Naučite svjesno disati i tako si olakšajte tjeskobu i frustracije

Piše Bruno Serdar,

četvrtak, 16.4.2020. u 21:30

Naučite svjesno disati i tako si olakšajte tjeskobu i frustracije

Razne studije pokazale su da svjesno disanje može umanjiti anksioznost i ublažiti bol, a dokazano je i da pomaže kod izgaranja te da smanjuje negativne misli

VIDEO

Komentari 1

Zanima vas ova tema? Pročitajte onda i ovaj članak: 'Zbog korona virusa nam sada prijeti rast smrti od karcinoma'

Svrha svjesnog disanja

Svjesnost znači da ste prisutni u trenutku, svjesni osjećaja u umu i tijelu i priznavanje svojih misli bez prosuđivanja.

Disanje je nešto što tijelo radi automatski. Rijetko razmišljamo o tome, ali trebali bismo.

- Svjesno disanje pomaže nam da se usidrimo u sadašnjem trenutku, jer nam umovi obično bježe, brinući se za budućnost ili žale zbog nečega što smo učinili u prošlosti - kaže dr. Judson Brewer iz Centra za svjesnost na Sveučilištu Brown. Kad imamo to 'sidro', lakše se nosimo s bilo čim što nam život baci na put, dodao je.

Foto: Dreamstime_/ILUSTRACIJA

Vodič za svjesno disanje

1. Udobno se smjestite: Sjednite ili lezite. Želite biti u položaju u kojem se možete opustiti i gdje vam disanje neće biti ograničeno.

2. Koristite snimljene upute za meditaciju ili namjestite timer: Možete pustiti upute za vođenu meditaciju, možete si samo namjestiti timer da si ograničite vrijeme ili možete pokušati bez ičega od toga.

3. Počnite primjećivati dah: Započnite udisanjem i izdahom te mislite o tome kako dišete. Kratko ili dugo? Duboko ili plitko? Imate li pauze prije udaha ili izdaha...?

4. Primijetite svoje tijelo: Možete se usredotočiti i na fizičke senzacije povezane s disanjem. Zapitajte se: Gdje najviše osjećate dah? Kako se osjećate dok udišete kroz nosnice? Osjećate li udisaje više u prsima ili duboko u trbuhu?

5. Ne sudite sebi: Vrlo je prirodno da vam um luta dok vježbate svjesno disanje - i to je u redu. Sve što trebate učiniti je priznati činjenicu da je vaš um lutao, ne sudite o tome, a zatim se vratite disanju i senzacijama koje osjećate.

6. Procjena: Kad vam prođe vrijeme za vježbanje svjesnog disanja primijetite kako se osjećate. Osjeća li se vaše tijelo drugačije? Jeste li opušteniji? Baš kao što ste radili tijekom vježbe disanja, pokušajte primijetiti, ali ne suditi. Nema ispravnog ili pogrešnog.

Ako se borite da ostanete prisutni i usredotočeni na disanje, niste sami. Sam Brewer kaže da se godinama borio za postizanje ugodnog svjesnog disanja. Brewer kaže da ako ostanete znatiželjni i svjesni daha, umjesto da pokušavate savršeno disati svaki put, to vam može pomoći pri fokusiranju. Drugim riječima, ne morate si stvarati više stresa brinući o tome dišete li pravilno ili krivo.

POČELI STE (PRE)VIŠE PITI? Znakovi da ste počeli previše piti u izolaciji: Ima li ga dosta?!

Prednosti svjesnog disanja

Svjesno disanje ima brojne znanstveno dokazane prednosti. Evo ih nekoliko.

Smanjuje anksioznost: Aktivira sustav za odmaranje i probavu vašeg tijela. Kad se aktivira simpatički živčani sustav, vaši otkucaji srca i krvni tlak će se sniziti, što može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Pomaže kod izgaranja: Danas svi i predobro znamo što znači izgaranje i mnogi se tako osjećaju zbog svojih poslova. Studija objavljena ove godine u časopisu Journal of Medical Internet Research otkrila je da svjesno disanje smanjuje izgaranje, cinizam, emocionalnu iscrpljenost i anksioznost.
Ublažava bol: Studija iz 2016. objavljena u časopisu Annals sa Njujorške akademije znanosti zaključila je da ova tehnika može biti učinkovita u smanjenju intenziteta boli, te bi je trebalo dalje istražiti kao alternativu opioidima u osoba sa kroničnim bolestima.
Smanjuje negativne misli: Vježbanje svjesnog disanja može umanjiti negativne ponavljajuće misli uobičajene kod osoba s depresijom, stvarajući bolje raspoloženje, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Behavior Research and Therapy 2010. godine.