Vježbanje u teretani: Uz 35 % lakše utege do većih mišića...

Neke žene idu u teretanu da bi smršavjele, no krivo treniraju pa postanu nezadovoljne jer imaju dojam da su deblje no prije. Razlog tome je što rade s preteškim utezima u premalo ponavljanja te povećaju volumen mišića, objašnjava magistrica kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina.

- Zato je za povećanje volumena mišića potrebno podizati velike kilaže u manje ponavljanja. Tada dolazi do hipertrofije, odnosno povećanja volumena mišića - kaže Jagodić Rukavina i dodaje da je u tom slučaju potrebno raditi od četiri do šest ponavljanja s kilažom od 35 do 40 posto lakšom od maksimalne težine koju možete podići. Pa ako možete podići 100 kilograma podižite od 60 do 65 kg.

- No, kada želite samo učvrstiti postojeće mišiće, odnosno zadržati njihov volumen, radite veći broj ponavljanja s manjim kilažama - kaže Jagodić Rukavina. To je konkretno od 10 do 12 ili do 15 ponavljanja sa srednjom kilažom koja se može dići bez napora.

- Tako se za povećanje i učvršćivanje mišića izvode po tri serije s pauzama do dvije minute - kaže Jagodić Rukavina i dodaje da je ženama koje žele podići guzu, potrebno veće opterećenje s manje ponavljanja, a kada žele učvrstiti ruke, prsa, trbuh, leđa ili noge, trebaju raditi s manjim kilažama u više ponavljanja. Između dva treninga iste mišićne skupine potrebno je 48 sati regeneracije, kaže kineziologinja. A ako je netko ozbiljno krenuo vježbati snagu, treba paziti i na unos proteina, ugljikohidrata i masti. 

- Dnevno vam je potrebno 1,5 g proteina po kilogramu težine. Šećer, odnosno glikogen, bitan je za izdržljivost, a dobre masnoće zbog neurološke veze. Što ste fokusiraniji na trening, vježbanje bolje djeluje i dolazi do boljeg toniziranja. Što se više pažnje uloži na izvedbu vježbe, rezultati dulje traju - kaže Jagodić Rukavina. 

To se odnosi na obje faze pokreta, naprezanje i opuštanje mišića. A izdržljivost mišića pojačava se kroz više ponavljanja. 

- Treba raditi od tri do šest serija ponavljanja, s pauzama od najviše minute. Radi se s manjim opterećenjem, nekada i minimalnim pa je tada dovoljna i vlastita težina. Zato su primjerice maratonci mršavi, a mogu puno pretrčati jer rade na izdržljivosti, a ne na povećanju mišića - zaključuje.  

Vlakna reagiraju na težinu

Odabirom pravog opterećenja za povećanje mišića cilja se na mišićna vlakna koja postaju veća i jača jer taj otpor stimulira njihov rast. 

Izdržljivost

Trening niskog intenziteta dopušta vam da zadržite nivo aktivnosti dulje, no obično ne povećava mišiće.