Obavijesti

Lifestyle

Komentari 21

Vježbanje u teretani: Uz 35 % lakše utege do većih mišića...

Vježbanje u teretani: Uz 35 % lakše utege do većih mišića...
1

Kakve mišiće želite? Za učvršćivanje postojeće mišićne mase vježbajte sa srednjom kilažom u više ponavljanja, a za izdržljivost s manjom kilažom u još više serija

VIDEO

Neke žene idu u teretanu da bi smršavjele, no krivo treniraju pa postanu nezadovoljne jer imaju dojam da su deblje no prije. Razlog tome je što rade s preteškim utezima u premalo ponavljanja te povećaju volumen mišića, objašnjava magistrica kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina.

- Zato je za povećanje volumena mišića potrebno podizati velike kilaže u manje ponavljanja. Tada dolazi do hipertrofije, odnosno povećanja volumena mišića - kaže Jagodić Rukavina i dodaje da je u tom slučaju potrebno raditi od četiri do šest ponavljanja s kilažom od 35 do 40 posto lakšom od maksimalne težine koju možete podići. Pa ako možete podići 100 kilograma podižite od 60 do 65 kg.

- No, kada želite samo učvrstiti postojeće mišiće, odnosno zadržati njihov volumen, radite veći broj ponavljanja s manjim kilažama - kaže Jagodić Rukavina. To je konkretno od 10 do 12 ili do 15 ponavljanja sa srednjom kilažom koja se može dići bez napora.

- Tako se za povećanje i učvršćivanje mišića izvode po tri serije s pauzama do dvije minute - kaže Jagodić Rukavina i dodaje da je ženama koje žele podići guzu, potrebno veće opterećenje s manje ponavljanja, a kada žele učvrstiti ruke, prsa, trbuh, leđa ili noge, trebaju raditi s manjim kilažama u više ponavljanja. Između dva treninga iste mišićne skupine potrebno je 48 sati regeneracije, kaže kineziologinja. A ako je netko ozbiljno krenuo vježbati snagu, treba paziti i na unos proteina, ugljikohidrata i masti. 

Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.

- Dnevno vam je potrebno 1,5 g proteina po kilogramu težine. Šećer, odnosno glikogen, bitan je za izdržljivost, a dobre masnoće zbog neurološke veze. Što ste fokusiraniji na trening, vježbanje bolje djeluje i dolazi do boljeg toniziranja. Što se više pažnje uloži na izvedbu vježbe, rezultati dulje traju - kaže Jagodić Rukavina. 

To se odnosi na obje faze pokreta, naprezanje i opuštanje mišića. A izdržljivost mišića pojačava se kroz više ponavljanja. 

- Treba raditi od tri do šest serija ponavljanja, s pauzama od najviše minute. Radi se s manjim opterećenjem, nekada i minimalnim pa je tada dovoljna i vlastita težina. Zato su primjerice maratonci mršavi, a mogu puno pretrčati jer rade na izdržljivosti, a ne na povećanju mišića - zaključuje.  

Vlakna reagiraju na težinu

Odabirom pravog opterećenja za povećanje mišića cilja se na mišićna vlakna koja postaju veća i jača jer taj otpor stimulira njihov rast. 

Izdržljivost

Trening niskog intenziteta dopušta vam da zadržite nivo aktivnosti dulje, no obično ne povećava mišiće.

Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.

Komentari 21
VIDEO

Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite
PROGNOZA ZA DANAŠNJI DAN

Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite

Pročitajte dnevni horoskop za četvrtak 28. 3. i saznajte koga očekuje uspjeh na poslu ili u financijama, kakva je situacija na ljubavnom planu, ali i tko mora pripaziti na zdravlje

Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...
KRAJ KORIZME

Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...

Veliki četvrtak, Veliki petak i Velika subota čine vazmeno trodnevlje koje započinje u četvrtak, na posljednji dan korizme. To je sjećanje na posljednju Isusovu večeru, na njegovu patnju...
Egipatski horoskop: Otkrijte koji ste bog i što to govori o vama
DREVNA ASTROLOGIJA

Egipatski horoskop: Otkrijte koji ste bog i što to govori o vama

Na osnovu datuma rođenja možete saznati koje je vaše egipatsko božanstvo te što drevni egipatski horoskop otkriva o vašim emocijama i karakteru