Ova vrsta čučnja idealna je jer jednako aktivira obje strane gluteusa i kvadricepsa. Ako ste napredni vježbač koristite utege, a ako ste početnik prvo krenite s jednostavnijom verzijom
BUGARSKI ČUČANJ
Želite obliju, prpošnu guzu? Ova vježba je fantastična baš za to
Postoje razne verzije čučnjeva: sumo čučnjevi, čučnjevi s girjom, čučnjevi s utezima i ostale verzije. Međutim verzija bugarskog 'podijeljenog' čučnja vježba je koja se ne bi trebala nikako zanemariti jer je iznimno djelotvorna.
POGLEDAJTE VIDEO: Kako biti fit bez teretane?
Pokretanje videa...
01:15
- Bugarski 'podijeljeni' čučanj jedna je od najboljih vježbi za razvoj gluteusa, kvadricepsa i jezgre jer je jednostrana vježba, što znači da djeluje i jača jednu nogu - tvrdi certificirana osobna trenerica Quianna Camper. Zašto je 'jednostrani' trening nogu tako zahtjevan posao? Prema fizikalnom terapeutu i certificiranom stručnjaku za jačanje i kondiciju Grayson Wickham, sve je u kompenzaciji.
- Većina ljudi nije savršeno simetrična. Tako da desna noga ili gluteus može biti jača od lijeve, što znači da kada radite normalan čučanj, jača strana će se sve nadoknaditi. Jednostruke vježbe poput podijeljenog čučnja mogu pomoći u popravljanju neravnoteža tih mišića razvijajući potkoljenicu i čvrstoću jezgre simetrično - tvrdi. Neka istraživanja čak sugeriraju da su jednostrane vježbe djelotvornije za izgradnju snage od bilateralnih pokreta poput standardnog čučnja.
Budući da je potrebno aktivirati jezgru za vrijeme jednostrukih bugarskih čučnjeva da biste održali prsa u ravnom položaju, Camper objašnjava, 'da oni također pomažu u učvršćivanju jezgre, a prednost toga je što poboljšava ukupnu ravnotežu i stabilnost'. U prijevodu, dodajte bugarske čučnjeve u svoju rutinu i oblikovati ćete stražnjicu, ojačati kvadricepse i jezgru te smanjiti rizik od padanja (a samim tim i ozljeda).
Kako raditi bugarski jednostruki čučanj
Započnite u stajaćem položaju s razmaknutim nogama, okrenuti leđima od kutije, klupe ili stolice koja nije viša od vaših koljena. Ispružite lijevu nogu unatrag i vrh stopala stavite na 'rekvizit' koji već imate. Ako vam je taj položaj neugodan za lijevi gležanj, stavite kao potporu joga prostirku ili ručnik. Zatim podesite desnu nogu tako da stojite 12 do 24 centimetara ispred kutije.
Kada ste spremni za početak, aktivirajte jezgru i povucite ramena unatrag. Prsa držite ravno, spustite kukove i napravite iskorak s desnim koljenom te odmah za njim spustite lijevo koljeno ravno na zemlju. Nastavite se spuštati dok vam desno bedro ne bude paralelno s tlom, ili onoliko nisko koliko možete izdržati bez da osjetite 'naprezanje'. (Ako vam nedostaje pokretljivost u kukovima, možda ćete osjećati intenzivno istezanje prije nego što se spustite do kraja, pa se prestanite spuštati i vratite se na početak).
Kad ste na tlu, oslonite se na desnu petu i ispravite isto koljeno kako biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite osam do 10 ponavljanja prije promjene noge.
Da biste si olakšali: Počnite s osnovnim jednostrukim čučnjem
Podizanje stražnjeg stopala zahtijeva ravnotežu i stabilnost, što znači da je za to potrebna određena jačina jezgre, gluteusa i kvadricepsa. Zbog toga Camper preporučuje da se prvo potrudite svladati osnovni 'podijeljeni' čučanj.
- Započnite u stojećem položaju, s razmaknutim stopalima. Ruke postavite na struk, a bokove nagnite prema naprijed. Zatim spustite tijelo dok vam koljeno ne dotakne pod, i vratite se u početni položaj u kojem ćete stisnuti noge i gluteus, objašnjava Camper. Napravite 12 do 15 ponavljanja prije promjene noge.
Da biste ga otežali: Dodajte utege
Ako imate iskustvo u treninzima snage, Camper savjetuje da dodate težinu kako bi trening bio efikasniji. Prema Wickhamu, postoji puno načina da se doda težina bugarskom razdvojenom čučnju. Možete držati bučicu u svakoj ruci, jednu ispred prsa, ili čak upotrijebiti veliki uteg na leđima. Dodatan otpor bilo koje od ovih varijacija pomoći će vam ciljati gluteus.
Bez obzira na to koju težinu upotrijebite, obratite dodatnu pozornost na držanje ramena. Ona neka budu dolje, a prsa gore. Bučice i girje su lakše opcije, a kada budete spremni isprobati veći uteg, prvo počnite s manjim težinama pa postepeno dodajte težinu.
Kako dodati ove čučnjeve u svoju rutinu
- Pokušajte uklopiti ove čučnjeve u svoju rutinu svaki drugi puta kada radite za noge. Iako je forma uvijek bitna kada radite čučnjeve, izvođenje ovih čučnjeva s umornim mišićima može dovesti do ozljeda ako niste dodatno oprezni.
I Camper i Wickham preporučuju uparivanje ovih čučnjeva sa mrtvim dizanjem, mostom ili s osnovnim vježbama poput planka ili 'dead buga'. A slažu se i oko jednog: 'Dodate li čučnjeve svom redovnom režimu vježbanja, stražnjica će vam biti zahvalna', piše Health.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
