proteina. Najbolje rješenje leži u raznolikosti.
Nakon 50. godine, ljudsko tijelo može razviti takozvanu anaboličku rezistenciju, stanje u kojem mišićne stanice teško reagiraju na stimulaciju aminokiselinama. Kako bi se prevladala ta prepreka, ključna aminokiselina je leucin .
Međutim, pribjegavanje dodacima prehrani s jednom aminokiselinom često je neučinkovito. Studije pokazuju da izolirane tablete leucina ne poboljšavaju značajno sastav tijela starijih osoba. Svakako ga je bolje konzumirati putem hrane koja je njime bogata: piletine, puretine, bakalara, grčkog jogurta, svježeg sira ili nemasnih komada govedine.
Vrlo česta metodološka pogreška, posebno među ženama između 40 i 50 godina uvjetovanim desetljećima "kulture prehrane", jest uklanjanje ugljikohidrata ili dobrih masti kako bi se udvostručila kvota proteina. Bez uravnoteženog unosa svih makronutrijenata, tijelo ne može učinkovito koristiti proteine.
Ako konzumirate samo proteine, lišavajući svoje tijelo drugih izvora energije, metabolizam će sagorjeti protein i on neće moći ispuniti svoju primarnu funkciju popravka i održavanja tkiva.
24sata © 2026
