Za bolji san zamračite sobu, uredite krevet i pišite dnevnik

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak:

8 SAVJETA KAKO SE KONCENTRIRATI NA RAD OD KUĆE I BITI UČINKOVIT

Ako imate problema sa spavanjem i muči vas nesanica, ove savjete trebali bi češće primjenjivati kako bi san učinili dubljim, boljim i mirnijim, piše Dailymail.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:24

Najbolji način za dobro spavanje je da postavite točno vrijeme kada idete spavati. Uz to, vrlo je bitna atmosfera u sobi. Pomoći će vam i spremljen krevet i uredna soba.

Postavite si vrijeme za spavanje

Spavanje je individualan proces. Potrebna količina, kvaliteta i vrsta sna variraju od osobe do osobe. Uvođenje određenog vremena za spavanje trebate uvrstiti u rutinu i pridržavati ga se svih sedam dana u tjednu.

Da biste povećali svoju šansu za duboki san, dobra je ideja doći u krevet prije ponoći, jer vaš mozak dobiva najdublji san tijekom prve polovine noći.

Dugo ležanje skraćuje vam dan i smanjuje potencijalno nakupljanje adenozina. To bi moglo pokrenuti loš noćni san. Možda neće biti problema dok ste mladi ili kada spavate dobro, ali ako ste skloni nesanici, ovaj nedostatak mogao bi biti dovoljan da vam pruži niz loših noći.

Prigušite svjetla

Kao dio vaše večernje navike, dobra je ideja prigušiti svjetla oko kuće nekoliko sati prije spavanja. Razine melatonina normalno počinju rasti oko 21 sat, gradeći se kroz noć i do vrhunca u ranim jutarnjim satima.

Dakle, do 21.30 svake večeri, vaša pinealna žlijezda (u vašem mozgu) bit će zauzeta ispumpavanjem melatonina, koji će zauzvrat vaš mozak upozoravati na spavanje. Vrlo svijetla svjetla u večernjim satima mogu poremetiti ovaj postupak.

Hoće li pomoći čašica pića prije spavanja?

Iako vas čašica vina prije spavanja može uspavati, savjetuje se da ne pijete alkohol noću, pogotovo prije spavanja jer kasnije može doći do hrkanja i buđenja noću.  Ako pijete svake večeri i patite od nesanice, pokušajte odustati.

Miris lavande

Postoji nekoliko dokaza koji ukazuju na to da esencijalna ulja mogu olakšati nemiran san i buđenje. U pitanju je lavanda, uz koju će vaša soba ugodno zamirisati. To vam može pomoći da misli usredotočite na miris, a ne na brige.

Ostala popularna esencijalna ulja uključuju vaniliju, ružu i bergamot (vrsta naranče). Pokušajte staviti nekoliko kapi u toplu kupku ili u difuzore.

Napravite vlastiti sprej dodavanjem četiri ili pet kapi esencijalnog ulja u pola šalice vode, a zatim ga ulijte u praznu bočicu mirisa. Možete staviti i nekoliko kapi na donju stranu jastuka ili na posteljinu, ali ne nanosite izravno na kožu, jer su ova ulja visoko koncentrirana i mogu izazvati iritaciju.

Stvaranje vlastitog spokojnog utočišta za san 

Pobrinite se da vam je spavaća soba hladna, mračna i tiha tijekom cijele noći. Da vam ne ulazi svjetlo od vani stavite tamne zastore, a može vam pomoći i maska za spavanje. 

Ako vam partner hrče, čepići za uši će pomoći.

Ako želite poboljšati san, uklonite televizor iz sobe. Ako to ne želite onda ga obavezno prije spavanja isključite. Umjesto da gledate televizor probajte poslušati mirnu, laganu, glazbu ili jazz. 

Vodite dnevnik i pišite obaveze

Držite bilježnicu pored svog kreveta, a prije spavanja napišite listu stvari koje trebate obaviti naredni dan.

Vođenje dnevnika i zapisivanje obaveza omogućava vam da se manje budite tijekom noći jer ćete tako imati manje briga.  U dnevnik upišite sve što vam se tog dana svidjelo, pa čak i ono što nije. To može biti bilo što. Tako ćete smanjiti razinu stresa.

Dobar madrac ili nadmadrac

Možda ste čitali da madrac trebate zamijeniti svakih sedam do deset godina, ali životni vijek madraca znatno se razlikuje, ovisno o tome koliko je bio dobar.

Glavna stvar na koju morate paziti je udubina madraca, jer to može vaše kralježnicu izbaciti iz položaja i utjecati na kvalitetu vašeg sna. Skinite plahte i dobro pogledajte postoji li udubljenje. 

Hladnija soba

Držite svoju spavaću sobu što hladnijom, pomaže vam da bolje dišete. Probajte držati temperaturu na 18 stupnjeva. 

Što učiniti ako se probudite usred noći?

Jedna vrsta nesanice bori se da navečer zaspe, a druga se budi rano ujutro i ne može nastaviti spavati. Ali najčešći oblik je buđenje usred noći, posebno kako postajemo stariji.

Djelomično je to što nam san postaje lakši kako starimo, ali može se dogoditi i ako osjetimo potrebu da idemo u wc tijekom noći.

To nije problem ako opet zaspete, ali ako nakon toga ostanete ležati u krevetu budni, opsjedati će vas negativne misli. Ako ste nakon 20 minuta još uvijek budni, trebali biste ustati iz kreveta i izaći iz svoje spavaće sobe. Glavna stvar je da se ne brinete zbog činjenice da ste budni kada biste radije spavali.

Umjesto toga, otiđite u drugu prostoriju i odmarajte dok vam se ne krene spavati. Ovo ne znači da možete gledati televiziju ili biti na mobitelu.

U idealnom slučaju ovo vrijeme biste trebali provesti slušajući umirujuću glazbu, podcast ili čitajući knjigu koju ste već pročitali.

Svoj posljednji obrok u danu dovršite najmanje tri sata prije odlaska u krevet, u najboljem slučaju najkasnije do 20 sati. To osigurava da probavni proces ne ometa vašu tjelesnu temperaturu, koja bi trebala početi padati kako se približava vrijeme za spavanje. Kasno noćno jedenje podiže tjelesnu temperaturu.

Isprobajte umirujuću kupku

Umjesto da se opustite uz pivo ili čašu vina ispred televizora, bolje je opustiti se uz toplu kupku (s nekoliko kapi esencijalnog ulja, poput lavande, ako vam se sviđa miris).

Topla voda podiže vašu tjelesnu temperaturu, povećavajući cirkulaciju krvi prema vašoj koži, rukama i nogama.

Kad izađete iz kupke, vaše tijelo će nastaviti zračiti toplinom, ali temperatura vašeg tijela polako će padati tijekom sat vremena, potičući san.

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak:

PRIJE NEGO LEGNETE OHLADITE JASTUK PORED OTVORENOG PROZORA

POGLEDAJTE NOVI VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM:

Pokretanje videa...

16:51