Ako vam je cilj ranije zaspati i ranije se probuditi, prilagodite svoje prehrambene navike. Ograničite kofein i alkohol prije spavanja i najveći obrok pojedite ranije tijekom dana
PROMIJENITE NAVIKE
10 savjeta kako postati jutarnji tip i biti produktivniji kroz dan
Duboko u labirintu DNK, mala zbirka gena ima snažan utjecaj na to jeste li jutarnji ili večernji tip. Vašu sklonost prema jutru ili večeri također oblikuju i brojni drugi utjecaji — hormoni, sunčeva svjetlost, dob, pa čak i to gdje na planetu živite.
POGLEDAJTE VIDEO: Jeste li ranoranilac ili noćna ptica?
Pokretanje videa...
01:11
Ako ste prirodno skloni biti aktivniji i produktivniji noću, možete li nadjačati ove biološke i okolišne utjecaje? Možete li se namjerno pretvoriti u jutarnju osobu? To svakako nije lak pothvat, ali je svakako moguće.
Što je zapravo kronotip?
Vaša prirodna sklonost da budete više jutarnji ili noćni tip naziva se kronotipom. Bilo da jedva čekate da krenete u dan s prvim svitanjem ili ste na vrhuncu snage u sitne sate uglavnom je stvar genetike. No moguće je promijeniti te cikluse spavanja i buđenja, iako je također moguće da oni neće potrajati cijeli život.
Što možete učiniti da promijenite svoj kronotip?
Ako zahtjevi vašeg posla, školski raspored, potrebe vaše obitelji ili vaši osobni ciljevi zahtijevaju da budete aktivniji i produktivniji tijekom jutarnjih sati, onda ćete vjerojatno moći promijeniti cikluse spavanja i buđenja. U nastavku saznajte kako to postići:
1. Postupno mijenjajte vrijeme spavanja
Stručnjaci za spavanje preporučuju da svaku noć počnete spavati 20 minuta do dva sata ranije nego inače. Tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, pomaknite svoju noćnu rutinu sve ranije i ranije dok vam vrijeme za spavanje ne omogući potrebnu količinu sna prije nego što se oglasi alarm i počne dan.
2. Neka vam osvjetljenje pomogne da uskladite svoj unutarnji sat
Vaše tijelo ima unutarnji sat koji podešava cirkadijalne ritmove. Taj je sat vrlo osjetljiv na promjene svjetla. Zapravo, tijelo je sposobno otpustiti hormon melatonin koji izaziva san kao odgovor na svjetlo boje zalaska sunca.
Nasuprot tome, plavo svjetlo poput zore stimulira reakciju buđenja u tijelu. Ovu osjetljivost na svjetlo možete koristiti u svoju korist. Ograničite izloženost uređajima koji emitiraju plavo svjetlo (kao što su telefoni i tableti) prije spavanja i odlučite se za noćna svjetla i noćne lampe s jantarnim ili crvenim žaruljama koje oponašaju boje zalaska sunca u vrijeme pospanosti.
3. Razvijte umirujuću noćnu rutinu
Ako pokušavate nadjačati cjeloživotnu naviku noćnih aktivnosti, stvorite rutine koje vašem mozgu šalju signale za spavanje. Lagano istezanje, meditacija, duboko disanje, aromaterapija, čitanje knjiga, vođenje dnevnika i drugi umirujući rituali mogu vam pomoći da razvijete ugodnu i opuštajuću noćnu rutinu koja potiče raniji početak ciklusa spavanja.
4. Pratite pozitivne učinke
Kako se vaš ciklus spavanja počinje mijenjati, možete primijetiti promjene u razini energije, produktivnosti ili raspoloženju. Zabilježite ove promjene dok ih doživljavate jer vam pregled pozitivnih učinaka može pomoći da ostanete motivirani u danima kada se osjećate pomalo pospano ili dezorijentirano.
5. Nagradite se za postizanje ciljeva
Studije pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi ostati motivirani kada teže dugoročnim ciljevima ako prepoznaju manja postignuća na tom putu. Dok planirate svoju strategiju da postanete jutarnja osoba, razmislite kako ćete se nagraditi kad vam postane teško.
6. Pripazite na veće ciljeve
Ako vas dugotrajna pospanost tijekom dana ili sporost povremeno obeshrabre, podsjetite se zašto ste krenuli na ovo putovanje. Ako praktični razlog zbog kojeg želite postati jutarnja osoba nije dovoljan motivator, dobro bi vam moglo doći ono što istraživači ponašanja nazivaju "nadređenim ciljevima".
Razmišljanje ili pisanje o odnosima, osobnim vrijednostima, nadama, težnjama i karakteristikama vlastitog identiteta može vas osnažiti da prevladate poteškoće i prepreke kada druge metode ne uspiju.
7. Ne dopustite da prehrambene navike potkopaju vaš napredak
Analiza istraživanja Trusted Sourcea iz 2020. o obrascima prehrane i kronotipu otkrila je da večernji tip ljudi jede večernji obrok puno kasnije tijekom dana nego jutarnji tipovi. Studije su također pokazale da večernji tipovi uglavnom preskaču doručak, jedu manje povrća i konzumiraju više kofeina i alkohola nego jutarnji tipovi.
Ako vam je cilj ranije zaspati i ranije se probuditi, možda biste trebali prilagoditi svoje prehrambene navike tako da promiču bolji san. Istraživači preporučuju da ograničite kofein i alkohol prije spavanja i da najveći obrok pojedete ranije tijekom dana.
8. Uključite tjelovježbu u svoj dan
Studije pokazuju da tjelovježbom možete pomaknuti vrijeme spavanja ranije navečer. U nedavnoj studiji Trusted Source koja je pratila obrasce vježbanja i cikluse spavanja 52 sudionika, ljudi s večernjim kronotipom mogli su pomaknuti svoj ciklus spavanja na ranije doba dana vježbanjem ujutro ili navečer.
Ista studija pokazuje da nakon što prijeđete na ciklus spavanja koji je više orijentiran na jutro, trebate vježbati ranije tijekom dana kako biste sačuvali svoj novi obrazac spavanja.
9. Dajte si vremena
Jutarnji tip nećete postati preko noći. Iako je sasvim u redu dopustiti si da pritisnete gumb za odgodu alarma vikendom ujutro ili kada ste na odmoru, pokušajte poštovati svoj novi raspored što je više moguće. Dugoročno, ta će dosljednost dati bolje rezultate.
10. Uključite stručnjake
Ako ne dobijete rezultate koje trebate, razmislite o suradnji sa stručnjakom. Ako vam je san poremećen, imate nesanicu ili želite raditi na drugačijem rasporedu spavanja, istraživanjem svojeg spavanja možete bolje razumjeti potrebe i obrasce vašeg tijela. Započnite sa savjetovanjem s liječnikom opće prakse kako biste saznali može li neko zdravstveno stanje pridonijeti poteškoćama sa spavanjem koje imate, piše Healthline.
POGLEDAJTE VIDEO: EKSPERIMENT S ANĐELKOM I RENEOM
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
